«Los entrenadores entrenan en el juego, los mejores entrenan a los hombres». - Bum Philipps

Si queremos bajar peso rápido en casa y eliminar esa grasa de más, será necesario tener una dieta saludable, y por supuesto entrenar bajo una rutina diseñada específicamente para tu morfología corporal.

Muchas veces, cuando vemos a las personas con sobrepeso, pensamos: «si comiera sano, perdería muchos kilos» (aunque hay veces en las que puede haber otras afecciones detrás).

De esta manera, llevar unos buenos hábitos alimenticios nos ayudará a no aumentar de volumen, pero eso no será suficiente: habrá que combinarlo con ejercicio para poder quemar grasa aún más rápido.

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Vamos

¿Cómo puedo bajar de peso sin salir de casa?

Lo mejor que podrás hacer desde casa, es limitar las comidas, al término de comer para alimentarte y no, para llenarte. Como se dice popularmente y le da el nombre a uno de los pecados capitales; evita "la gula". Por supuesto que, esta limitación alimentaria es necesario la complementes con ejercicios, principalmente de cardio, y que tonifiquen tus músculos.

El cardio, (como correr) para quemar grasas, sentir una deshidratación, la cual debes suplir con agua. Mientras que, la rutina de ejercicios como pesas o flexiones, van a ayudar a mejorar la calidad de tus músculos cuando todas esas grasas vayan siendo eliminadas, mejorando la circulación general y evitando el sobreesfuerzo de la pierna y las rodillas.

Estos son nuestros consejos y trucos para lograr ese objetivo en casa, sin costosos entrenamientos en el gimnasio o la necesidad de contratar un curso de entrenador personal bogota.

Hacer ejercicio en casa

Si queremos adelgazar las caderas o los glúteos, fortalecer las piernas, afinar la figura en "V" desde la espalda, reafirmar la piel, tener un abdomen plano, nuestro consejo es mantener una actividad física regular para reducir volumen. Practicar deporte con regularidad ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa y a eliminar toxinas del cuerpo.

Puedes hacer la siguiente rutina de ejercicios en casa:

  • Sentadillas, para adelgazar los muslos, rodillas y las piernas
  • Planchas, para fortalecer el cinturón abdominal
  • Flexiones, para fortalecer brazos y abdominales
  • Zancadas, para tener abdominales y tonificar los glúteos
  • Abdominales, 3 series de 10 repeticiones.
  • Planchas laterales, para fortalecer los oblicuos

Puede que no pierdas grasa abdominal rápidamente, dependerá de si tu metabolismo es lento o rápido. Pero al menos irás cogiendo ritmo para tonificar el cuerpo.

Mujer en ropa deportiva sentada sobre una superficie de piedra
Hacer deporte permite cumplir tu objetivo de manera eficaz siempre que se practique de manera regular.

Establecer un programa de entrenamiento por intervalos

Recuerda que la actividad deportiva se lleva a cabo mediante un conjunto de contracturas musculares que provocan movimiento. El entrenamiento por intervalos (high intensity interval training, HIIT) sigue siendo uno de los mejores deportes a la hora de reducir grasa en la actualidad.

Durante un entrenamiento personalizado más intensivo, el cuerpo convierte el ATP en oxígeno y oxida la glucosa (carbohidrato) en los tejidos. A esto lo denominamos umbral anaeróbico.

Beber mucha agua

Los estudios científicos han demostrado que beber medio litro de agua una hora antes de una comida contribuye a una pérdida de peso más eficaz.

De hecho, beber antes de las comidas incita a ingerir muchas menos calorías, ya que el estómago está más lleno. Por lo tanto, comemos menos y, por ende, engordamos menos.

Estar bien hidratado también ayuda a conservar la energía en el cuerpo. Así, eliminamos los líquidos corporales y el agua a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración.

Esta deshidratación natural, si no la reemplazamos al beber, reduce el nivel de energía así como la capacidad de concentración.

Por todo esto, beber mucha agua todos los días y durante cada entrenamiento no provoca retención de líquidos, sino que al contrario, ayuda a adelgazar.

Mujer vista de espaldas levantando una barra en el gimnasio
High Intensity Interval Training: alterna el esfuerzo físico y los descansos para conseguir perder peso.

Adoptar una dieta saludable

Aunque el sedentarismo es un factor contraproducente en términos de pérdida de peso, es necesario comer y beber de manera saludable.

Una alimentación saludable ayuda a mantener un peso saludable al incrementar el consumo de ingredientes saciantes, energéticamente ricos pero bajos en calorías. Por lo tanto, debemos elegir productos con baja densidad energética.

Los ingredientes de baja densidad energética son lógicamente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. De esta manera, conviene aumentar el consumo de fibra, agua y micronutrientes. Entonces, si deseas perder peso, reduce el consumo de carnes, aves, queso y pan.

Reducir el consumo de azúcares

Los azúcares están en todas partes en los productos manufacturados: glucosa, fructosa (sacarosa), lactosa, sorbitol, maltitol, manitol. Lee las etiquetas en el supermercado: aprenderás sobre los valores nutricionales de los alimentos. Además, puedes evaluar la cantidad de azúcares presentes en un producto en particular.

