«Vive con atención plena, ve más despacio y disfruta de cada segundo y cada respiración» - Tich Nhat Hanh

La meditación… Todos sabemos más o menos qué es, pero ¿qué es la meditación de atención plena? Esta disciplina ha experimentado un desarrollo significativo en los últimos años y se ha convertido en todo un fenómeno.

La razón principal de este éxito es el estrés diario, que intentamos combatir por todos los medios, a menudo sin conseguirlo. Este deseo de alejarse de la ansiedad cotidiana, de que haya buenas vibraciones en la vida diaria son los pilares de un bienestar que a menudo se desea y que rara vez se encuentra.

Según el VII estudio de CinfaSalud sobre «Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés», las cifras globales indican que nueve de cada diez ciudadanos, de entre 18 y 65 años, ha sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez (el 42 %) lo han sufrido de manera frecuente o continuada.

Una buena razón para probar la meditación total, ya que es una técnica muy simple, que requiere poco o nada de material. ¡Y funciona!

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Definición de la meditación de atención plena

Mujer relajada en bosque
La meditación de atención, ¡una técnica que puede hacer todo el mundo!

La concentración mental plena suele malinterpretarse. Y, sin embargo, es la técnica más conocida y más practicada.

La relajacion plena es la consciencia vigilante de las emociones, sensaciones o acciones. Al centrarnos en el momento presente, logramos tener otra perspectiva y analizar las situaciones con más objetividad. Observamos lo que sucede a nuestro alrededor, en uno mismo, y centramos voluntariamente nuestra contemplación en lo que hay, sin juicio ni expectativa alguna.

La meditación tiene muchos efectos positivos, ya que ayuda a:

  • Estar más atento a uno mismo,
  • Reducir el estrés,
  • Luchar contra los malos pensamientos,
  • Sentirse presenteaquí y ahora,
  • Luchar contra ciertos dolores crónicos,
  • Dejar algunas adicciones, como el tabaco.

Por lo tanto, este tipo de técnica combina el ocio y el ejercicio del bienestar. Será tu mejor aliado si quieres aprender a meditar, o simplemente aprender a dejarte llevar.

Podríamos distinguir tres tipos de enfoques de la atención plena:

  1. Adoptar una actitud de apertura al mundo, a lo que nos rodea y a lo que estamos viviendo en este momento.
  2. Intentar no intervenir en esta primera posición, no orientarla a otra cosa que no sea lo que estamos sintiendo o pensando.
  3. No intentar obtener un análisis, no intentar a toda costa definir lo que hacemos, sino todo lo contrario, dejarse llevar y observar lo que está sucediendo.

Podríamos vincular estos tres puntos con un desapego total, con una libertad de mente que, cuando trabajes en ella, te llevará a la plenitud.

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¿De dónde viene la meditación de atención plena?

Originalmente, la meditación mental fue una etapa fundamental en el budismo. Se trata del quinto miembro del Noble camino óctuple, el camino que lleva al final del dukkha (el sufrimiento) y que conduce al nirvana (la liberación).

En el siglo VI a.C., Buda era la figura más importante que hizo hincapié en el carácter fundamental de la atención de consciente. Lo veía más como un proceso que como una creencia. Esta es probablemente la razón por la cual esta técnica todavía está presente en nuestra sociedad.

Procedente del sánscrito samma-sati, evoca una reflexión precisa, una consciencia centrada en las acciones y los pensamientos. Como ves, ¡el principio no ha cambiado mucho!

En Occidente, el concepto fue introducido en América por el médico Jon Kabat-Zinn, que ha popularizado el concepto en la medicina y la psicología bajo el término mindfulness, que significa atención completa.

Echa un vistazo también a nuestro artículo sobre la meditación guiada.

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Los beneficios de la meditación de atención plena

Piedras apiladas en señal de equilibrio interior
La meditación de atención plena y sus beneficios.

Al practicar la relajación de contemplación total, los beneficios para nuestro cuerpo y mente aparecen desde la primera sesión:

  • Una toma de consciencia del mundo, de lo que nos rodea;
  • Una sensación instantánea de tranquilidad;
  • Una disminución del estrés a largo plazo;
  • Una reflexión al momento presente;
  • Un estado de calma;
  • Una perspectiva diferente sobre los elementos negativos;
  • Un discernimiento de tus propias reacciones.

La reflexión mental plena nos hace más actor de nuestra vida cotidiana y, en general, de nuestra vida. Es una práctica que, si se desarrolla de forma inteligente, nos permite cultivar nuestro bienestar a largo plazo.

