Ejercicios cardiovasculares para activar tus pulsaciones, un poco de calistenia para reforzar los músculos y un poco de yoga para la flexibilidad y el balance. Es mucho el entrenamiento que puedes realizar en casa aun sin tener equipo. Te vamos a recomendar algunos entrenamientos que podrás hacer para reforzar cada uno de estos aspectos.
Activa las pulsaciones
Los ejercicios cardiovasculares consisten básicamente en hacer rutinas de movimientos para impulsar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor del cuerpo, e irte preparando para lo que será la rutina de entrenamiento.
Si quieres o no, aumentar la intensidad y empezar a entrenar después, o practicar algún deporte, ejecutar durante unos diez minutos de ejercicios cardiovasculares al día, ayuda a mejorar la condición de tu corazón, perder peso, despejar la mente, mejorar la condición aeróbica y, por ende, también incide de manera positiva en tu salud.
- Saltar: separa tus pies a la altura de los hombros, dobla un poco las rodillas e impulsa tu cuerpo hacia arriba. Estira los brazos hacia arriba también mientras saltas. Unas 4 sesiones de 15 repeticiones, con un intervalo de 15 segundos de recuperación.
- Estrella: Es un salto, pero abriendo las 4 extremidades formando una estrella. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación
- Sentadilla: extiende los brazos hacia adelante o al costado. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90 grados de los muslos con el suelo, recuerda no doblar la espalda. 4 series de 10 repeticiones.
- Pasos atrás: extiende las manos hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás, vuelve a la posición inicial y mueve la otra. Ve apurando el ritmo. Unas 15 repeticiones con 15 segundos de recuperación.
- Burpee: es el ejercicio de mayor complejidad y que exige varios músculos de tu cuerpo. Salta con las manos extendidas por encima de la cabeza, luego baja totalmente y colócate boca abajo en posición de lagartija y ejecuta la lagartija. Repite el proceso unas 10 veces, y por 4 sesiones.
Refuerza los músculos
El gimnasio no es el único que propone grandes retos para los entrenamientos de fuerza y resistencia. También tienes a tu disposición muchas formas de trabajar gratis levantando tu propio peso, que es mucho más difícil que entrenar con cualquier costosa máquina de gimnasio o en compañía de un entrenador personal online.
Por lo general, los puedes hacer en un mismo sitio y además repartir las áreas del cuerpo en los días de la semana. No te harán sudar tanto como los ejercicios cardiovasculares, pero mejorarán tu estado de forma contribuyendo a tu salud.
No necesitas usar pesas, mancuernas o máquinas para hacer estos ejercicios, hay que echar mano de la recursividad: latas, maletas llenas de libros etc.
- Flexiones: acostado boca abajo, sosteniéndote de los brazos flexionados estirados, vas a bajar hasta tocar el suelo con tu mentón y pecho, vuelve a subir y haz unas 10 a 12 repeticiones.
- Tríceps: apoya los brazos en una banca o el borde de la cama misma. Siéntate en el suelo con las piernas adelante, levanta la cadera del suelo. Unas 12 repeticiones.
- Bíceps: agarra algo de peso con una mano, extiende el brazo y dobla el codo a la altura del hombro, cambia de mano. Unas 20 repeticiones.
- Hombros: con el mismo objeto, ahora levanta los brazos lateralmente a la altura del hombro, 20 repeticiones.
- Piernas: Pueden ser las sentadillas explicadas anteriormente, hay muchas formas de ejecutar las sentadillas y puedes ver videos para que las cambies de manera constante.
- Abdominales: Al igual que con las sentadillas, hay muchas formas de abdominales, en el suelo, de pie o con la ayuda de algún apoyo. Mira videos en los que explican desde el planch.
Flexibilidad y balance
El entrenamiento para incrementar la flexibilidad del cuerpo, ofrece sin fin de beneficios sin importar tu edad. Es el favorito de los entusiastas del fitness. Una rutina de manera regular que incluya algo de yoga, sumado a uno que otro ejercicio de equilibrio, te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, aparte, mejora la coordinación física.
Por supuesto, no es el único que existe, ni la comunidad fitness es la única que los practica. Aparte del yoga, existe el pilates y el Taichí, otras modalidades que estimulan la flexibilidad y que se puede hacer perfectamente la aplicación de algunos de sus movimientos básicos a la actividad física del día a día.
Así no se haga todos los días este tipo de actividad, es recomendable que incluyas dentro de las rutinas este tipo de entrenamiento. La gran ventaja, es que según Xataka y Vitónica, existen muchas aplicaciones para este tipo de actividad. Apps que podrás descargar perfectamente si tu teléfono móvil es Android o IOS.
