Para realizar una rutina de fuerza debemos:
Comienza por máximos pesos, luego pirámide: El primer paso de cualquier rutina siempre es calentar el cuerpo al máximo. Como al calentar tenemos el cuerpo al máximo nivel, debemos usarlo con el máximo de fuerza, para ir descendiendo.
Descaso de 3 minutos: Cuando queremos elevar la fuera de los músculos, debemos dejar que el cuerpo recupere ATP, es por esto que según las opiniones de grandes atletas, el cuerpo debe descasar al 5 minutos o al menos 3 entre series.
Enfoca los puntos débiles: Si te sientes más comod@ realizando ejercicios como press de banca, y tienes mucha experiencia, recuerda que las piernas también necesitan ganar masa muscular, entonces deberías centrarte en realizar pierna con sentadillas y la prensa más días de la semana.
Que tu entrenador sea más fuerte; si buscas ganar fuerza, lo ideal es que tu compañía sea más fuerte, con esto te aseguraras de que te ayude a dar el 100 % de ti. Esto también es muy útil, para evitar sufrir lesiones o accidentes antes el exceso de peso.
Utiliza cinturón de peso: este te ayudara a evitarte lesiones o sustos innecesarios a la hora de usar mucha fuerza, ya que te ayudara a apoyar la zona lumbar en las presas, sentadillas y pesos muertos.
Los glúteos: ya que estamos hablando de evitar lesiones, y si lo quieres hacer es muy importante que aprietes los glúteos en cada levantamiento, porque tendrás una mejor postura y podrás levantar más peso.
La masa muscular va de la mano con los ejercicios de fuerza, principiante, intermedio o avanzado, nunca omitas los ejercicios de fuerza.
Ganar masa muscular puede ser más fácil para unos que para otros, eso mismo pasa con la fuerza, aunque no será tan difícil, sí se hacen los ejercicios de forma correcta, por los menos la respiración y entrenar al máximo resultan ser muy influyentes a la hora de avanzar.
Aunque la anatomía de todos sea diferente, todos tenemos la misma posibilidad de ganar la misma fuerza o masa muscular si tenemos los hábitos debidos, así que no dudes en tomar la asesoría de un entrenador personal, para avanzar más rápido.
Rutina semanal de entrenamiento de la fuerza
¿Estás pensando en comenzar a entrenar en casa o en gimnasio por tu cuenta? Si no tienes experiencia, ni conocimientos para diseñar tu propia rutina, en este artículo te queremos dejar algunos de los ejercicios que puedes hacer para trabajar todo tu cuerpo.
Al igual que los ejercicios para principiantes, lo ideal de los ejercicios de fuerza es dividir el cuerpo en dos partes, tren superior y tren inferior, para lograr trabajar los días de la semana de la siguiente forma:
- Lunes: tren superior.
- Martes: tren inferior.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: Tren superior.
- Viernes: tren inferior.
- Sábado y domingo: descanso.
Lo ideal es que dejemos descansar el cuerpo tres días de la semana, pues como ya dijimos, en las rutinas de fuerza, se necesita un descanso mayor, sin embargo, esto no impide que puedas entrenar cada día de la semana, si lo haces ten mucho cuidado que los ejercicios no sean de tan alta intensidad.
Ejercitar distribuyendo la semana como lo hemos planteado, nos deja enfocar de forma distinta cada parte de la ejercitación que estamos haciendo.
Rutina de ejercicios
Tren superior
- Press de banca 5 series de 6 repeticiones.
- Pres con mancuernas 3 series de 12 repeticiones.
- Remo con barra 5 series de 6 repeticiones.
- Remo en polea baja 3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales 3 series de 12 repeticiones.
Tren inferior
- Sentadilla con barra 3 series de 8 repeticiones.
- Prensa 4 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto rumano 10 series, 5 de 6 repeticiones.
- Curl femoral 3 series de 12 repeticiones
- Body Saw 4 series de 10 repeticiones.
El trabajar el tren superior y el tren inferior con la distribución que ya nombramos, nos permite realizar entrenamiento de cada grupo de músculos dos veces semanalmente, lo cual se recomienda si queremos acumular el volumen de entrenamiento personal semanal necesario para ganar fuerza.
Entrenamiento de fuerza
Según las personas que han tomado el curso entrenador personal bogota, un entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, se usa para aumentar la capacidad de una persona para ejercer fuerza.
Los entrenamientos de fuerza, emplean máquinas de peso, peso libre, bandas elásticas o tubos, y en la mayoría de los entrenamientos, el mismo peso de las personas.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
Entre los beneficios que encontramos al hacer rutinas de fuerza en varios niveles, encontramos que se mejora la salud cardiaca, la composición del cuerpo y la densidad mineral de los huesos. Esta actividad física también nos va a ayudar a reducir el colesterol.
