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Aprender a calentar para bailar

Por , publicado el 27/03/2018 Blog > Arte y ocio > Baile > Entrenamiento en la Danza: los Estiramientos

Hoy en día, la danza se está haciendo cada vez más popular. Para mucha gente implica disfrutar de una actividad artística a la vez que se hace deporte para sentirse bien.

Y para asegurarte de que es efectivo y no hacerte daño, el baile tiene que tomarse en serio, para lo que es necesario calentar. El calentamiento se basa en el estiramiento muscular para evitar luxaciones o lesionarse de cualquier manera. Es un paso esencial al que se debe dedicar tiempo antes de cada sesión de danza.

¡Aquí tienes toda la información necesaria para dominar el calentamiento como un profesional antes de bailar!

Calentar con estiramientos

El estiramiento es el primer paso de cualquier deporte. Ya juegues al baloncesto, al tenis o al fútbol, es esencial calentar los músculos para evitar lesiones. De hecho, la mayoría de las lesiones en el deporte se deben a un mal calentamiento o a un estiramiento mal hecho.

En la danza, se utilizan todos los músculos. Aunque es una disciplina artística, la parte deportiva es muy importante, por lo que es necesario estar en unas buenas condiciones físicas y psicológicas para aprender a calentar bien.

Elegir la ropa adecuada

Para realizar todo tipo de movimientos y sentirse cómodos, los bailarines a menudo usan pantalones elásticos que permiten que el cuerpo se mueva sin problemas. Así, opta por unos leggings o unos pantalones de yoga, ya que son muy adecuados para la práctica del baile.

Presta atención también a elegir ropa que transpire. Durante calentamiento se empieza a sudar, así que debes poder evacuar esta agua y que el cuerpo esté a una buena temperatura.

Para la parte de arriba, un body y una rebeca que se pueda atar serán ideales para este tipo de deporte.

Si tienes el pelo largo, hazte un moño. Este peinado es el más práctico para que no te moleste el cabello durante el entrenamiento.

Ropa para bailar Elige un atuendo adecuado durante el calentamiento.

Preparar el entorno

El calentamiento se puede hacer casi en cualquier lugar, ¡lo principal es sentirse bien! Puedes hacerlo en tu jardín, un parque de la ciudad, tu sala de estar o tu habitación, pero tienes que preparar el entorno para entrenar en las mejores condiciones.

Lo ideal es elegir un lugar sin demasiados muebles u objetos a tu alrededor. Así no tendrás que preocuparte de no romper un jarrón o cualquier otro objeto. Si hay muchos muebles, intenta despejar la zona antes de comenzar.

No te olvides de poner una esterilla para que no te hagas daño en las rodillas ni en la espalda.

Los músculos que hay que trabajar

Los ejercicios de estiramientos tienen dos objetivos:

  • Estirar el músculo,
  • Mejorar la amplitud de los movimiento

Vale, pero ¿qué músculos hay que calentar?

Cada deporte conlleva utilizar partes del cuerpo específicas así como músculos concretos. Es por ello que es importante saber qué músculos se utilizan en una actividad como la danza.

Para un bailarín, las piernas y las caderas son muy importantes para hacer saltos y demás movimientos sin lesionarse.

Los músculos que se utilizan ​​son, por lo tanto:

Ejercicios de estiramientos No te olvides de estirar bien todos los  músculos.

Al bailar, el iliopsoas se debe trabajar perfectamente. Pero ¿qué es este músculo? En realidad es un conjunto de músculos que conecta los muslos a la pelvis así como las vértebras lumbares.

Es importante para hacer algunos movimientos como abrirse de piernas. Los bailarines no deben pasar por alto el calentamiento de este músculo tan importante si quieren realizar todo tipo de posiciones sin hacerse daño en la espalda.

Pero para bailar también se usa la parte superior del cuerpo, que es igual de importante. Los calentamientos deben, por lo tanto, incluir la espalda, los hombros y el cuello, sobre todo a la hora de hacer portés.

Tiempo que hay que dedicar a calentar

El calentamiento de los músculos es más o menos igual para todo el mundo. Aunque un bailarín no siempre usa los mismos músculos que un nadador, tendrás que tomarte tu tiempo para calentar el cuerpo, haciendo hincapié en los músculos más utilizados.

