Indice
«Todo el mundo juega su propio partido contra sí mismo. Y no veo ninguna rivalidad en ello. Solo intentamos jugar lo mejor que podemos» Michelle Wie
Para lograr aumentar la musculatura de las chicas, es vital una buena rutina de hipertrofia en la que las repeticiones aumenten de manera progresiva, alimentos a base de calorías y ricos en suficiente proteína y, bastante importante, un buen descanso.
Sin un buen descanso, tu sistema muscular, no tendrá la oportunidad de recuperarse, por lo que no verás resultados. Y no le temas a la proteína, los carbohidratos y la grasa saludable. Alimentos con los que cuenta tu cuerpo para darte mayor energía durante las series del trabajo de hipertrofia y vitales para aumentar la masa muscular.
Pero cuando se empieza con la musculación femenina, a menudo no solo te enfrentas a problemas de principiantes, puedes tener dificultades que no tienen los hombres necesariamente. Así, deben pensar en la mejor manera para seguir una sesión de musculación. Descubre aquí en Superprof la guía de musculación para mujeres.
Combinar la musculación femenina y la dieta
Un pilar básico de la dieta, al practicar deporte, es hidratarse. Ya sea en los mejores programas de entrenamiento para mujeres, una clase de musculación, una sesión de pilates o unos estiramientos, beber agua es el mejor aliado para ser efectivo y permite que nuestros músculos se desarrollen bien. ¡Simple y eficaz!
Lo mismo pasa con las vitaminas y las proteínas, presentes en verduras y frutas respectivamente, y en legumbres, carnes blancas, huevos o tofu. Las vitaminas van a ser el motor de nuestra energía, mientras que las proteínas (o incluso los suplementos en polvo, para algunos) son útiles para la recuperación de los tejidos y la producción de masa muscular.
Como indicación, para una mujer deportista, se recomienda de 1,5 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal para alimentar el músculo correctamente. En cuanto a las vitaminas, para la vitamina D3 (la vitamina para hacer musculación), es recomendable absorber 1000 UI/15 kg de peso corporal a diario, que se encontrarán en particular como un suplemento alimentario.
Hay que repartir las comidas entre 4 y 6 veces a diario (máximo 600 kcal cada una) y no olvidarse de consumir proteínas cada vez, para mantener los músculos activos durante el día y para alimentarlos correctamente. En cuanto a las frutas, es cierto que son un aporte de fibras y vitaminas, pero también contienen un montón de azúcares, por lo que no dudes en limitarlas a dos diarias y optar por las verduras.
¿Cómo debe entrenar una mujer para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, se requiere hacer unas series de rutinas, en los que te centres en los grupos musculares grandes por días. Un día a la semana para brazos en barra y algo de remo, en el siguiente, rutina de pierna con sentadilla, luego remo para el abdomen etc, Pueden ser ejemplos.
Sin embargo, para establecer los objetivos de tu entrenamiento, si quieres ir a algún lugar, debes saber de dónde partes. De hecho, los objetivos se definen, sobre todo, de acuerdo con la evolución. La musculación nos hará conscientes de que podemos transformar nuestro cuerpo, gracias a nuestros esfuerzos.
Para motivarte, parte de unas cifras simples: tus medidas. Esta cifra, muy concreta, te permitirá progresar a lo largo de las semanas. Una mañana, después de ir al baño, mide todo lo que quieras, para saber tus medidas concretas al principio y seguir la evolución con el tiempo.
Encontrar tu ritmo
Tras definir los objetivos a alcanzar, podrás determinar la manera ideal para configurar tu programa de musculación. Mancuernas, barras de dominadas, flexiones, sentadillas para piernas, ¡todo es cuestión de personalidad!
