Si entrenas lo suficiente, no solo te vas a endurecer, sino que además serás duro de derrotar
Herschel Walker ex corredor de fútbol americano
Todos los años escuchamos muchas personas, planteasen metas para el año que está por venir y entre ellas, una de las más escuchadas, es comenzar a practicar algún tipo de deporte, en empezar a ejercitar en casa o en un Gym.
Ya sea por verte mejor o por sentirte mejor, realizar ejercicio a diario será la mejor meta que te puedes proponer. Pero empezar es lo complicado, y sobre todo cuando nunca se ha hecho o cuando se lleva mucho tiempo sin colocarte la ropa deportiva e intentarlo.
Para que logres dar el primer paso, en este artículo queremos hablar un poco de las rutinas de ejercicios para principiantes.
Lo primero que debemos hacer es reconocer los hábitos sedentarios que tenemos y cambiarlos. Luego debemos conocer los ejercicios que podemos hacer para empezar.
¿Qué ejercicios realizar si soy principiante?
Se deben hacer ejercicios como; caminar, correr, montar bicicleta, peso muerto, elíptica, abdominales, flexiones, brazos con mancuernas.
Para las primeras semanas, se recomienda iniciar con 4 días de entrenamiento. Estos 4 días serán suficientes, para poder dar un buen volumen de trabajo a todos los grupos muscular y sobre todo para que el descanso sea suficiente entre cada entrenamiento personal que haga.
Ahora la frecuencia debe ser intercalada, entonces se debe dividir los músculos en dos grupos musculares, estos se pueden dividir en tren inferior y tren superior.
La idea es que una rutina para principiantes se pueda trabajar, así:
- Lunes: Torso.
- Martes: piernas.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
- Sábado y domingo descaso.
Si quieres arrancar con el pie derecho, también deberá evitar ciertas prácticas, en las que muchas veces solemos caer cuando como principiantes. Entonces, si caes en estas trampas terminarás afectando tus objetivos:
No pases de la inactividad física, a la actividad excesiva, en poco tiempo. De la misma forma, no debes hacer ejercicios que estén contraindicados para algunas molestias que sufras o lesiones que corras el riego de tener.
No empieces a entrenar sin primero realizar el calentamiento debido. Según las recomendaciones que nos hacen las personas que han tomado el curso entrenador personal bogota, estirar antes de dar inicio a cada sesión, puede ser incluso más importante que el entrenamiento, ya que con esto se mejora la circulación, se aumenta la agilidad, y se prepara el músculo para hacer cada ejercicio, entonces, por poco tiempo que tengas, ¡no los omitas!
Además, en las rutinas de diferentes niveles o de nivel principiante, debemos evitar las prisas, pues debemos cambiar poco a poco, es decir, si vas a dar inicio tus primeros ejercicios, no los vas a hacer en exceso y dejar de comer o beber agua, pues esto puede crear un efecto rebote, con el cual no vamos a conseguir resultados a largo plazo.
Rutinas de entrenamiento
Cuando las personas quieren entrar a entrenar en un gimnasio, lo suelen hacer por muchas razones; sin embargo, uno de los principales motivos es perder grasa, muscular el cuerpo, hacer crecer los glúteos, en fin...
Como cada persona tiene diferentes motivos, se deben originar rutinas diferentes con base en sus objetivos.
Ahora, son muchas las personas que puede ser su primera vez y no conocen las máquinas, o las pesas, por esto antes de entrar de lleno en la rutina, el monitor o entrenador que tenga el gimnasio debe enseñar los patrones de movimientos básicos para evitar errores que muchos hemos cometido.
Rutina para comenzar a ejercitar
- 4 series de sentadillas de 6 repeticiones.
- 4 series de Press banca de 6 repeticiones.
- 3 series de remo de 90° 3 series de 8 repeticiones.
- 4 Fondos de Pecho, en la mayor cantidad que el atleta lo pueda hacer.
- 4 Dominadas Supinas, en la mayor cantidad que el atleta lo pueda hacer.
Una sesión para principiantes puede constar de:
- 4 S. de Peso Muerto de 6 repeticiones.
- 4 Press Militar de 6 repeticiones.
- 4 Plancha de 5 minutos.
- 4 Dominadas al fallo-2
- 3 Remo con mancuerna 10 por brazo
- 3 Zancada Inversa con mancuernas, 10 por pierna
(Rutinas recomendadas por GYM Full Body) como siempre, a mayor tiempo entrenado, mayor debe ser la dificultad o intensidad de cada ejercicio.
Según las opiniones de las personas que han tomado el curso de entrenador personal cali, esta rutina es ideal para los principiantes, ya que trabaja todas las partes de cuerpo, pues trabaja ejercicios básicos de una forma óptima con una frecuencia un volumen de entrenamiento idóneo.
Con una de estas rutinas, vamos a conseguir:
- Dar inicio al acondicionamiento físico.
- Un excelente primer contacto con las pesas y la parte de la musculación.
