Unos brazos musculados hacen fantasear a más de una y de uno.

Para desarrollar tu musculatura y esculpir los brazos, vas a tener que hacer ejercicios de musculación específicos. Dips, tracciones, press de banca, los fans del crossfit tienen con qué entretenerse.

Aprende todos los trucos y astucias de los mejores entrenadores personales y Muscularse con un Programa de Entrenamiento, para forjarse unos brazos de culturista. Señoras, Superprof también ha pensado en ustedes, si se han marcado el objetivo de reafirmar los brazos...

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¿Cómo una mujer puede hacer músculos?

  • Gastando menos calorías de las que ingesta.
  • No saltarse las comidas.
  • Ingestando más proteínas.
  • Ingestando grasa buena.
  • Evitando el consumo de azúcares y alimentos procesados.
  • Consumiendo por lo menos dos porciones de fruta en el día a día.
  • Evitando el consumo del alcohol.

Si nos detenemos a ver la importancia de la comida, podemos notar que no importa si haces una rutina con mancuernas y pesas o con muchas repeticiones en un solo día, o si te dedicas a entrenar dos veces en el mes. Si no ingieres la dieta adecuada o por lo menos una parte de ella te sera mas dificil que cada rutina haga el efecto de ganar masa en tu cuerpo.

 ¿Qué músculos se entrenan en los brazos?

  • Los pectorales.
  • El deltoides.
  • Tríceps braquial.
  • Serrato anterior.
  • Infraespinosos.
  • Bíceps.

Realizar ejercicios es fundamental, para el bienestar personal y la vida saludable, aunque muchas veces estos se realizan solo con el fin de aumentar el músculo de una parte del cuerpo.

Si decides levantar pesas o entrenar, realizando repeticiones con mancuernas, estos serán, (además de algunos del pecho) en los cuales verás la hipertrofia  (dar volumen).

Musculación en los brazos

Esta es la forma de ejecutar correctamente el curl:

  • Siéntate y coloca el codo sobre la rodilla
  • Con el brazo estirado y la pesa en la mano, flexiona el codo para subir la pesa hasta la altura del pecho. Solo trabajara este, el resto del cuerpo no se mueve.
  • En cuanto a las repeticiones, podrás empezar por 3 a 6 series de 10 a 20.

El bíceps curl es uno de los ejercicios de musculación más conocidos entre los entrenadores deportivos. Permite aislar la cara anterior del mismo. Además, este está presente en todos los programas de entrenamiento para muscular el torso.

Hombre musculoso dando un aplauso al frente, sacudiendo el magnesio de sus manos.
Para ganar musculatura, el curl es un gran clásico de la sala de musculación.

¿Haces deporte en casa y no tienes pesas o una mancuerna a mano? ¡Ningún problema! Para ganar masa, el peso hace la diferencia, así que coge una botella de agua o un pack entero, según tu nivel, y efectúa el mismo movimiento que el que acabamos de describir. Cuando el ejercicio te parezca demasiado fácil, tiene la opción de optar por volúmenes superiores (botella de 2 o 5 litros).

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Esculpe tus tríceps

¡Este músculo no solo está en el brazo!

La parte posterior de los brazos es igualmente importante y para tenerlos potentes, musculados de forma uniforme, tienes que tonificar y lograr volumen en estos. En efecto, un buen entrenador deportivo te enseñará que el tríceps braquial es más voluminoso que su antagonista.

Para la musculación en estos, nada mejor que los dips, a su vez conocidos como fondos. Podrás hacerlos bien en compañia de un profesional que haya tomado un curso de entrenador personal. Aquí vamos:  apóyate con las dos manos en 2 soportes, por ejemplo dos sillas, con los pies sobre un soporte, tendrás que subir y bajar en vertical. Lo que notas en la parte posterior de ellos, aquí aparecieron, ¡bravo!

Para hacer bien los dips, piensa en colocare recto. Cuando haces fuerza con los brazos para subir, espiras. Inspiras cuando vuelves a la posición de inicio. Si te entrenas en casa, puedes utilizar cualquier soporte de un metro de altura.

Para ejercitar este músculo, puedes hacer otro ejercicio ideal para una buena condición física, el press de banca.

Silueta de un pie, bajo una mano que sostiene una barra de ejercicios.
Para ejercitar los bíceps, piensa en hacer press de banca para trabajar los pectorales y deltoides.

La ventaja de este ejercicio es que además ejercitas el deltoide anterior, los serratos anteriores y el coracobraquial.

Las flexiones

Gran clásico de la puesta en forma y del refuerzo, cada flexión te permiten ejercitar muchos músculos del torso:

  • Pectorales
  • Deltoides anteriores
  • Trapecios medios e inferiores
  • Romboides
  • Serratos anteriores.

Con cada flexión vas a trabajar los abdominales y los glúteos. Es un ejercicio de preparación física que encontramos a menudo en el entrenamiento físico, es muy completo, siempre y cuando se haga debidamente.

Aunque "solo" muscule los brazos, nos parece interesante mencionar este clásico del refuerzo, para ejercitar de forma armoniosa el torso y los brazos. Piensa además en hacer abdominales (crunch, sit-up) para una condición física sin fallas.

Algunos consejos de nuestro entrenador:

  • Para la flexión clásica, mantén cada mano un poco más separadas que el ancho de los hombros,
  • Mantén el cinturón abdominal y los glúteos contraídos y los hombros hacia atrás,
  • Inspirar al bajar y expirar al subir,
  • Para los principiantes, se pueden hacer con las rodillas flexionadas si resulta demasiado difícil.

Si prefieres hacer deporte en casa y quieres hacer una sesión completa, tienes numerosos ejemplos en internet.