Investigando cómo tonificarte durante el embarazo, siguiendo un programa deportivo y/o gracias a un especialista, podrás decidir sobre diferentes criterios, que harán que tu programa sea un entrenamiento adaptado y lo más completo posible. Entre estos criterios, para fortalecer los muslos, tonificar piernas y glúteos o ganar músculo, encontramos:
- La frecuencia y repeticiones de cada sesión,
- El volumen,
- La alta intensidad o no de cada ejercicio,
- El tiempo de receso entre los entrenamientos,
- ¡Y muchos más!
Este ritmo tendrá que seguir indicaciones muy particulares, comunes a cada deportista. Por ejemplo, si tu objetivo es progresar, es obligatorio levantar pesas cada vez más pesadas durante las sesiones. Esto te garantizará una progresión regular y visible a lo largo de las semanas para conseguir un cuerpo atlético.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar para ganar masa muscular?
La mejor forma de ganar musculatura, es la forma correcta. Levanta el peso adecuado a tu nivel, con los gramos adecuados en la barra, y de la forma correcta. Ejecuta la sentadilla martirizando los grupos musculares de las piernas que se deben forzar, toma una buena alimentación con las calorías adecuadas antes y después del entrenamiento.
Tu entrenador te debe decir principalmente cómo ejecutar cada ejercicio de la forma correcta, ya que esto evita lesiones. Además, si lo haces mal, podrás hacer cuantas repeticiones quieras y no verás resultados. Así que evita desmotivarte, y realiza correctamente la rutina desde el principio.
La energía es lo que condicionará las sesiones, los ejercicios y, a mayor escala, la evolución. Para mantenerla constantemente y estar siempre motivado para ir al gimnasio, debemos pensar constantemente en nuestros objetivos, las medidas que tomamos al inicio del programa y también los resultados que ya tenemos.
Además, puede entrar en juego un aspecto más interno, ¡y es lo que ponemos en nuestro plato! Hablamos de vitaminas, proteínas, o incluso de hidratación, pero las grasas son un gran motor de nuestra vivacidad. A veces percibidas como enemigas, son las que nos permitirán mantenernos en forma, siempre que ingiramos grasas «buenas».
Debemos centrar nuestra atención en algunos lípidos y en los carbohidratos buenos para nuestra salud. El aguacate (grasa saludable), los aceites vírgenes, algunos pescados grasos (como el salmón) o los frutos secos son excelentes fuentes de buenos lípidos grasos, que nos darán la energía para entrenar y desarrollar los músculos.
Algunos ejercicios típicos para iniciarse en la musculación femenina
Puede que a veces te sientas perdida ante la gran variedad de ejercicios de musculación, zonas que tonificar o los diferentes consejos que recibimos de aquí y allá. Para cada parte del cuerpo, se recomiendan ciertos entrenamientos, con el fin de aprovechar al máximo la energía inicial.
Así que aquí tienes algunos ejercicios típicos para muscular algunas partes clave y alcanzar tus objetivos en el gimnasio.
| Zona a muscular / Ejercicio | Espalda | Abdominales | Hombros | Cuádriceps | Isquiotibiales |
|---|---|---|---|---|---|
| Peso muerto | Rueda abdominal | Press de hombro | Sentadillas | Peso muerto | |
| Dominadas | Press palloff | Face pull | Zancadas | Leg curl | |
| Mancuernas | Levantamiento de piernas | Remo al mentón | Sentadilla frontal | GHR | |
| Pull over | Crunch | Elevaciones laterales | Prensa de piernas | ||
| Tirón vertical | Tonificación | Pájaros | Extensiones de pierna |
Lejos de la musculación en casa, una rutina de entrenamiento desagradable, un refuerzo muscular simple o unos abdominales de competición, en este caso podremos trabajar cada parte de nuestro cuerpo, ¡con agujetas garantizadas! Ideales para ganar masa muscular, conseguir un vientre plano o desarrollar tus fibras musculares, ¡siempre con un buen calentamiento!
¿Cómo aumentar masa muscular en casa para mujeres?