Porque sí, nuestros pensamientos y nuestro estado de ánimo participan plenamente en nuestro desarrollo personal, en reconectar con nuestra espiritualidad, pero también en nuestra confianza en nosotros mismos. Día tras día, una práctica regular de la meditación ayuda a controlar nuestra concentración y a estar completamente presente, sin pensamientos negativos.

Un análisis realizado por J. Piet y E. Hougaard establece que la practica de entrenamiento completa reduce el riesgo de recaída depresiva hasta en un 50 % en pacientes con alto riesgo de recurrencia. Si se piensa en España 2,4 millones de personas sufren depresión, el 5,2 % de la población, podemos decir que la contemplación de practica es un gran aliado cuando se trata de sentirse bien.

«Si cambiamos la forma en que percibimos las cosas, cambiamos la calidad de nuestras vidas» - Jon Kabat-Zinn

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Practicar la meditación de atención plena con un profesor

Mujer en posición de meditación
¿Quién te puede ayudar con la practica la meditación de atención plena?

Si la atención te atrae pero no quieres empezar por tu cuenta, ¡no pasa nada! De hecho, hay muchas clases en toda España que te ayudarán a entender mejor tu cuerpo y tu mente.

Y si no te sientes cómodo con la idea de aprender a meditar en grupo, ¡no pasa nada tampoco! Porque en Internet, encontrarás gran cantidad de clases gratuitas de meditación en línea, que te guiarán paso a paso a través del ejercicio de entrenamiento.

El profesor te ayudará mucho y será quien te enseñe poco a poco a descubrir esta disciplina. En la practica de experiencias, su función es fundamental. Debe saber cómo estar presente para explicarte lo mejor posible el proceso, pero también debe saber cómo desaparecer cuando trabaje nuestra mente.

¡Será de gran ayuda a la hora de alcanzar tus objetivos! Además, el profesor te asegura una regularidad que resulta necesaria si quieres progresar.

Las clases de yoga en cali o donde la tomes, pues recordemos que son en línea, están disponibles y es una buena alternativa para las clases en grupo, ya que te permiten aprender de una manera simple y efectiva. En casa, en el trabajo y, por qué no, en el transporte público, las clases online tienen la ventaja de ser accesibles en cualquier momento, sin importar el sitio.

No dudes en leer nuestros otros artículos sobre el tema que son de lo mas interesante para tu autoconocimiento, ya que probablemente te ayudarán a profundizar sobre tus habilidades en este tema, ¡y podrás motivarte para comenzar!

¿Te interesa conocer también los mejores canales de YouTube sobre meditación?

Los ejercicios de meditación en solitario

Es totalmente posible aprender la meditación mindfulness sin la ayuda de un profesor. Controlar el estrés, dejar de fumar, reducir los trastornos de ansiedad o simplemente concentrarse en lo importante. ¡Todo esto es posible incluso si lo haces solo!

Porque sí, todos somos capaces de concentrarnos en lo esencial, estar atento y escuchar nuestro cuerpo y el mundo. Si lo hizo Emile Hirsch en Hacia rutas salvajes, ¿por qué no nosotros? Y todo esto se consigue a través de las actividades cotidianas, las que llevamos a cabo rutinariamente, pero de las que sería interesante analizar su importancia.

Un ejercicio bastante simple: al cepillarte los dientes, date cuenta de lo estás haciendo, los movimientos hacia adelante y hacia atrás que haces con la mano y la sensación del cepillo de dientes en la boca, en la lengua. Olvídate de todo lo demás y concéntrate en lo que podríamos llamar los detalles, en el sabor de la pasta de dientes, en resumen, en lo que estás experimentando.

La respiración es otro de los elementos esenciales de este tipo de ejercicios, y nos permitirá concentrarnos mejor, estar condicionados a la práctica de la atención emocional. Durante este tiempo, una respiración tranquila y mesurada será mucho más efectiva que una respiración corta y brusca, que no se controla.

Porque, puede parecer obvio, pero respiramos constantemente, el aire pasa a través de nuestras fosas nasales cada segundo, por lo que este es el acto más importante que hacemos todos los días. Piensa en tu respiración; es un primer paso hacia la atención total.

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El estado de atención plena en meditación

Pero entonces, ¿Cómo se desarrollar tecnicas de practicas?

Budas dorados
¿Preparado para la practica?