Haz de 10 a 15 minutos de calentamiento antes de comenzar la sesión de entrenamiento y luego termina con 10 minutos. Utiliza estos últimos minutos para relajarte escuchando música, por ejemplo.

No tengas prisa a la hora de calentar los músculos. Así es como uno se lesiona más frecuentemente. Para hacerlo bien, tómate tu tiempo y estira suavemente los músculos. Debes sentir que se estiran sin hacerte daño.

Si vas demasiado rápido y de manera brusca, los músculos se retraerán y harán lo contrario de lo que se quiere conseguir.

Aprende a escuchar tu cuerpo y a conocer tus propios límites.

El calentamiento debe estirar el músculo ligeramente sin presionarlo, y para eso, cada uno tiene sus propios límites. No intentes copiar a tu amigo o al profesor, ya que otras personas pueden ser más flexibles de forma natural o estar más entrenadas que tú. Por otra parte, la flexibilidad en la danza no siempre es obligatoria.

Como hemos dicho, el calentamiento se realiza para practicar cualquier deporte, incluido el baile. No debes saltarte este paso.

Tiempo que hay que calentar Disfruta de tu sesión de entrenamiento.

Por tanto, antes de empezar una sesión de entrenamiento, debes calentar para hacer ejercicio en las mejores condiciones. Una vez terminada la sesión, te recuperarás mejor y no pararás de golpe.

Estirar a diario también es excelente para la salud. No es necesario practicar un deporte de alto nivel o practicarlo todos los días para calentar. Estirar el cuerpo permite mantenerse en forma. ¡No dudes en hacerlo cada día!

Los movimientos adecuados para estirar los músculos

Antes de empezar con los ejercicios, recuerda que la respiración es un elemento esencial durante toda la sesión de estiramiento, así como durante el entrenamiento.

Tienes que aprender a controlar tu respiración desde el comienzo de tu entrenamiento para mantener un ritmo constante.

Trabajar los isquiotibiales

Si te acuerdas de las clases de deporte en el instituto, puede que esta serie de ejercicios te sea familiar.

Siéntate en el suelo uniendo las piernas. El objetivo es tocarte los pies con las manos durante 20-30 segundos. Intenta no flexionar las rodillas.

Luego ponte de pie y cruza los pies. Una vez más, se trata de tocarte los dedos de los pies durante 20-30 segundos. Haz lo mismo cambiando los pies. Recuerda respirar bien.

También puedes hacer este ejercicio al revés, es decir, pon las manos en el suelo con las rodillas flexionadas. Poco a poco, estira lentamente las rodillas para estirar las piernas. Este ejercicio tiene la ventaja de hacer avanzar a los principiantes de una manera progresiva.

Otro buen ejercicio para trabajar las piernas es adelantar una pierna y formar un ángulo recto con la rodilla para que la otra pierna se estire tanto como sea posible.

Trabajar los músculos de los pies

Para preparar los pies y hacer puntas correctamente, siéntate y coloca un pie en el muslo opuesto.

Una mano sostiene el talón mientras que la otra coge la punta del pie para tirar de ella hacia atrás. Luego haz pequeños círculos con todo el pie. Repite el ejercicio varias veces con cada pie.

Consejos para calentar La vida de un atleta es difícil a veces…

Trabajar en la barra

No todos tienen la oportunidad de tener una barra de ballet en casa, pero tranquilo, siempre puedes usar las barras de un gimnasio o un mueble del mismo nivel. Asegúrate de que sea estable para no hacerte daño.

Colócate al lado y coloca la pierna exterior sobre el mueble. Inclínate sobre la pierna si no tira lo suficiente.

Trabajar el psoas

Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y las plantas de los pies en el suelo. Levanta la rodilla lo más alto posible y vuelve a poner el pie en el suelo. Haz una serie de diez y respira antes de volver a comenzar con la otra rodilla.

Todos estos ejercicios permiten trabajar los músculos específicos del baile. Sin embargo, hay que calentar todos los músculos del cuerpo, incluidos el cuello, los hombros y la espalda. Inspírate en los ejercicios que hacíamos en el colegio, ya que son una base sólida para el calentamiento.

También puedes recurrir a un profesor particular, al menos al principio, para asegurarte de no hacer malos movimientos.

Si deseas descubrir como trabajar para poder hacer una apertura de piernas, no dudes en consultar nuestro artículo.

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