Para aumentar la masa del musculo, necesitas básicamente entrenar enfocado a esos objetivos, comer de manera saludable y en las horas establecidas (estamos hablando por supuesto de una dieta para subir de peso) y dedícale el tiempo adecuado a tu descanso. Veamos las mejores formas de trabajar en tu buena musculación, es necesario las incorpores en tu quehacer de cada día:

  • Debes adoptar una rutina de entrenamiento, por supuesto establecida por una persona que haya recibido el curso entrenador personal bogota, de los que encuentras en Superprof, centrada en los ejercicios de hipertrofia, la cuál debes seguir mínimo 4 días a la semana.
  • Comer de 5 a 6 platos de alimentos saludables, con énfasis en las proteínas, los carbohidratos y por supuesto, las grasas saludables.
  • El consumo de proteína y suplementos en polvo le dará un extra a la ganancia de buena masa muscular, disminuyendo el riesgo de aumentar los niveles de grasa corporal. Unos cuantos gramos de una buena proteína, con creatina será de mucha utilidad.
  • Debes si o si, aumentar tu consumo de agua. Piensa que cada vez de dejas de consumir agua, tu cuerpo se va deshidratando, lo cual no es bueno para conservar los niveles de grasa corporal.
  • Un buen descanso todos los días es vital, si eres de los que les agrada la actividad nocturna, es hora de irla dejando y reemplazarla por un saludable y necesario descanso.

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¿No sabes qué ejercicios hacer para reforzar tu musculatura o estar en buena forma física en general?

Con el método del entrenador personal Superprof, consigue un cuerpo de ensueño, un torso musculoso, piernas bien moldeadas y brazos de culturista.

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¿Cuánto tiempo tarda en aumentar la masa muscular?

El tiempo en el que verás los resultados con un buen trabajo es un aproximado de 8 meses. Por supuesto esto depende de los alimentos, el entrenamiento y lo "al pie de la letra que la cumplas", la proteína y suplementos que consumas, serán de ayuda también, tu consumo de agua y, por supuesto tu descanso.

Debes estar consciente que el músculo no crece de la noche a la mañana. Serán unos meses de trabajo duro que debes ir construyendo cada día.

Por eso, el consejo es que no pienses al menos en un principio mucho en que tu cuerpo refleje externamente los resultados, sino en que estás trabajando por adoptar un estilo de vida saludable y beneficioso, cuándo notes que la ropa ya no te queda y se marca tu abdomen, será una agradable circunstancia.

El cuerpo es una inversión a largo plazo, una que traerá buenos dividendos, pero será más difícil mantener tu cuerpo ideal una vez lo hayas ganado, allí es donde otra lucha comienza.

Fisicocultirsta levantando una mancuerna
El camino es duro, pero no hay rendición

Muscular el torso y la espalda con un entrenamiento

Al igual que un iceberg, el torso es la parte más visible del cuerpo humano. Pectorales marcados, abdominales bien dibujados, tríceps desarrollados, estos son algunos de los músculos que puedes trabajar durante tus sesiones de musculación y refuerzo muscular.

Muscular el torso en la sala de fitness

Si vas al gimnasio, vas a poder usar una gran parte del equipamiento de musculación para muscular tu busto. En tu primera sesión, un entrenador físico de la sala te explica los aparatos de los que dispone la sala y las zonas musculares que se ejercitan con cada uno.

Si eres novato en la sala de musculación, te aconsejamos tomar un curso entrenador personal online  y que el entrenador deportivo de Superprof, te diseñe un programa de entrenamiento. Para eso, tendrás que exponerle tu objetivo (aumento de masa muscular, tonificación, abdominales) y darle tu disponibilidad para la planificación.

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¿Estás siempre desbordado y no tienes tiempo de ir al gimnasio?

Tienes 2 opciones:

  1. Te conviertes en tu entrenador físico y te haces un programa de entrenamiento: ejercicios, duración, número de repeticiones, series, tiempo de recuperación... será mejor que tengas buenos conocimientos deportivos para no lesionarte y alcanzar tu objetivo.
  2. Optimizas tu tiempo y decides recurrir a un entrenador personal con Superprof, quien te dará las mejores flexibilidades y se adaptará a tu ajustada agenda. Puede ser online o que se desplace a tu domicilio para realizar sesiones de refuerzo muscular.

Hay 3 zonas principales a tener en cuenta para la musculación del busto:

  1. Los brazos: desarrollar los bíceps y tríceps, principalmente con las mancuernas y las tracciones verticales en barra.
  2. Abdominales de hormigón: Crunch, plancha, tijera, todos estos ejercicios disminuyen la cintura y tonifican el vientre.
  3. Pectorales de nadador: aumenta tu caja torácica gracias a los dips o el press de banca. Cuidado con estar bien vigilado cuando levantas pesos importantes en el gimnasio y no interrumpas tu rutina de los mejores ejercicios para un busto de ensueño
  4. Muscula también tu espalda: gracias al remo o a la natación, completa tu musculación con un entrenamiento físico de calidad. La natación masajea el cuerpo, ideal para recuperarte después de una sesión difícil.

¿Cómo aumentar masa muscular rápido?

