Tener objetivos y metas claras a la hora de hacer un deporte es muy importante, de no tenerlas, los deportistas o personas que asisten a un gimnasio, tendrán la posibilidad de caer en la monotonía, la cual es la gran enemiga de la motivación.
Las rutinas de gym divididas en 5 días suelen ser las más usadas, tanto en gimnasios como por los fisiculturistas que entrenan por cuenta propia.
Estas no solo permiten que cada grupo de músculos del cuerpo se recuperen, también permite que la persona que entrena trabaje a un ritmo mucho más alto, teniendo en cuenta que cada grupo de músculos solo se entrena una vez en la semana.
¿Cómo hacer rutina semanal de gym?
Las rutinas de diferentes niveles, que vamos a encontrar en los gimnasios, normalmente suelen dividirse así:
- Lunes: Piernas / Abs.
- Martes: Pecho.
- Miércoles: Espalda /Abs.
- Jueves: Descanso.
- Viernes: Hombros / Abs.
- Sábado: Brazos.
- Domingo: descanso.
Podemos ver que otras rutinas de gym semanal, están diseñadas para que el deportista o interesado pueda asistir todos los días al gimnasio, pero cada día pueda entrenar una parte diferente de su cuerpo, muchas veces según el objetivo que se marque se diseña la rutina, por ejemplo;
Si los objetivos son hipertrofiar el tren inferior, se buscará trabajar dos veces en la semana, ejercicios para las piernas.
Si el objetivo es realizar hipertrofia, se realizarán más días de cardio y tonificación.
En caso de que no quieras hacer los ejercicios de un entrenamiento en casa y, por lo contrario, quieras asistir a un gimnasio, Superprof, te invita a conocer algunas de las rutinas que podrás realizar en caso de que no tengas acompañamiento…
Rutina weider
Este tipo de rutina trata de aislar los músculos, buscando entrenarlos solamente 1 o dos veces por semana. Ha sido muy exitosa entre los fisiculturistas, estos son algunos de sus principios:
Repeticiones forzadas: en estas un compañero o entrenador deberá ayudarte, se suele usar para bombear sangre en los últimos instantes del entrenamiento personal. Entonces, si estás haciendo press de banca con 40 Kg a cada lado, un compañero o instructor irá quitando discos para que puedas hacer algunas extras con 20 o 10 kilos, entonces si era una serie de 10 se convertirá en una serie de 30.
Pre-agotamiento: se hace entrenamiento de una sola articulación, primero en el entrenamiento y luego se sigue con ejercicios de múltiples articulaciones. La meta es fatigar la parte muscular, para que después reciba una sobre carga de mayor amplitud gracias a cada serié que se hacen posteriormente.
Confusión muscular: Alterna todos los ejercicios, así como el ritmo y la cantidad.
Como podemos ver, es un entrenamiento de alto impacto y es por esto que las personas que han tomado el curso entrenador personal bogota, nos recomiendan realizarlo solo un día en la semana, para dejar que el cuerpo descanse de cada ejercicio.
Rutina de ejercicios para bajar de peso
Perder peso ha dejado de ser un tema de estética, para convertirse en un tema de salud.
De hecho, una de la parte de la población que mayor preocupación de contagio daba durante la pandemia, eran aquellas personas obesas.
Por eso la primera rutina de la que vamos a hablar, trata precisamente de combatir la obesidad. Así que sin más preámbulos conozcamos los ejercicios y el tiempo que debemos hacerlos.
Cardio
Muchas personas creen que el bajar de peso significa realizar mucho cardio, y aunque este tipo de ejercicios son ideales para ayudarte a bajar de peso, esto no es lo único que se debe hacer.
Aquí lo primero es elegir en cuál máquina del gimnasio vas a hacer cardio, pues no todas las máquinas son buenas para todo el mundo, por ejemplo si la persona tiene mucho sobrepeso, la cinta de correr no es tan buena, por lo contrario, sería mucho mejor la elíptica o la bicicleta.
¿Cuál crees que es la razón? Correr genera gran impacto en las articulaciones, y sobre todo las personas que tiene mucho sobre peso, corren el riego de que se sobrecarguen o se desgasten las articulaciones.
Ahora debemos saber que el cardio debe durar mínimo 20 minutos, para que podamos tener el efecto que queremos de los demás ejercicios, además si el cardio dura menos tiempo difícilmente veremos los efectos del ejercicio, ya que no se activará el proceso quema grasa en el cuerpo.
Se debe cambiar de intensidad, pues tengamos en cuenta que nuestro cuerpo suele ser una máquina muy inteligente, y si vamos a un solo ritmo, es muy posible que se acople a él, y no veamos cambios.
En cuanto a la intensidad, las personas que han tomado el curso de entrenador personal cali, nos recomiendan intercalarlo, aunque a más días de entrenamiento mayor debe ser el ritmo, pues el cuerpo va obteniendo una mejor condición física y debes aumentar el nivel de exigencia.