Sentado, acostado, con los ojos cerrados o abiertos… Lo más importante es sentirse a gusto. Una vez que adoptes la mejor postura para ti, una vez que la mente esté despejada, el objetivo es escuchar: escuchar interiormente, pero también físicamente.

En este entorno tranquilo, imagina que tu pulgar ejerce cierta presión. Esta presión se ejercerá en la parte del cuerpo que elijas. ¡El principio es no hacerlo de verdad! El hombro izquierdo, el dedo del pie derecho, el lóbulo de la oreja… Realiza este ejercicio hasta que sientas esta presión ficticia.

Como ves, el objetivo de este ejercicio es ejercitar tu mente para que se concentre en una sola idea, un solo objetivo. Por lo tanto, de manera más global, la atención está anclada en el momento presente, y finalmente, uno tiene plena consciencia de su entorno.

Esto se llama consciencia no elaborativa, a través de la cual las sensaciones tienen prioridad, en detrimento del análisis. Escuchamos, dejamos de pensar y dejamos que la mente se centre en lo esencial. ¿Y si la plenitud consiste en eso?

Descubre también lo que es la meditación trascendental.

Otras cosas que tambien puedes ganar

Asi como todas las que ya se han dicho hasta ahora, el hecho de equilibrarse y dedicarte unos minutos al día para ti, te hará una persona mas en contacto con su parte emocional. Eso lejos de parecer que te va a volver una persona sentimentalista o que se compadece mas de la cuenta, o que siempre reacciona desde la parte emocional mas que de la consciente, te hace alguien que las controla aun mejor, logrando que estés en cierto punto intermedio y balanceado. Asi tus reacciones van a ser las que mas se adecuen ya que tu parte mental va a encontrarse mas despejada, y a traves de esto tomarás la determinación que siempre vaya a mejorar y ser mas conveniente para tu situación, en ves de reaccionar de manera emocional, dejándote llevar por el momento o por comportamientos algo primitivos, que tengan en cuenta no las cosas prioritarias, sino tu relacion con ellas o tu pensamiento de primera mano que te lleva a esas creencias infundadas que se burlan de ti, y tomando decisiones o llevándote acciones que no tienes que hacer, de las que te vas a arrepentir despues.

Sin llegar a una mayor perspectiva de toda la situación, seguro estarás en algunos problemas. Muchas veces por evitar confrontaciones, (Como aquellas personas que siempre dicen cosas como: "yo no soy de peleas porque no me quieren ver de mal genio, me transformo si me enojo") reciben tratos injustos o se ven obligados a aceptar condiciones un tanto injustas. En mas de un articulo sobre el tema, en los que hay ciertas investigaciones que han desarrollado, con los anos se ha llegado a determinar que las personas que llevan a cado alguna de tantas tecnicas que existen y medita, tiende a tener una mejor reaccion de cara a este tipo de situaciones.

No vamos a garantizar que si meditas, a traves de esto vas a salir airoso de todas las confrontaciones, o que despues de esto, tienes la capacidad de ganar en todas las discusiones. Pero en ese tipo de experiencias si que vas a mejorar, obviamente sigue siendo lo mejor evitarlas en tanto se pueda, y el que medita, lo comprende en mayor parte porque de primera medida va a reaccionar de una manera mas conciliadora apelando a la relacion que tiene con esa persona.

Tambien puedes tener una centralización mayormente consciente en tus estudios. Aqui en este punto esto si que te va a funcionar, si necesitas desarrollar un articulo y no pareces entender mucho del tema, talvez en ingles, vas a ganar mejor relajación, y organizar las palabras and, the, what, etc, ya no parecerá algo apoteósico de hacer.

Si buscas quien te enseñe como llevar a cabo las mejores practicas y tecnicas para meditar, en Superprof, la mayor plataforma de cursos de yoga en bogota y clases particulares alrededor del mundo, vas a encontrar al profesor ideal para lo que necesites, tenemos desde profesores de idiomas que te enseñan a pronunciar correctamente and, the o hi, hasta de centralización, vida sana y con quienes puedes aprender este arte milenario que ha traído a muchas personas mucha armonía a sus espíritus desde tiempos inmemoriales. Si lo han llevado a cabo en culturas tan antiguas como la China y la India, y lo siguen haciendo, ¿Porqué no habría de funcionar para ti también?. Qu esperas entonces, ingresa a la plataforma, primera clases totalmente gratis y comienza tu camino a la paz interior y armonía espiritual en conjunto con la naturaleza .

 

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Alexandre