No te prives por completo de grasas y azúcares. De lo contrario, tu cuerpo hambriento de azúcares te recordará su deficiencia y, a cambio, podrías darte un atracón, lo peor a la hora de reducir grasas.

Pero aquí hay una regla de oro que debe aplicarse a todos: desterrar los refrescos azucarados y todo tipo de refrescos, limitar el alcohol (que tiene muchos azúcares). Opta por alimentos quemagrasas frente a los productos calóricos: pescado, mariscos, alimentos con almidón en cada comida con té verde, limón o piña. Pero, por otro lado, evita las carnes rojas.

Dicho esto, comer quinoa con tomate, camarones y un vaso de agua es mucho menos divertido que comer una hamburguesa con patatas fritas y medio litro de cerveza. El truco consiste en encontrar un equilibrio entre las dos prácticas, sin prohibir los pequeños gustos y los placeres calóricos.

Zanahorias, moras, un durazno y unos cuantos vegetales
Prioriza frutas, legumbres y cereales.

Controlar las porciones de comida

Por ejemplo, puedes comer de un plato azul. Es una tontería, pero el azul, un color frío, es el menos apetecible. Así tendrás menos ganas de repetir o comer en grandes cantidades, lo que a largo plazo, te ayudará a adelgazar.

También está comprobado que comer en pequeños platos reduce la cantidad de calorías ingeridas. Cuanto más grande es el plato, «llenamos más el ojo que la tripa». Si quieres perder peso, intenta comer en platos pequeños y evita la inmensidad de los grandes.

Un consejo: quizás sea bueno llevar un diario o descargar alguna de las Apps health o fitness de las muchas que tienes disponibles, para registrar la cantidad de calorías consumidas durante las comidas.

Trabajar la musculatura en casa

¿Quieres saber cómo puedes reducir peso de forma eficaz y sin gastar demasiado dinero? Puedes entrenar con tu peso corporal para poner en marcha todos los grupos musculares, y sin tener que hacer una gran inversión.

Posturas de yoga, correr dando zancadas y posición de sentadillas, y cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza los puedes realizar a diario.

De hecho, puedes adquirir equipos de musculación muy económicos para ayudarte con tu objetivo:

  • Cuerda de saltar.
  • Mancuernas pequeñas.
  • Kettle bell.

¡Lo más difícil será mantener la motivación!

4 platos azules uno sobre el otro
Comer en platos pequeños te ayudará a perder peso.

Comer todas las frutas y verduras posibles

Las frutas y verduras serán tus grandes aliadas del fitness. Representan un bajo aporte calórico y aportan mucha fibra. También son ricos en agua y, por lo tanto, rehidratan perfectamente el tejido muscular y las células corporales.

Muy nutritivas y muy buenas para la salud, es fundamental consumirlas todos los días.

Dormir bien

Finalmente, el último consejo para adelgazar: hay que dormir bien. El sueño se suele subestimar, sin embargo, la falta de sueño es un factor de obesidad.

Se ha demostrado en varios estudios que cuanto menos se duerme, mayor es el riesgo de aumentar el índice de masa corporal (IMC). Al tener una dieta equilibrada y practicar deporte, sabrás gestionar mejor el estrés, lo que promoverá un sueño de calidad.

Si vives en Antioquia, una ayuda muy importante sería la de ser un entrenador personal. ¿Estás un poco más lejos? Sin problema, mira un curso entrenador personal medellin.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso en casa?

Si deseas bajar la pancita en tu casa, lo mejor que te podrán recomendar es practicar un arte marcial. No importa cuál escojas y hay muchos, (boxeo, taekwondo, kick boxing, capoeira entre otros). Esto te ayuda bastante con la reducción de peso, la tonificación en los músculos y el aumento de la resistencia haciendo el cardio más amable para ti.

Cuándo vayas a trabajar tu rutina de ejercicios, bien sea de espalda, pierna, abdomen, etc, notarás una resistencia que no tenías antes. Ahora las flexiones serán profundas y de mayor calidad, además en cuestión de segundos. Las sentadillas, abdominales y entrenamientos en general te aportarán mejor y de verdad en el camino a ser una persona esbelta.

¿Cuántas horas de ejercicio para bajar 10 kilos?

La OMS recomienda que para un adulto promedio lo ideal serían 150 minutos a la semana de entrenamientos de media intensidad, o 75 minutos, si son ejercicios de alta intensidad. Podrás repartir el tiempo como mejor te parezca, incluso repartir la rutina de ejercicios de acuerdo a tu tiempo y ritmo de entrenamiento.

20 o 30 minutos al día de correr por ejemplo. Al siguiente día, 20 o 30 minutos de trabajo intenso con pesas o algún tipo de calistenia. todo depende de el ejercicio que sea formulado por tu profesor.

Si deseas tener una buena rutina de ejercicio, no dudes en tomarte unos segundos para consultar a los profesionales deportivos de Superprof. Verás lo mucho que tienes por aprender de ellos, y lo mejor, es que la primera clase es totalmente gratis.

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Juan

Arquitecto, me gusta aprender otros idiomas, el cine y explorar otras culturas.