Las mancuernas son los amigos inseparables de los ejercicios de musculación y forman parte del material deportivo básico. Además, tanto los deportistas como los entrenadores las aconsejan para hacer deporte y ganar masa muscular. En un programa personalizado de actividad física, el objetivo, al fin y al cabo, es trabajar toda la musculatura, encontrar la forma, adelgazar o esculpir un cuerpo atlético.

Seguramente tu Entrenador personal te ha hecho notar que en el deporte de la halterofilia, los puntos clave son el pecho, los trapecios y los deltoides.

Entre otros ejercicios básicos para el refuerzo muscular (que te recomendarán seguramente en casi todos los programas deportivos) está la «press militar». En este artículo encontrarás todo lo que tienes que saber para hacer bien este ejercicio.

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Vamos

La press militar: presentación y descripción

Este movimiento, también denominado «overhead press» es un movimiento impresionante que consiste en levantar una barra con peso por encima de los hombros hasta superar la cabeza. Se trata de un ejercicio de fuerza y de potencia, pero es muy eficaz para el desarrollo muscular, como la pesa rusa. Se usa especialmente en preparación física y en crossfit, y es un movimiento muy célebre tanto en películas como en los gimnasios.

El modus operandi para practicarlo es sencillo: hay que practicarlo con una máquina y una vara o con mancuernas, de pie o sentado y con los pies separados. No olvides hacerlo con ayuda de alguien que sepa, como un Entrenador personal si estás empezando. Para empezar, tendrás que colocar las manos al nivel de los hombros, en modo pronación, con la vara delante de ti y las manos separadas al peralto de los deltoides, donde utilizarás a veces las correas de TRX para complementar el ejercicio. Después, tendrás que levantar la barra/mancuernas por encima de la cabeza, recuerda no tener los brazos completamente extendidos hacia arriba.

Por otra parte, las piernas tienen que estar colocadas también a de los hombros y es importante que tengas las rodillas ligeramente flexionadas. Cuando levantes la vara, sigue una trayectoria lo más vertical y recta posible. Lógicamente, como tienes que tener el cuerpo recto y derecho, la vara va a tocar el mentón, pero para evitarlo mueve la vara un poco hacia adelante sin arquearte. Cuando llegues hasta arriba de todo, tendrás que hacer el movimiento de retorno, que consiste en bajar la vara hasta los deltoides de nuevo. Si logras hacer bien este ejercicio, tu bioimpedancia deportiva mejorará muchísimo.

Si lo practicas de pie, en un gimnasio o fuera de casa, podrías tirar la barra hacia delante. Para que te hagas una idea, he aquí un par de demostraciones de Youtube de la mano de Sergio Peinado y de Powerexplosive, que te mostrarán cómo hacer la press militar y evitar errores.

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Tres hombres usando tanga masculina mostrando sus cuerpos tonificados y musculatura durante un concurso de Halterofilia.
¿Qué esperas para tonificar tu cuerpo? Trucos y consejos de musculación con el press militar.

Errores que hay que evitar cuando hacemos press militar

Como en los ejercicios de la barra EZ, lo más importante es que un entrenador personal medellin te vigile con atención cuando trabajes los abdominales, dorsales, biceps y glúteos, con el objetivo de que aproveches al máximo la tonicidad y la eficacia del ejercicio.

Lo fundamental es que nunca te arquees: tienes que mantenerte recto, aunque veas que los profesionales se echen un poco hacia adelante (su objetivo es trabajar más los pectorales al hacerlo). Reglas que encontrarás, por ejemplo, en el entrenamiento con el remo.

Los hombros (deltoides), los tríceps, los pectorales, la cintura abdominal, la cintura escapular y los glúteos son los músculos que más carga van a aguantar durante el ejercicio y, a medida que le pongas pesos a la barra, más les costará levantar el peso.

Por eso, el cuerpo va a tener que esforzarse al máximo y tienes que considerar las capacidades físicas de tu cuerpo y conocer tu límite para no lesionarte o hacerte daño en la columna. Si ves que te resulta muy difícil, pide ayuda a alguien para que guíe tu movimiento con la barra o usa mancuernas.

Un segundo factor importante: tienes que mirar al frente, y no hacia arriba o hacia abajo, para mantener el equilibrio de la cabeza y conservar el eje de la columna vertical. Suponemos que no hace falta ni mencionarlo, pero si tienes dolores de espalda o algún tipo de lesión lumbar, ni se te ocurra hacer este ejercicio.

Eso sí, si ves que puedes practicarlo pero quieres estar seguro de que no te va a pasar nada, podrás usar una cinturón de fuerza a modo de prevención. Este ejercicio complementará el entrenamiento con la bicicleta de spinning. Recuerda que lo más importante de este ejercicio es que se trata de un trabajo muscular muy completo: con él, trabajarás todo el tren superior de tu cuerpo, así que, ¿a qué esperas? ¡Manos a la obra!

