Para diseñar una rutina de ejercicios en casa debemos:
- Marcar metas reales.
- Define el objetivo que quieres alcanzar.
- Organiza el tiempo que vas a dedicar a la rutina.
- Respeta él descasó que cada parte del cuerpo debe tener.
- Investiga, puede que no sepas mucho de ejercicio, así que deberás saber qué tipo de ejercicio es ideal para cada parte del cuerpo.
- Ten en cuenta que una rutina, se compone de calentamiento, ejercicios (con su respectivo descanso entre repeticiones) cardio y estiramiento.
La actividad física es uno de los aspectos más importantes a la hora de querer tener un cuerpo y estilo de vida saludable, pues está comprobado que ejercitarse regularmente reduce el riesgo de muchas enfermedades.
Después de la pandemia fueron muchas las personas que decidieron llevar su trabajo a su casa, esto solo hace que el sedentarismo aumente.
Para estas, personas y para todas aquellas que están en casa y quieren tener una vida y un cuerpo saludable sin tener que asistir a un gimnasio, Superprof te deja algunos de los mejores ejercicios en casa.
Calentamiento o cardio
Quizás quieres entrar de lleno a realizar el entrenamiento, pero las personas que han tomado el curso entrenador personal bogota, siempre nos recomiendan calentar, para aumentar tu rendimiento, además de prevenir lesiones, por esto lo primero que te vamos a recomendar en Superprof, son algunos de los ejercicios que se deben hacer antes de entrenar.
Para el calentamiento encontramos ejercicio como:
- Correr en el mismo sitio, como estamos en casa, vamos a trotar sin avanzar, es decir, en un solo espacio.
- Saltar cuerda: Eso sí, elige el tamaño ideal para la cuerda, este sin duda es uno de los mejores, sobre todo por su ser práctico y económico. Este ejercicio requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia.
- Jumping Jacks: ¿Sabía su nombre? Claro, este es un ejercicio básico. Para ejecutarlo solo ponte de pie, salta y separar las piernas, mientras que subes los brazos estirados dando una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y cerrar las piernas.
La idea es que mientras saltes los brazos estén estirados dando la palmada sobre tu cabeza y cuando tus pies toquen el piso, tus brazos estén estirados abajo tocando las piernas. - Burpees: Muy exigente, por lo cual se le suelen hacer algunas variaciones. El original consta de partir estando de pie, te agachas como quien hace una sentadilla, luego te tiras al suelo y haces una flexión, desde la posición que tienes te reincorporas, poniéndote de pie y das un salto vertical.
- Salto con rodillas al pecho: Se suele conocer como sentadillas de pie. Ponte de pie, separar las extremidades inferiores a la altura de los hombros, elevar una rodilla llevándola al pecho, luego el pie vuelve al suelo, para dejar que la otra rodilla llegue hasta el pecho, es como trotar levantando mucho las rodillas.
- Balanceo de pierna: Ponte de pie con las extremidades inferiores separadas a la anchura de los hombros, junto a una pared o una silla que te ayude a tener equilibrio. Con una mano te sostienes mientras levantas una pierna (sin flexionarla) primero adelante y después atrás lo más rápido que te sea posible, cuando hagas 20 repeticiones, cambia de pierna.
- Inclinación lateral: De pie, con las extremidades inferiores separadas a la altura de los hombros, levanta la mano derecha por encima de tu cabeza e inclínate hacia la izquierda, sin mover el tren inferior, usa los músculos abdominales para controlar el movimiento. Ahora alterna entre derecha e izquierda hasta que hayas completado 20 repeticiones de cada lado.
Realiza series diferentes cada día.
¿Qué pasa si hago 20 minutos de cardio diario?
Dependiendo de la intensidad, puedes prevenir enfermedades cardiovasculares, regular la tensión, ralentizar el deterioro óseo, alargar y mejorar la calidad de vida y tonificar la musculatura.
Entrenar con estos ejercicios puede darte más beneficios, incluso que hacer una rutina de ejercicio en un gimnasio, trota 20 minutos cada día, tu cuerpo te lo agradecerá.
Sentadillas
Entre los ejercicios para hacer en casa, las sentadillas no pueden faltar. Este es un excelente ejercicio para el tren inferior. Es muy sencillo, pues consisten ponerte de pie, separar las extremidades inferiores a la altura de los hombros, y bajar los glúteos como si fueras a sentarte en una silla.
Si las incluyes en tu rutina de ejercicios para principiantes, es importante que cuando hagas la sentadilla, no dejes que tus rodillas vayas hacia adelante, pues la sentadilla quedará mal hecha.
Una de las variantes que vemos y que según las personas que han tomado el curso de entrenador personal cali, es ideal para los principiantes que quieren empezar a incluir este ejercicio en sus entrenamientos, es la zancada alterna, consiste en dar un paso adelante y bajar la pierna hasta que la pierna atrasada quede en un ángulo recto eso si no dejes que toque el suelo.
Este es un magnífico ejercicio para hacer crecer el músculo de los glúteos y tonificar los músculos del tren inferior.