La aplicación que vayas a usar, seguro te ofrece todas las cualidades de una persona que haya tomado el curso entrenador personal bogota; recomendaciones, forma de ejecutar cada ejercicio, recomendación de la continuidad y claro, información de interés sobre el tema y de entrenamiento de flexibilidad.
¿Cómo registrar tu entrenamiento?
En tu teléfono móvil toda aplicación que descargues te ofrece el registro de tu actividad, la mayoría lo hace de forma automática. Otra forma de registrar tus entrenamientos, es con una hoja de registro de manera manual.
El training en casa, va a tener una exigencia mayor y un hábito de disciplina que deberás adquirir, ya que, de hacerlo por tu cuenta, no vas a tener al personal training que te presiones para que trabajes, hagas los ejercicios de manera correcta, o que la constancia sea cuestión de todos los días.
Es un proceso en el que debes hacerlo todo por tu cuenta. Así que registrar lo que vayas haciendo es importante. Sea con la hoja de seguimiento, que deberás tener pegada en la pared que más veas, o sea mediante la app que creas conveniente para ello.
Aplicaciones como Nike Training Club o freeletics bodyweight, no solo te permiten registrar logros y lo que hagas a diario, sino que además tienen una comunidad, en la que los podrás compartir, asumir otros retos, hacer los tuyos propios y muchos más. Así que no te sentirás solo en el camino del deporte.
No olvides que si vas a registrar los ejercicios en casa por medio de una aplicación, (Nike, freeletics bodyweight o cualquier otra app funcionan casi igual) es necesario que abras el menú de registrar entrenamiento, selecciones la actividad que vas a realizar, y presionar comenzar.
Mantén el teléfono IOS o Android cerca, para que no vayas a perder de vista el registro de detalle alguno de lo que entrenes. Y todo queda grabado en su base de datos, la cual luego podrás descargar a tu laptop.
No olvides que aun con toda la tecnología, siguen siendo más convenientes los planes que te puede brindar un profesor. Ya que tiene experiencia, y los conocimientos suficientes para recomendarte las mejores rutinas de acuerdo a lo que tengas planeado con el deporte.
Encuéntralos en Superprof, con su gran base de datos y muchos profesores cerca de tu zona de residencia, en donde tienes la opción de tomar la primera clase totalmente gratis con quien más te interese.
¿Cuál es la mejor app de entrenamiento?
Runtastic es una de las más populares y según portales respetables como Xataca y la misma vitonica, es de las favoritas de la gente para practicar cualquier deporte. Está disponible en la store de Google play para Android, y en la Play store para IOS.
Se trata de un personal trainer que te motiva con la voz y monitoriza todas las actividades al detalle. También cuenta con un GPS, de manera que es el ideal para salir a correr, hacer alguna ruta en bici o hacer senderismo.
Así que te sirve aun si quieres trascender y hacer actividades en exteriores o que involucren salir de casa. Para entrenamientos y rutinas de todo tipo, tienes todo en una sola aplicación.
¿Cuál es la mejor app para ganar masa muscular?
Freeletics es una de las aplicaciones de mayor difusión y de las más populares en la comunidad del trabajo físico. Además de ser una de las mayormente recomendadas.
La gran mayoría de los entrenamientos están planteados de forma que no necesitemos equipos o costosas máquinas de ejercicio, solo entrenar haciendo uso de nuestro propio peso corporal.
La llamada calistenia, incluso tiene videos en los que explica la manera correcta de ejecutar cualquier tipo de fuerza, para que esta sea ejecutada de la manera correcta, evitando lesiones y dolencias que pueden afectar nuestro proceso y pretensiones de salud.
La mejor forma de trabajar y ejecutar los ejercicios de manera correcta, en definitiva, la vas a encontrar con un profesor que te vaya corrigiendo los movimientos y la forma de ejecutar la fuerza, apoyarte o exigir, en el mismo momento en que estas ejecutando la fuerza.
Por eso, nuestro consejo, es que cuentes con uno de los profesores que te ofrece Superprof, profesionales experimentados, que no solo te recomendaran los mejores ejercicios, sino la forma correcta de hacerlos.
Aparte de los calentamientos y cuidados adecuados para hacer fuerza de manera correcta, y evitar lesiones a corto, medio o largo plazo. Un profe de Superprof, sería la experiencia más adecuada si vas a empezar con el entrenamiento en casa.
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