Lo primero que necesitas saber es que existen algunos ejercicios básicos como lo son:

  • Press militar con barra
  • Press de banca
  • Press y las sentadillas
  • Press y el peso muerto

Hay muchas maneras para realizar este ejercicio y a continuación te presentamos las mejores formas para ejercitarte correctamente, podrás entrenar en un gimnasio con ayuda de un entrenador profesional que te guíe para que logres tu objetivo de tener un cuerpo fitness y marcado.

Iniciemos por aprender un poco sobre el press con barra. Ideal para fortalecer los deltoides, trapecio, y supraespinosos obtener una figura tonificada por medio de ejercicios básicos que reflejaran un resultado adecuado y satisfactorio evitando cualquier tipo de lesiones o actividades peligrosas.

A continuación, algunos entrenamientos recomendados a la hora de practicar.

Hombre joven saliendo del agua exhibiendo sus abdominales.
Consigue el cuerpo soñado con el press militar. Ejercítate con barras y pesas para tonificar los músculos.

Sentado

El press militar con barra sentado es una actividad ideal ya que le ayuda a tu cuerpo a realizar diferentes movimientos brindando un apoyo tanto para tu cuerpo como para la barra que será utilizada en este entrenamiento facilitando enormemente los resultados finales.

Para empezar, es recomendado tener la ayuda de un experto para que te guíe en cuanto a las actividades más adecuadas, peso ideal, posturas y tiempos adecuados para llevar a cabo el entrenamiento.

Iniciar es muy sencillo,

  • Toma la barra con las dos manos mirando hacia adelante.
  • La posición de las manos debe estar correctamente ubicada al peralto superior de los hombros.
  • Ubicar la barra sobre la parte alta del pecho, ten en cuenta que el lugar indicado es a la altitud de las clavículas.
  • Para iniciar a realizar las diferentes actividades asegúrate de tener la columna completamente recta y bien apoyada en la silla para evitar traumas.
  • Inhala con profundidad y cuando exhales levanta de forma vertical la barra por encima de la cabeza, ten en cuenta que no debes extender por completo los brazos.
  • Permanece con los brazos estirados por algunos segundos, evita hacer demasiado esfuerzo pues esto puede traerte complicaciones médicas.
  • Para bajar de nuevo necesitas realizar verticalmente un movimiento descendente, realiza este movimiento de forma lenta y controlada hasta que llegues por debajo de la barbilla.
  • Una vez realices esta actividad ya estás listo para repetirlos las veces que desees hasta lograr el resultado que buscas.

De pie

Resulta muy parecido a la hora de realizar las actividades físicas ya antes mencionadas, sin embargo, también se encontrarán algunas diferencias que se deben tener en cuenta a la hora de iniciar con la rutina del día.

Una vez estés preparado para comenzar con la rutina física ten en cuenta que se requiere un soporte para depositar la barra, esto facilitará el proceso de tomar y soltar con facilidad:

  • Procede a ubicarte frente a la barra con los pies levemente separados, tener en cuenta que los pies deben estar posicionados a la anchura de las caderas lo que le ayuda a tener una mayor estabilidad a la hora de levantar peso.
  • Se procede a flexionar levemente las rodillas lo que ayudará a evitar la sobrecarga en las articulaciones.
  • Tomar la barra con las palmas mirando hacia adelante para tener mayor capacidad de agarre y posicionarlas a la altura superior de los hombros.
  • Ubicar los codos pegados a tronco y posicionalos levemente hacia adelante.
  • Una vez estés en la posición indicada expande la caja torácica retira la barra del soporte y ubicarla en la parte superior del pecho al peralto de las clavículas.
  • Se procede a elevar lentamente vara y extendiendo a la misma altitud de la cabeza.
  • Evita flexionar completamente las articulaciones para evitar traumas en las zonas de las extremidades superiores, sostén por unos segundos.
  • Finaliza esta actividad realizando movimientos descendentes para volver a la posición inicial.
  • Realiza las veces que desees estas actividades hasta lograr el resultado que buscas.

Conocer el procedimiento adecuado para cada uno de los métodos existentes a la hora de practicar el press militar es fundamental para realizar adecuadamente cada una de las repeticiones.

Durante la ejecución de cada una de las posturas indicadas es importante tener las precauciones necesarias para evitar cualquier tipo de trauma en las articulaciones, es fundamental realizar las repeticiones de la manera adecuada para que los beneficios sean evidentes a la hora de obtener los resultados.

Hombre con la cabeza rapada levantando una pesa con su tatuado brazo izquierdo.
Quizás no sea fácil, pero los resultados hacen que valga la pena. Disfruta los resultados del arduo trabajo físico.

¿Conoces los músculos que ejercitamos a la hora de realizar Press Militar?

Esta actividad tiene como finalidad trabajar diversas zonas del cuerpo, algunos que tiene mayor participación en esta actividad son:

  • Deltoides: Se ubica por encima del hombro y proporciona la capacidad de mover el brazo en diferentes direcciones, este es un músculo de gran utilidad e importancia para cualquier actividad física que se realice.
  • Tríceps braquial: Ocupa la parte posterior del antebrazo y permite y facilita la realización de técnicas que permiten la articulación de las extremidades.