Te daremos unos consejos, aplícalos cada vez que vayas a entrenar:

  • Hacer los ejercicios lentamente
  • No detenerte cuando sientas dolor muscular. Los mejores de la musculación dicen que en el momento que el cuerpo parece no dar más, apenas estamos en el 60% de nuestra capacidad, esfuérzate un poco.
  • Entrenar de 3 a 5 veces por semana.
  • Comenzar con ejercicios de hipertrofia.
  • Cambia la rutina cada 4 o 5 semanas, e incrementa la intensidad.
  • Cada ejercicio practícalo usando el 66% de la carga

No olvides que cada ejercicio o trabajo que hagas así sea mínimo, y creas que no va a sumar músculo, lo cierto es que será de ayuda, y va a contribuir al igual que los demás en tu crecimiento muscular. Por eso, esfuérzate por hacer cada uno como es debido.

Una mala fuerza, no solo no te dará los resultados que buscas, sino que te puede generar lesiones o problemas en los músculos, tendones o incluso huesos, lesiones que pueden quedar con importantes secuelas.

Dos mujeres y un hombre fisicoculturistas
Nada que decir, definitivamente estos culturistas han hecho las series de ejercicios como es debido.
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Muscular los brazos con tu entrenamiento

Trabajar los brazos, en el gimnasio o en tu casa es relativamente sencillo. ¿Tienes mancuernas? Haz bíceps curl, uno de los ejercicios de musculación más empleados por los preparadores físicos y entrenadores personales.

¿No tienes ganas de levantar peso? Haz tracciones, en la sala de fitness o en casa (es fácil encontrar barras de tracción, se adaptan fácilmente al marco de la puerta de 63 a 100 cm de ancho).

¿No son fáciles, las tracciones? Cierto. Hacerlas bien lleva tiempo porque para empezar, hay que tener suficiente fuerza en los brazos para levantar el propio peso corporal. Es un ejercicio que puede resultarle difícil a algunas mujeres, con los brazos poco musculados.

Las flexiones, otro de los ejercicios interesante para desarrollar los tríceps, los deltoides y los pectorales, tienen la ventaja de que se pueden hacer en cualquier sitio: en casa, en la oficina, en el hotel. Sigue los consejos del entrenador para hacer bien los "push-ups".

Para muscular los brazos y desarrollar los tríceps, situados en la parte posterior de los brazos, piensa en el press de banca. Esto implica ir al gimnasio, a menos que inviertas en un banco de musculación, una barra y pesas.

Muscular las piernas con tu entrenamiento

Hay dos objetivos posibles a la hora de trabajar las piernas:

  1. Musculación y aumento de masa: el deportista quiere ganar volumen a nivel de los cuádriceps, gemelos e isquiotibiales.
  2. Reducción de la celulitis, pérdida de tejido graso, con el objetivo de tener unas piernas moldeadas y músculos marcados.

En el segundo caso, piensa más bien en hacer sentadillas sin barra o medias sentadillas para definir los músculos de piernas y glúteos. Apóyate en las recomendaciones de tu entrenador personal de Superprof.

El aquabiking o aquajogging, dos actividades realizadas en la piscina, bajo la supervisión de un entrenador ejercitan los músculos de las piernas, glúteos y el cinturón abdominal a la vez que la presión del agua activa la circulación sanguínea.

¡Una verdadera arma de destrucción masiva contra la celulitis!

Como el spinning o el ciclismo, el aqua biking permite quemar bastantes calorías (entre 500 y 600 kcal según la intensidad) y definir la silueta. Menos agresivo aún que hacer bici, ya que el agua frena las articulaciones, ¡tienes que probarlo!

Para reafirmar/muscular el interior de tus muslos, piensa también en hacer tijeras, tumbado sobre una esterilla de yoga. Para hacerlo aún más eficaz, puedes añadir pesos a tus talones, así trabajarás más lo aductores.

Por último, la bici, de carretera o de montaña, es un deporte al aire libre que ejercita el corazón, los pulmones y refuerza toda la musculatura de las piernas, todo con un bronceado de ciclista para cuando vayas a la piscina.

Si piensas que tienes unas piernas demasiado voluminosas, también puedes hacer 5 actividades que recomienda Cosmopolitan para adelgazar las piernas:

  • Andar rápido o correr
  • Natación
  • Comba
  • Pilates
  • Yoga y estiramientos

En el primer caso, más vale orientarse a los aparatos de musculación.

Mujer haciendo sentadillas en la maquina del gimnasio
Para tener unas piernas bien definidas, tendrás que hacer series en los aparatos de curl, prensa y extensiones.

¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo:

  • Carne roja o magra
  • Pechuga de pollo
  • Huevos
  • Pescados en especial salmón y atún
  • Quesos descremados (busca el queso cottage)
  • Leche descremada

Sin una alimentación sana, rica en vitaminas y minerales, es imposible acompañar bien tu cuerpo en su preparación deportiva.

Hidrátate antes, durante y después de las sesiones, refuerza los aportes de proteínas, si quieres tener unos muslos de acero. Reduce un poco los glúcidos si quieres definir tu silueta y perder algunos kilos.

De todos modos, si tienes una actividad física regular y no aumentas tus aportes nutricionales, vas a bajar de peso, es matemático. Una nutrición adaptada y un entrenamiento personal de calidad tienen que ir unidos para poder conseguir el objetivo deseado.

Un buen entrenador personal además de ayudarte con la rutina para gana masa muscular, te va a dar las indicaciones sobre una buena dieta. Con qué proteínas y carbohidrato puedes complementar y agilizar tus objetivos de ganar masa muscular. Encuentra una buena oferta de ellos en Superprof, primera clase totalmente gratis.

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Santiago

Soy estudiante Colombiano y Superprofe ocasional. Me encanta compartir mis conocimientos y descubrir nuevas culturas.