- Tener una base sólida.
- Conocer la técnica.
- Aumentar la fuerza muscular.
- Ganar masa muscular.
- Perder grasa.
- Y sobre todo motivarse a seguir haciendo entrenamiento.
Rutina para las piernas y los glúteos principiantes
Las piernas son imprescindibles a la hora de ejercitarnos, ya sea para perder grasa o ganar volumen:
- Ejercicios de cardio 20 minutos.
- 3 o 4 rondas de sentadillas de 12 veces.
- 3 rondas de prensa de 15 veces.
- 3 rondas de zancadas de 15 pasos.
- Extensión de músculos de los cuádriceps 3 S. de 12 veces.
- 3 S. de peso muerto con piernas rígidas de 13 veces.
- Cardio de 20 minutos.
Esta rutina también te va a servir para aumentar el músculo de los glúteos (ya sabes a mayor experiencia en el gimnasio, sube la dificultada de cada ejercicio).
Rutina para el tren superior
- 20 Minutos de cardio.
- 4 rondas de Incline dumbbell press de 10 veces, este ejercicio, permite que se desarrolle el deltoides anterior, el tríceps y el pectoral superior, (es decir, los hombros, el pecho y los brazos)
- 3 rondas de Standing overhead press de 6 veces, como se es principiante, se recomienda que se realice sentado, elevando la barra sin discos por encima de la cabeza (se desarrolla el deltoides anterior, el deltoides lateral, tríceps y músculo serrato).
- 3 rondas Chest supported row de 8 veces. En este ejercicio puedes trabajar el bíceps, trapecios, deltoides, romboide, y el músculo dorsal ancho. Esta es una rutina especial para la espalda.
- Pull ups o Lat pulldowns, como no todas las personas que asisten a un gimnasio, pueden realizar el ejercicio de dominadas, por lo que puede resultar muy útil para los principiantes, usar la barra o la máquina de poleas.
Las dominadas trabajan el músculo braquiorradial del antebrazo, el bíceps, hombros y cada músculo de la espalda.
¿Cómo debo entrenar si soy principiante?
Depende del nivel que tengas, es decir, si día a día recorres largas distancias corriendo o caminando, una hora sería ideal, sin embargo, si no caminas mínimo dos veces en la semana, 30 minutos serán suficientes, y en medida de tu resistencia física aumente, puedes aumentar la cantidad de tiempo que entrenas por semana.
Ahora, la si lo vemos desde la parte científica, la Asociación Estadounidense del Corazón, recomienda que una persona haga actividad aeróbica entre 75 a 150 minutos, y mínimo dos sesiones de entrenamientos por semana.
Entonces podemos ver que una sesión de fuerza, puede durar aproximadamente 20 minutos, si sumamos todo, no daría un total de aproximadamente tres horas de entrenamiento en la semana.
Como podemos ver, si eres principiante, y sigues estas recomendaciones, puedes hacer 3 o 4 sesiones de gym de 40 minutos cada una en la semana.
El tiempo que podrás ejercitar, a su vez, depende del impacto de los ejercicios, por ejemplo, caminar en la cinta por 40 minutos todos los días es apropiado, pero correr en la misma cinta por 40 minutos es casi imposible, más si quieres hacer una rutina de principiante, pues esto genera un alto impacto en las articulaciones delas rodillas y los pies.
Antes de pensar en entrar una larga sesión de ejercicios en un gym, evalúa el tipo de ejércitos que realizaras, después considera realizar una rutina de mayor impacto cuando tengas poco tiempo, y cuando puedas pasar más tiempo allí (sábados o domingos) una rutina de menor impacto que dure más tiempo.
El calentamiento, muchas personas no tienen en cuanta este tiempo, ya que funciona como una preparación de los músculos para que reciban de buena forma los ejercicios que se van a hacer.
Si no tienes en cuenta el tiempo del calentamiento y los minutos usados para estirar, puede que los omitas, y como ya decíamos, muchas veces la parte del calentamiento y estiramiento, es más importante incluso que los demás ejercicios.
El último factor que se debe tener en cuenta para saber cuánto tiempo tienes que ejercitarte en semanalmente es la cantidad de descaro que tu "body" va a tener es el descanso.
Muchos de los entrenamientos que encontramos en el gym, requiere de un buen descanso, especialmente aquellos entrenamientos de fuerza que incluyen el levantamiento de pesas, los de alto impacto, pues estos requieren de una cantidad extra de inactividad para descansar y recuperarse.
Los ejercicios de levantamiento de pesas, o entrenamiento de espalda que duren 40 minutos, en realidad tendrá 20 minutos de ejercicio efectivo.
¿Quieres tener una rutina de entrenamiento, a tu medida y en busca de tus objetivos? No dudes en tener la asesoría de uno de los entrenadores personales presentes en Superprof. Además, con ellos podrás escoger el lugar y el horario en el cual dar inicio al entrenamiento.
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