Algunos otros músculos secundarios que participan en cada uno de los movimientos que se realizan con esta actividad son:

  • Trapecios: Se extiende en la espalda superior y por el ancho de los hombros.
  • Redondos mayor y menor: Permite la rotación interna del hombro y hace parte del manguito rotador.
  • Romboides: Se encuentra en la parte inferior de la nuca y se extiende desde la columna vertebral.
  • Dorsal ancho: Recubre la parte posterior del tronco.
  • Erector de la columna: Es un conjunto de músculos y tendones que recorren la espalda.
  • Pectorales menor y mayor: Ubicado en la parte interior del tórax, se encarga de permitir la movilización de las costillas.
  • Oblicuo externo: Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen.
  • Transverso del abdomen: Ocupa la parte más interior de la zona abdominal.

Como te podrás dar cuenta, son muchas las zonas que están involucradas en esta actividad física y con tan solo algunas repeticiones podrías moldear gracias a tu entrenamiento rutinario.

Al tener tantas partes de tu cuerpo relacionados con esta actividad se aconseja tener cuidado y prestar detallada atención a cada una de las posibles consecuencias que podrías asumir si no realizas correctamente tus sesiones de entrenamiento, cuidar de la musculatura de tu cuerpo adecuadamente te garantiza obtener los beneficios de una actividad física sana y responsable que te dará los resultados deseados.

El correcto uso de las técnicas evitará alguna lesión a la hora de su ejecución, no dudes usar todos los elementos necesarios para optimizar tu sesión de entrenamiento, el uso adecuado de mancuernas, pesas, la mancuerna o la banca te ayudarán a desarrollar una adecuada técnica lo que sin duda te permitirá tener un cuerpo fitness en poco tiempo.

El Press Militar es una actividad de alta exigencia y una de las claves para cuidar de nuestro cuerpo es con una alimentación saludable y balanceada. Mejorar tu estado físico por dentro y por fuera garantiza una mejora sustancial en la capacidad física para asumir cada uno de los retos, bajar de peso y tonificar el cuerpo está ligado a una dieta controlada lo que te permitirá tener el cuerpo que deseas.

Trabaja tu pectoral con un profesor en casa.

«La fuerza reside en la ausencia del miedo y no en la cantidad de carne y músculo que tenemos en el cuerpo».
Mohandas Karamchand Gandhi
(1869-1948)

Proporcionar los nutrientes necesarios es una tarea fundamental y por eso a continuación te damos algunas ideas para iniciar tu mañana con un desayuno delicioso y nutritivo, aquí algunos ejemplos:

  • Avena, canela y manzana: Da a tu cuerpo una combinación de energía saludable para las actividades del día.
  • Plátano, almendras y yogur con fresas: Combina el yogurt griego con algunas fresas y almendras, sin duda una combinación deliciosa.
  • Pan integral con huevo: Pan integral y un huevo cocido acompañado de algunas semillas de chía son el desayuno ideal bajo en harina y grasas.
  • Sándwich de atún: Pan integral, lechuga, tomate y atún son la combinación perfecta para iniciar el día.

Cuidar de tu cuerpo adecuadamente garantiza el aumento de energía logrando el equilibrio entre comida deliciosa, saludable y necesaria para una actividad física como la del Press Militar que en conjunto con la alimentación y ejercicios completos, se logra tener resultados verdaderamente satisfactorios.

Una vez pongas en práctica todas aquellas rutinas que ayudan a tu cuerpo a evitar alguna lesión en la musculatura de tu cuerpo y con las indicaciones que debes tener en cuenta podrás realizar los ejercicios desde una máquina de gimnasio que fortalece y favorece la musculatura de tu hombro, nuca y reduce tu masa muscular.

Considera tomar clases particulares para mejorar tu habilidad en el Press Militar, ya que no hay mejor manera de entrenar que con una persona especializada en acondicionamiento físico y establecimiento de rutinas que benefician a la articulación adecuada de tu cuerpo, determinar la técnica de entrenamiento indicada para tu tipo de cuerpo y objetivos.

Además, tener una persona profesional guiando tu progreso y tus falencias a la hora de ejercitarte será de gran ayuda para prevenir las posibles lesiones que podrás enfrentar al practicar Press Militar.

En Superprof encontrarás los maestros más capacitados para dictar clases de acuerdo a los tiempos libres, necesidades y objetivos. Con un acompañamiento personalizado en cada una de las modalidades de esta actividad deportiva.

Lo mejor que podrás hacer para acompañar este tipo de actividad física es estar acompañado de un entrenador personal medellin capacitado, una alimentación adecuada y saludable y sobre todo el uso de las herramientas necesarias para moldear tu cuerpo de acuerdo a tus objetivos.

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Juan

Arquitecto, me gusta aprender otros idiomas, el cine y explorar otras culturas.