Mientras que muchas personas se esfuerzan por perder peso, hay quienes luchan diariamente con el objetivo contrario: subir de peso rápido y de manera saludable. Para algunos, aumentar de peso puede parecer fácil a simple vista (“solo tienes que comer más”), pero la realidad es que no es tan simple.
Factores como el metabolismo acelerado, problemas de absorción de nutrientes, estrés, enfermedades o incluso la genética pueden dificultar el aumento de peso. Además, subir de peso de forma desordenada puede traer consecuencias negativas para la salud, como acumulación de grasa visceral, desequilibrios hormonales o problemas digestivos.
Por eso, en este artículo te contamos qué alimentos ayudan a ganar peso con rapidez, los errores que debes evitar y algunas dietas recomendadas para lograrlo. No lo dudes, la base para subir de peso rápidamente incluye esfuerzo y dedicación, ¡comienza desde hoy!
Alimentos que ayudan a ganar peso de forma sana
¿Qué sirve para engordar? Subir de peso no significa comer todo lo que se nos cruce en el camino. Se trata de construir una dieta basada en alimentos con alta densidad calórica y nutricional. Estos alimentos permiten aumentar las calorías sin tener que comer en exceso y, al mismo tiempo, nutren el cuerpo para fortalecerlo desde adentro.
Nueces, almendras, pistachos, semillas de chía o girasol son fuentes de calorías saludables. Aportan grasas buenas, proteínas, fibra y minerales como el magnesio y el zinc; ideales entre comidas o para añadir a yogures, ensaladas y batidos.
La mantequilla de maní, almendra o anacardo es muy calórica y rica en grasas insaturadas y proteínas. Solo dos cucharadas pueden aportar más de 180 calorías. Eso sí, siempre elige versiones sin azúcares añadidos ni aceites hidrogenados.
El aguacate es rico en grasas saludables, especialmente ácido oleico. Además, es una fuente de fibra, potasio, vitamina E y antioxidantes. Puedes usarlo como acompañante, en batidos o untado en pan integral.
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables, y son versátiles para incluir en cualquier comida. Hervidos, revueltos, en tortillas o al horno, son un alimento completo para quienes desean ganar masa muscular.
La leche entera, el yogur griego y los quesos maduros son ricos en calorías, proteínas y calcio. El yogur griego en particular también contiene probióticos, lo cual mejora la salud intestinal y la absorción de nutrientes.
La carne magra y el pollo son fuentes de proteínas completas. El salmón y el atún aportan omega-3, fundamental para la salud cardiovascular; vital si quieres ganar masa muscular.
El arroz integral, la quinua, la avena, el pan integral o la pasta de trigo son ricos en carbohidratos de lenta absorción. Aportan energía de forma sostenida, evitando picos de azúcar en sangre, y favorecen la acumulación de glucógeno muscular.
Preparar batidos caseros es una forma excelente de añadir muchas calorías y nutrientes en una sola toma. Puedes combinar leche o yogur con frutas, avena, frutos secos, mantequilla de maní y miel. Son ideales después del entrenamiento o como merienda.
Una dieta rica en calorías debe ser a largo plazo para que sea efectiva ¡Contar con el apoyo de un profesional te ahorrará mucho tiempo y te permitirá encontrar soluciones efectivas!
Errores comunes al intentar ganar peso
Muchas veces confundimos qué hacer para subir de peso. Intentarlo sin una guía clara puede llevar a cometer errores que no solo hacen más lento el proceso, sino que también pueden perjudicar tu salud. Aquí te explicamos los más habituales para que los evites desde el inicio:
- Consumir alimentos ultraprocesados y comida chatarra: Muchas personas creen que ganar peso es sinónimo de comer hamburguesas, papas fritas, pizzas y dulces en exceso. Aunque estos alimentos tienen muchas calorías, están cargados de grasas trans, azúcares y sodio. Esto puede provocar inflamación, colesterol alto, hipertensión o problemas digestivos, y el peso ganado será en forma de grasa acumulada, no masa magra.
- No planificar las comidas: Ganar peso requiere estrategia. Si no organizas tus horarios, cantidades y calidad de alimentos, es fácil no llegar a tu objetivo calórico diario. Muchas personas creen que están comiendo suficiente, pero al hacer el conteo, no alcanzan las calorías necesarias para subir de peso.
- Ignorar la importancia de las proteínas: La proteína es esencial para construir tejido muscular. Si comes muchas calorías pero pocas proteínas, el peso que ganes será principalmente grasa. Lo ideal es consumir al menos 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día si estás haciendo ejercicio.
- Saltarse comidas o no comer con frecuencia: Las personas con poco apetito o hábitos desorganizados tienden a saltarse comidas. Para subir de peso de forma efectiva, lo ideal es comer al menos 5 a 6 veces al día, incluyendo snacks saludables entre las comidas principales.
- No hacer ejercicio de fuerza: Si no combinas tu alimentación con actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia o pesas, es más probable que ganes grasa en lugar de músculo. El ejercicio no solo estimula el apetito, sino que canaliza las calorías hacia el desarrollo muscular.
- Esperar resultados inmediatos: Subir de peso, especialmente si se busca hacerlo de manera saludable, es un proceso gradual. Muchas personas se frustran cuando no ven resultados en una o dos semanas y abandonan. La constancia es clave.
Cada individuo tiene una morfología y un metabolismo diferente. Seguro eres consciente de que hay personas en tu entorno que comen más que tú y tienen una constitución muscular totalmente diferente de la tuya, ¡siguiendo estos siete consejos para subir de peso podrás encontrar la mejor opción para ti!
Tres tipos de dietas para ganar peso
¿Qué es bueno para engordar? ¿Cómo subir de peso rápido? Cada cuerpo es diferente, por lo que es importante encontrar un tipo de dieta que se adapte a tu estilo de vida, tus gustos y tus objetivos. Aquí te presentamos tres enfoques que puedes seguir o adaptar con ayuda de un nutricionista:
Dieta hipercalórica equilibrada
¿Cómo aumentar de peso? La dieta hipercalórica es ideal para quienes tienen un metabolismo acelerado o dificultades para subir de peso, esta dieta se enfoca en aumentar las calorías diarias en 500 a 1,000 kcal por encima del gasto energético total.
Dieta alta en proteínas + entrenamiento de fuerza
¿Qué es bueno para subir de peso? Pensada para quienes desean aumentar masa muscular, esta dieta combina una alta ingesta de proteínas con un plan de ejercicio basado en pesas. ¿Por qué? Porque ir al gimnasio y ganar masa muscular van de la mano.
Dieta mediterránea adaptada al aumento de peso
La dieta mediterránea es conocida por ser una de las más saludables del mundo. Adaptándola para ganar peso, puedes aumentar las porciones y frecuencia de alimentos ricos en calorías saludables.
Te sigues preguntando ¿cómo engordar?, ¿cómo engordar rápido? Recuerda que cada cuerpo es distinto. Si bien estos consejos son útiles como punto de partida, lo ideal es consultar con un nutricionista que pueda personalizar tu dieta y acompañarte en el camino. Con paciencia, constancia y buena alimentación, lograrás tu objetivo de ganar peso de forma efectiva.
Por cierto, no descartes la opción de tener un entrenador personalizado en Medellín, ¡contacta cualquier de nuestros especialistas! Te ayudarán a seguir un plan estructurado que marque la diferencia entre subir de peso con bienestar o comprometer la salud en el proceso.
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