Desde hace ya varios años, han sido muchas las personas que han reemplazado rutinas de ejercicio hechas en un gimnasio, por el yoga, el Pilates o incluso el entrenamiento en casa.
Las razones para que muchas personas realicen este tipo de cambios, se pueden atribuir a la economía, la falta de tiempo para ir a un gimnasio y la más grande, la crisis sanitaria que azoto al mundo.
Ya sea que quiera ir a un gimnasio o que quieras ejercitar en casa, Superprof, te invita a conocer algunas de las rutinas que puedes hacer.
Que es acondicionamiento físico
Antes de entrar de lleno en las rutinas, existen algunos conceptos que debemos conocer y este es uno de ellos.
El acondicionamiento físico es el desarrollo de las capacidades condicionales, y coordinativas para mejorar el rendimiento físico por medio del ejercicio.
Suele ser muy importante, ya que aumenta la capacidad física de cada persona, haciendo que el cuerpo se mantenga fuerte y saludable.
Qué es un plan de entrenamiento físico
Ahora el plan de entrenamiento personal físico, suele ser un modelo detallado y sistemático, el cual hace un experto en medicina deportiva, el cual busca determinar la actividad deportiva correcta y sobre todo que sea eficiente, en función de las características y objetivos de cada persona.
El plan de entrenamiento puede ser diseñado, de diferentes formas, como ya decíamos, dependiendo de cada persona. Estos pueden ser:
- Plan de entrenamiento para todo el cuerpo.
- Plan de entrenamiento Split.
- Plan de entrenamiento de rehabilitación.
Estos son definidos en miras a mejorar siempre, por esto si te sientes atascado o hace días que no logras subir en fuerza, te recomendamos que busques un experto para que te ayude a diseñar tu programa de entrenamiento.
Como empezar a entrenar si nunca hemos hecho deporte
Esta es la meta de más de una persona al llegar el primer día del nuevo año. Ya sea por verte o por sentirte mejor, realizar actividad física es la mejor meta que puedes tener.
¿Qué ejercicios realizar si soy principiante?
Si quieres empezar a hacer ejercicio, debes comenzar con ejercicios de baja intensidad como correr, caminar, montar bicicleta, peso muerto con mancuernas, elíptica, abdominal...
Lo ideal es trabajar con la rutina Waider de la que ya hablamos; sin embargo, la frecuencia debe ser intercalada, por lo que debemos repartir el cuerpo en dos partes, trabajando así; lunes y jueves, torso, martes y jueves, pierna y miércoles, sábado y domingo descanso.
Rutinas de entrenamiento para comenzar
- 4 series de sentadillas de 6 repeticiones.
- 3 series de remo de 90° 3 series de 8 repeticiones.
- 4 series de Press banca de 6 repeticiones.
- 4 Dominadas Supinas, en la mayor cantidad que el atleta lo pueda hacer.
- 4 Fondos de Pecho, en la mayor cantidad que el atleta lo pueda hacer.
También puede ser:
- 4 Series de Peso Muerto de 6 veces.
- 4 Dominadas al fallo-2
- 4 Plancha de 5 minutos.
- 3 Remo con mancuerna 10 por brazo.
- 4 Press Militar de 6 repeticiones.
- 3 Zancada Inversa con mancuernas.
A mayor tiempo entrenando, mayor debe ser la solicitud y la intensidad de los ejercicios propuestos.
¿Cómo debo entrenar si soy principiante?
Esto depende de tu nivel, entonces si cada día recorres largas distancias caminando o corriendo ya tendrás un nivel, así no sea muy alto y puedes ejercitar 1 hora diaria, si no caminas mucho ni trotas con 30 minutos es suficiente.
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios en casa?
Siempre que quieras realizar ejercicio, deberás:
- Buscar metas reales.
- Definir el tiempo de la rutina.
- Respetar el descanso del cuerpo.
- Investigar.
- El diseño de la rutina debe tener tiempos de descanso cardio y estiramiento.
Conozcamos un poco más los ejercicios que deben hacer parte de una rutina
Calentamiento o cardio
Antes de entrar de lleno a una rutina siempre deberás preparar tu cuerpo, esto se hace calentando y estirando, lo cual permite evitar lesiones, además de que aumenta tu rendimiento.
Entre los ejercicios más recomendados para calentar encontramos:
Correr en el mismo sitio.
- Saltar cuerda.
- Jumping jackws.
- Burpees.
- Salto de rodillas la pecho.
- Inclinación lateral.
- Balanceo de piernas.
Si realizan 20 minutos cada día de cardio hiit u otro tipo de cardio, podrás prevenir enfermedades cardiovasculares, regular la tensión, y en definitiva mejorar y alargar el tiempo de vida.
Sentadillas
Las sentadillas no pueden faltar, ya que es un excelente ejercicio para el tren inferior.
Consiste en colocarse de pie, separar las piernas al ancho de los hombros y bajar los glúteos como si fueras a sentarte.
Haz la sentadilla sin dejar ir las rodillas hacia adelante, porque la sentadilla quedara mal hecha.
Flexiones
Califican como ejercicios funcionales, puesto que se hacen con el mismo peso del cuerpo.
Para empezar, túmbate boca abajo con el cuerpo recto, deja el cuerpo recto y los brazos estirados separados al ancho de los hombros, flexiona los brazos y comienza a ejecutar elevaciones, dejando solo los pies, y el plan de las manos en el piso.