Puedes empezar por realizar 15 repeticiones en tres series, con un descanso de 20 segundos entre serie y serie.
Flexiones
Este entra entre los ejercicios funcionales en casa. Puede que a los principiantes les cueste un poco, ya que es imprescindible en una rutina de fuerza y representa un trabajo exigente para los pectorales.
Para quienes no conocen las flexiones, conciten en tumbarte en el suelo viendo al piso, dejar el cuerpo recto y las extremidades superiores estiradas, separadas al ancho de los hombros.
Puedes comenzar intentando hacer 10 repeticiones por tres series, dejando 20 segundos de descanso entre serie y serie.
Hiperextensiones lumbares
Las rutinas de ejercicios para la semana, en todos los niveles, deben tener mínimo dos días de ejercicios con mancuernas, (las mancuernas sirven para fortalecer y tonificar los músculos, estas las encuentras disponibles en 7 pesos y colores distintos).
Consiste en que te tumbes boca abajo en línea recta e intentes levantar tus extremidades inferiores y superiores sin flexionarlas. Es como si alguien intentara levantarte tomándote por las extremidades.
'Crunch' abdominal
Es uno de los ejercicios ideales para trabajar la parte abdominal y el core. Consiste en tumbarte con de espalda en el piso, levantar el tren superior como si fueras a hacer abdomen, pero a su vez levantas una pierna, de modo que el codo derecho trate de tocar la tibia izquierda y luego alternas.
Puedes hacerlo 2 días por semana para que veas excelentes resultados
Abdominales simples y en bicicleta
Para los clásicos, solo tienes que tumbarte de espalda, coloca las manos cruzadas en la nuca y levantar el cuerpo hasta quedar sentad@.
En lo de bicicleta debes tomar la misma posición, solo que, tienes que colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna, trata que tu nariz toque la tibia del pie que está cruzado.
Elevación de piernas
Siéntate en el borde de una silla o en el borde de la cama, levanta ligeramente los pies, mientras mantienes el equilibrio, agarrándote de la silla con las manos, comienza a levantar los pies, buscando que las rodillas toquen el pecho, incrementa la intensidad.
Remo invertido
Este es ideal para un entrenamiento de nivel avanzado, aunque también lo pueden realizar los que están empezando, todo depende de la posición del cuerpo.
Consiste en tomar una barra, colocarla en una base que este a la altura de tu pecho, agarra la barra con las manos abiertas al ancho de los hombros, mantén tu cuerpo estirado mientras flexionas los brazos.
Este entrenamiento personal parecerá como si hiciéramos flexiones contra la pared, y como ya dijimos, el nivel de dificultad aumenta dependiendo de la postura que tenga el cuerpo, es decir, mientras que los principiantes van a estar casi de pie, los avanzados van a estar casi acostados de espalda en el piso, buscando elevar su cuerpo con la fuerza de sus brazos.
Ahora, si ya se supera este nivel, el siguiente será colocar el tren inferior sobre una superficie alta (silla, banco, pelota...) e intentar levantar el cuerpo de la misma forma.
Tijeras
Túmbate de espalda al piso, levanta un poco el tren superior, con las piernas estiradas, simula estar caminando, incrementa la intensidad sin tocar el suelo.
Estos son los principales ejercicios que puedes incluir en las rutinas para realizar en casa, es importante que cuando estés diseñando la rutina de entrenamiento, tengas en cuenta que los músculos trabajados deben descansar mínimo con un día intermedio.
También es relevante que se diseñen los entrenamientos por niveles, esto quiere decir que para un nivel avanzado, se hagan más repeticiones o más series, a un nivel más avanzado también se le pueden adicionar mancuernas que pesen más que las del nivel principiante.
Rutinas
Principiantes
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Flexiones de brazos | 3 | 6 |
| Sentadillas con salto | 3 | 8 |
| Crunch | 3 | 10 |
| Zancadas | 3 | 8 |
| Abdominales, bicicleta | 3 | 8 |
| .Sentadilla búlgara | 3 | 6 |
Intermedio
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Flexiones | 4 | 10 |
| Zancadas | 4 | 12 |
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 12 |
| Step-up con pesas | 4 | 12 |
| Plancha | 4 | 5 |
Avanzados
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 20 |
| Saltos de caja | 4 | 20 |
| Burpees | 3 | 25 |
| Hiperextensiones lumbares | 4 | 20 |
| Flexiones + remo con mancuernas o el cuerpo recto en el piso | 5 | 20 |
Cualquier lugar es bueno para hacer entrenamiento, el nivel lo colocas tú. Por ejemplo, en este video podemos ver el remo invertido nivel avanzado.
Como ya decíamos, también es fundamental hacer el mismo tiempo de calentamiento que se efectuó cuando se comenzó con la rutina, y al final estirar el cuerpo muy bien, para evitar lesiones o dolores en exceso.
Actualmente, podemos encontrar más de una aplicación que nos puede ayudar a hacer nuestros primeros entrenamientos en casa; sin embargo, si no quieres correr riegos de lesiones y ejecutar cada uno de los entrenamientos de forma correcta, ponte en contacto con un profesor de fitness que dicte clases en línea.
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