Si te sientes pletórico, podrás plantearte desafiar a Brett Masserant, un americano de 30 años que ha batido el récord del mundo del número de flexiones realizadas en 8 horas, con 13 186, es decir, 27 flexiones por minuto durante 8 horas, ¡sí, has leído bien!

Muscular los antebrazos: ¡indispensable!

Flexión de muñeca

Este ejercicio permite la musculación de los antebrazos. Es fácil de realizar porque solo debes de poner los antebrazos sobre una superficie plana (una mesa, por ejemplo), dejar cada mano en el vacío y subir el peso hacia ti flexionando las muñecas.

Para muscularse los antebrazos, podrás utilizar barras con pesas. La extensión de muñecas permite la musculación en los extensores del antebrazo, mientras que la flexión de muñecas muscula los flexores. Durante tu entrenamiento, los músculos de los antebrazos se trabajan por lo general en series largas.

Según la página all-musculation.com, "Un programa de entrenamiento para estos músculos podría ser: extensiones de antebrazos: 3 *20 + flexiones de antebrazo: 3*20".

Las tracciones

La tracción es una forma interesante de muscularse, cuando no se tienen ni pesas, ni barras. Práctica para el entrenamiento a domicilio, por tanto.

La variante más interesante para desarrollar cada músculo es en supinación, es decir, con las palmas de la mano de frente.

Cuélgate de la barra fija con las manos separadas al ancho de las caderas y haz fuerza con los brazos para levantar tu cuerpo. El objetivo es llevar el mentón a la altura de la barra.

Hombre intentando abrir un tarro de aceitunas, mientras que a su vez ejercita sus brazos.
Vas a tener que entrenar de forma regular si quieres conseguir resultados.

Para trabajar bien esta parte, es importante estar derecho, no darse impulso con el cuerpo y contraer debidamente al subir. No hay que tener las extremidades superiores demasiado tensas en la posición de inicio, para no estirar demasiado los codos y no lesionarse.

Con un curso de entrenador personal o un coach competente podrá enseñarte a realizar este movimiento de forma adecuada, en el gimnasio, si tienes dudas.

¿Cómo sacar músculos en los brazos en 1 semana?

Ponte de pie con las extremidades superiores estradas por encima de tu cabeza, posteriormente llévalas hacia atrás de tu nuca y luego hacia arriba regresando a la posición inicial.  Estos ejercicios son sencillos y con realizando mínimo 4 series de 20 repeticiones diarias, lograrás marcar las extremidades superiores en una semana.

Es importante que la persona que realiza cada rutina sea constante, de lo contrario es muy difícil que se aumente el volumen de las extremidades superiores en una semana.

Aunque marcar las extremidades superiores, puede ser algo complicado, no necesariamente debe ser así. Puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa con los ejercicios que te recomendamos.

Según un estudio de The National Institute of Health, para marcar o aumentar el volumen de cada músculo en poco tiempo, es necesario que la persona que los realiza, por menos, haga dichos ejercicios la semana completa, es decir los 7 días sin descanso, después de que pases de la semana puedes dejar descanso, esto lo lograras alternando entre ejercicios.

Lo que no debes que hacer!

Por desgracia, corres el riesgo de lesionarte y hacerte una tendinitis si no haces correctamente el movimiento e incluso sufrir lesiones más graves si levantas un peso demasiado alto (desgarre).

Los movimientos más arriesgados en musculación y en refuerzo del busto, en lo que concierne a la espalda, son:

  • El refuerzo del deltoide medio.
  • El refuerzo del deltoide posterior.
  • El peso muerto.
  • El refuerzo del gran pectoral.

En caso de duda sobre la postura correcta, no dudes en consultar con un entrenador deportivo cuando vayas al gimnasio o si quieres hacer clases de deporte en tu casa.

¿Cómo debe entrenar una mujer para ganar masa muscular?

Las zancadas, estocadas, lunges, realizar más de una flexión con una mancuerna en cada mano, las dominadas con barras, la flexión amartillada o la extensión, con mancuernas, suele ser de los ejercicios que podrás incluir en una rutina perfecta para quien hipertrofia su cuerpo.

¿Estás cansada de tener las extremidades superiores blandengues y sin forma? Superprof te aconseja 3 ejercicios de refuerzo:

  1. Tríceps, para muscular los antebrazos. Como ya hemos explicado, los dips sirven para lograr firmeza.
  2. Muscula los bíceps. Piensa en comprarte un par de mancuernas o utiliza botellas de agua o una barra para dominadas.
  3. Refuerza la parte superior de la espalda.
Chica ejercitando sus brazos con poleas para los brazos.
Refuerza tus brazos con aparatos y mancuernas.

Practicando por ejemplo la natación, especialmente crawl.

Piensa también en usar el remo, que es un excelente aparato de musculación para trabajar los hombros, abdominales, gemelos, brazos y Muscular las Piernas en tus Entrenamientos, pero también los músculos de la espalda, en especial los lumbares.

La ventaja del remo es que hace trabajar el sistema cardiovascular. A baja intensidad te permite quemar calorías y disminuye las reservas de grasa.

Utilizándolo de forma más intensiva, el remo te permite adicionar la masa a tu cuerpo. Tendrás que hacer calentamientos antes de hacer la sesión y ajustar la resistencia. Limita tus sesiones "intensas" a quince minutos. Piensa en empujar con las piernas para ejercitar los cuádriceps e isquios, antes de tirar de la cuerda, porque es el empuje generado por las piernas el que lanza la tracción.

Ya conoces nuestro consejos para que ganes volumen en tus brazos, pero si quieres muscular en poco tiempo, no dudes en contactarte con un entrenador personal de Superprof.

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Santiago

Soy estudiante Colombiano y Superprofe ocasional. Me encanta compartir mis conocimientos y descubrir nuevas culturas.