Si queremos ganar musculatura en casa, necesitamos entrenar con disciplina, centrándonos en los grupos musculares grandes, y usando nuestra imaginación para usar los elementos de los que disponemos como apoyo para aumentar el número de repeticiones.
El borde de una silla es el apoyo para hacer fondos, dos sillas, son el apoyo para hacer todo tipo de flexiones, los bordes y soportes fijos son la barra para hacer dominadas, y las maletas llenas de libros pueden ser las mancuernas para hacer sentadillas con las que puedes trabajar las piernas. Y el complemento viene con un buen profesor particular de los que encuentras en Superprof, para clases online, o para hacer y saber cómo hacer musculación en casa.
Para todos los ejercicios de musculación, cuando se es principiante, un profesor es la solución más simple y efectiva para progresar sin lesionarse. Esta figura de guía y apoyo te permitirá cumplir tus objetivos, adquiriendo buenos reflejos y buenas actitudes rápidamente.
¿Qué hay peor que una mala postura que seguimos haciendo durante meses sin que nadie nos lo diga? El profesor podrá corregir tus errores y ayudarte paso a paso en tu programa de entrenamiento.
Puedes apoyarte en unas clases particulares que, con un precio ligeramente más alto, tienen la ventaja de ser mucho más formativas y nos permitirán adaptar nuestro programa cada semana, según nuestra vida diaria y los imprevistos: tener que recoger a tu hijo del colegio, una reunión urgente… El profesor particular se adaptará a tus horarios.
Finalmente, otra solución, que combina comodidad, sencillez y eficiencia, son las clases de musculación en línea para mujeres. Hoy por hoy, es totalmente posible iniciarse en la musculación gracias a la magia de las nuevas tecnologías, ya que todo lo que necesitas es un ordenador y una cámara web (o incluso un teléfono), ¡y ya estarás lista para contactar con tu entrenador deportivo online!
Las clases en línea son relativamente más baratas y te aportan todos los elementos que necesitas. En Superprof, algunos de nuestros profesores también ofrecen este tipo de alternativas. Por supuesto, tendrás que trabajar las posturas, pero gracias a la cámara web, el profesor podrá decirte qué debes cambiar. Lo mejor, es que tomas la primera clase totalmente gratis. Encuentra un entrenador personal medellin en Superprof.
¿Cómo aumentar masa muscular en mujeres de 50 años?
Para mujeres de 50 años de edad, se requieren alimentos que ayuden a recuperar la pérdida que se empieza a tener de masa muscular; unos buenos huevos enteros al desayuno, los lácteos bajos en grasa, son una buena fuente de proteína animal. Son ideales los que no tienen azúcar ni grasa añadida, como el queso cottage.
Lleva a cabo rutinas de entrenamiento en grupo, ya que el gusto del esfuerzo colectivo y la motivación común que aporta una sesión. De ti depende determinar en qué circunstancias quieres desarrollar esta actividad, por ejemplo:
- Con amigas que quieran tonificarse,
- En clases grupales, con gente que tenga los mismos objetivos,
- A través de foros, donde las chicas se motivan por escrito, gracias a los objetivos establecidos para toda la comunidad,
- Etc.
Para tener éxito en la musculación femenina, hay muchos medios, y cada una debe encontrar su método ideal. Esta es la razón por la que las clases grupales suelen ser una buena manera de comenzar y darse cuenta de que no eres la única que quiere iniciarse en la musculación femenina.
En relación con la motivación, el progreso se multiplicará por diez, porque se compartirá. Y sí, los valores del deporte y la musculación también se encuentran en la realización de los ejercicios.
Si buscas un entrenador personal, te invitamos a que eches un vistazo a cada una de las personas que tomó un curso de personal trainer bogota y se anuncian en Superprof.
La plataforma que conecta profes particulares y estudiantes
¿Te gustó este artículo? ¡Califícalo!
Loading...