Tonificación
Aunque, muchas personas no consideran que sea necesario realizar ejercicios de fuerza cuando la meta es adelgazar y no aumentar músculo, no es así, los ejercicios de fuerza son fundamentales.
Entonces, para lograr intercalar los músculos y no aburrirnos en el proceso, podemos hacer ejercicios con mancuernas (sentadillas, zancadas, peso muerto...), o planchas, abdominales, puente de glúteos, Push up (flexiones pero con los pies levantados) extensiones de pierna con banda elástica.
En cuanto a las máquinas, podemos tonificar en la bicicleta (donde más que velocidad trabajaremos fuerza) Step o escalador, Remo hidráulico...
Las series dependen del nivel que tengamos, aunque se recomienda que como mínimo los principiantes realicen rutinas de mínimo 3 series de 10 o 15 repeticiones. Ahora, si queremos ir más rápido, podemos aumentar el peso o la dificultad entre cada serie.
Ejemplo de rutina para bajar de peso en el gimnasio:
Primera:
- 5 minutos de calentamiento.
- 4 series de 15 abdominales.
- 3 series de 10 pectorales.
- 3 series de 10 triceps.
- 5 minutos de remo o 3 series de espalda.
- 3 series de 10 biceps (con máquina de biceps o peso)
- 3 series de 8 flexiones u hombros.
- 20 a 30 minutos de cardio.
- 10 o 15 minutos de estiramiento.
Con esta rutina se trabaja el tren superior, por lo que lograras bajar de peso mayormente de la parte de la espalda y los hombros.
Segunda:
- 5 o 10 minutos de calentamiento.
- 4 series de sentadillas 10 con mancuernas o barra press.
- 3 series de 10 flexiones de piernas.
- 4 series de 10 abdominales.
- 3 series de 10 repeticiones en la máquina de caderas.
- 20 o 30 minutos de cardio.
- 10 o 15 minutos para estirar.
Esta es ideal para perder grasa de la parte inferior del cuerpo.
Este entrenamiento es ideal para el nivel principiante (mujeres), ahora para el nivel intermedio o avanzado se recomienda que se aumenten el número de repeticiones, por ejemplo si se realizan 10 triceps o 10 biceps para el nivel principiante, para el nivel intermedio se recomiendan 20 repeticiones de cada uno y para el nivel avanzado 25 subiendo la dificultad.
Recordemos que entrenar mejorara la resistencia física, por lo cual debemos exigir cada día más a nuestro cuerpo.
Ejercicios de espalda gym
Como ya hablamos de rutinas que son ideales principalmente para las mujeres, es hora de hablar de algunas para los hombres, pues estos son los más interesados por entrenar la espalda, el pecho y cada hombro.
Las rutinas de los hombres y de las mujeres suelen ser diferentes, por qué mientras que las mujeres al entrenar buscan perder grasa o hipertrofiar partes como las piernas, los hombres buscan el tono muscular.
Si eres un hombre que quiere ver resultados en el abdomen, el pecho o los hombros, debes prestar la misma atención a la espalda, ya que cada ejercicio centrado en esta parte del cuerpo, te ayudara a mejorar la postura, te ayuda a realizar levantamientos más grandes o desarrollar tu físico en forma de V.
Entrenamientos de espalda en el gimnasio
Columpios con presas rusas: Con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona un poco las rodillas e hincate hacia adelante para agarrar las pesas, enganche los dorsales para colocar el peso entre las piernas, empuje las caderas hacia adelante y jale fuertemente de la pesa rusa hasta la altura del hombro, se hace con los dos brazos a la vez y se debe repetir sin pausas.
Peso muerto con barra: el peso muerto con barra, también te servirá para otras partes del cuerpo. Ponte delante de la barra en cuclillas, toma la barra con tus manos, mantén el pecho erguido y empieza a hacer elevaciones hasta el alto de tus muslos.
Remo inclinado con barra: Para este tipo de remo, toma la barra por encima de tu cabeza, al ancho de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas, mantén la espalda recta y dobla el tren superior hasta que esté casi perpendicular al suelo, desde aquí rema el peso hacia arriba en al parte inferior de tu pecho.
Remo de un solo brazo con mancuernas: se realiza en una banca. Colócate boca abajo, coloca una rodilla y el antebrazo sobre la banca, deja la espalda recta, toma una de las mancuernas con la mano que no estás apoyando en la banca y comienza a subirla hasta la altura del pecho.
Con las máquinas de polea, también puedes trabajar los músculos de la espalda.
¿Buscas resultados en poco tiempo? No dudes en semana tras semana tener la asesoría de un entrenador particular.
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todo me parece excelente,pero tambien hay personas que buscan subir de peso,Cual seria la rutina ideal
Hola Yoleidis, te aconsejamos acercarte a un experto para que te aclare cual es la rutina ideal para ti. Saludos, ☺️