Hiperextensiones lumbares
Estas suele ser hechas con pesas o mancuernas, para el nivel avanzado. Ahora debes tener en cuenta que los entrenamientos deben tener mínimo dos días a la semana de ejercicios con mancuernas.
La primera posición es tumbarte en el suelo con el cuerpo recto y levantas tus brazos y piernas sin flexionarlos. También las puedes realizar en la banca con un disco.
'Crunch' abdominal
Es ideal para trabajar la parte del abdomen y el core. Para empezar deberás estar acostado de espalda al piso, levantas el tren superior y a su vez un pie flexionando la rodilla, es como si se intentara hacer bicicleta pero acostados.
También podemos encontrar otros como, abdominales simples y en bicicleta, el remo invertido, tijeras, entre otros.
Ya sea que quieras hacer ejercicio en asesoría de un entrenador personal, o con una aplicación, debes incluir algunos de estos ejercicios.
Como entrenar en un gimnasio
Si tienes tus objetivos y metas claras, estarás evitando caer en la monotonía, la cual es la peor enemiga de la motivación.
Los planes de entrenamiento que se reparten en 5 días suelen ser los más usados tanto por las personas que han tomado el curso de entrenador personal bogota y dan clases en el gym, como para las personas que ejercitan en casa, estas no solo permiten que cada grupo de músculos se entrene a un ritmo de mayor intensidad, sino que también permite que el cuerpo descase el tiempo debido.
Rutina weider
Aquí se trata de aislar los músculos, intentando entrenarlos solo 1 vez por semana, esta ha sido muy exitosa entre los fisiculturistas y cuenta con principios como:
- Repeticiones forzadas.
- Pre-agotamiento.
- Confusión muscular.
Para bajar de peso
Perder peso ya no es una cuestión de estética, ahora se piensa más para mejorar muchas partes del cuerpo. Se cree que perder peso, es sinónimo de mucho cardio y aunque este influye mucho, hacen falta más ejercicios para ver resultados.
Veamos como deberíamos trabajar para bajar de peso:
Cardio: deberás elegir la máquina adecuada, haz mínimo 20 minutos y cambia la intensidad intercalándola.
Tonificación: tonificar, ayuda a perder grasa, para que el cuerpo no se canse, debemos intercalar los ejercicios con mancuernas, pesas, hacer planchas, puentes de glúteos, extensiones de pierna. La idea es combinarlos para sentir que todo el cuerpo trabaja.
Para tonificar:
- 5 o 10 minutos de calentamiento.
- 4 series de sentadillas 10 con mancuernas o barra.
- 3 series de 10 flexiones de piernas.
- 4 series de 10 abdominales.
- 3 series de 10 repeticiones en la máquina de caderas.
- 10 o 15 minutos para estirar.
Máquinas; Si estás buscando perder peso en el gym, puedes realizar cardio en la elíptica y tonificar con máquinas como:
- Step o escalador.
- Bicicleta estática.
- Remo hidráulico.
Para la espalda; estos ejercicios suelen ser más recomendados para hombres, ya que los entrenamientos no son lo mismo, pues mientras las mujeres buscamos perder grasa o hipertrofia, un hombre en el Gym, busca el tono muscular.
Haz:
- Pesas rusas.
- Peso muerto con barra.
- Remo inclinado con barra.
- Remo de un solo brazo con mancuernas.
- Las máquinas de polea también pueden ser de gran ayuda para muscular la espalda.
Trabaja cada parte de tu cuerpo.
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios de fuerza?
Tendrás que comenzar por los pesos máximos y luego en pirámide, descasar mínimo 3 minutos, trabajar tus puntos débiles, fortalecer tu cuerpo en compañía de alguien más fuerte que tú y usar cinturón de peso.
Ganar masa muscular, puede ser menos difícil, para unos que para otros, lo mismo pasa con la fuerza, aunque tampoco es imposible si cuentas con los hábitos adecuados.
Rutinas para un entrenamiento semanal de fuerza
Como ya decíamos, muchas de las mejores rutinas de fuerza, suelen dividir el cuerpo en dos partes, la parte superior y la parte inferior, con el fin de hacer ejercicio por días y dar al cuerpo el descanso que este necesita.
Parte inferior
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Body Saw | 4 | 10 |
| Sentadilla con barra | 3 | 8 |
| Curl femoral | 3 | 12 |
| Peso muerto rumano | 10 | 5-6 |
| Prensa | 4 | 10 |
Parte superior
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca | 5 | 6 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12 |
| Remo con barra | 5 | 6 |
| Press con mancuernas | 3 | 12 |
| Remo en polea baja | 3 | 10 |
Los entrenamientos de fuerza se suelen utilizar para aumentar la capacidad que cada persona tiene al ejercer fuerza física.
Estos, al igual que el yoga, logran fortalecer la salud cardiaca, la densidad mineral de los huesos y además nos ayudan a reducir el colesterol.
Los mejores ejercicios de fuerza que vamos a encontrar son:
- Tracción.
- Peso muerto.
- Press de banca.
- Planchas.
- Abdominales
- Press de pecho con mancuernas o pesas.
- Empuje de caderas.
- Entre otros...
Si buscas fortalecer tu cuerpo deberás incluir mínimo 3 ejercicios por cada grupo de músculos, ahora si tienes un nivel avanzado podrás incluir hasta 5 ejercicios en cada sesión.
Si quieres tener la mejor asesoría a la hora de hacer ejercicio, no dudes en contactar un entrenador personal de Superprof.
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