Como ya sabemos con los entrenamientos de fuerza puedes mejorar la resistencia y como su nombre lo indica, también puedes mejorar la fuerza.
Pero, ¿sabías que es altamente recomendado para aquellos jóvenes que quieren comenzar a hacer ejercicio y tienen sobrepeso? Claro, gracias a que este tipo de entrenamientos aumenta la masa corporal sin grasa y el índice metabólico sin ejecutar una tensión adicional sobre el cuerpo.
Además, una de las razones para que cada deportista incluya en sus rutinas cada ejercicio de fuerza, es que estos pueden evitar problemas del manguito rotador.
Por último, podemos ver que también influye en la reducción de lesiones de rodillas, sobre todo en las chicas que realizan rutinas en las que necesitan tener equilibrio o saltar.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza?
Cada ejercicio de fuerza lo puedes comenzar a realizar en tu casa o en un Gym, solo necesitarás los materiales adecuados, estos son:
- Sentadilla. (Estas además te darán equilibrio)
- Peso muerto.
- Press de banca.
- La tracción.
- Press de hombros.
Al ser de los ejércitos más complejos que podemos encontrar en un gimnasio, puede que se presente una mayor margen de error al realizarlos, lo cual hace que tengas menos control en saber cuál o cuáles partes musculares de tu cuerpo se están activando.
Si buscas fortalecer solo tu pecho y no tu espalda, va a ser muy complicado, pues por lo anterior, es más difícil saber cuándo se está trabajando un músculo en particular, pero la fuerza la vas a ver incrementar en todas las partes de tu cuerpo.
10 ejercicios de fuerza
- Remo horizontal con mancuernas.
- Pres de pecho con mancuernas o pesas.
- Press de hombros sentados.
- Sentadilla split con mancuernas o pesas.
- Empuje de caderas.
- Curl de bíceps sentados.
- Puente de caderas con pesas.
- Flexiones.
- Hiperextensiones lumbares.
- Abdominales
Otro ejercicio que resulta ser igual de importante que las flexiones y que al igual que estas comienza a fortalecer los hombros, las piernas, el pecho y la espalda, es la plancha.
Para empezar la persona se coloca en posición boca abajo con el cuerpo recto, con los brazos en el piso y manteniendo solo los pies y la parte del antebrazo en el piso o la colchoneta, se mantiene por 20 segundos, descansa y vuelve a tomar la posición inicial para comenzar con otra serie que debe durar los mismos 20 segundos.
Este ejercicio es uno de los más practicados, ya que no se requiere de mucha intensidad, lo puedes hacer en casa y te ayudara a fortalecer mucho desde tus pies, hasta los hombros.
¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina de fuerza?
Depende el objetivo que estemos persiguiendo. Si estás buscando ganar masa, haz entre 3 o 4 por cada grupo de músculos, si tienes un nivel avanzado, lo ideal es que se aumente a 5 o 6 ejercicios por rutina.
Si se busca aumentar el volumen, se debe empezar a realizar 4 para la parte de los bíceps, tríceps, hombros, brazos, abdominales y espalda, mientras que se pueden hacer 3 si buscamos trabajar desde los pies, las rodillas, piernas hasta las caderas.
Eso sí, antes de una rutina de fuerza, haz cardio, ya que estas suelen ser muy peligrosas y si no haces cardio y estiras bien, cada músculo que trabajes puede verse en riego de lesión.
Ahora las lesiones no son lo único, según las recomendaciones de las personas que tomaron curso de entrenador personal barranquilla debemos hacer cardio y estirar correctamente, si quieres sacarle el mayor provecho a cada día de entrenamiento de fuerza, el calentamiento adecuado prepara tu cuerpo, aumentando la frecuencia cardiaca y la circulación, lo cual a su vez afloja las articulaciones, y aumentara el flujo de sangre a cada músculo.
Con lo anterior podemos ver que el calentamiento o estiramiento hechos de la forma correcta logra que se estire cada músculo y lo preparará para cualquier actividad física, mientras que previene lesiones.
Adicionalmente, es una buena oportunidad para prepararnos tanto física como mentalmente para cada ruina que vamos a hacer.
Haz calentamiento mínimo 20 minutos, este es suficiente tiempo para que el cuerpo se prepare antes de la actividad deportiva, tu cuerpo se mantendrá caliente y no sufrirás distensiones de los isquiotibiales.
¿Quieres sacar el máximo provecho a cada ejercicio de fuerza?, no dudes en tomar la asesoría que brinda cada entrenador personal, presente en Superprof Colombia.
¿Te gustó este artículo? ¡Califícalo!
Loading...
