«Meditar es entrar en uno mismo sin abandonar el mundo» - Robert Sabatier

¿Quién no ha oído hablar de la meditación? Esta práctica se ha popularizado en todo el mundo por razones tan simples como lógicas.

De hecho, todos tenemos nuestras pequeñas preocupaciones, todos experimentamos un mayor o menor grado de estrés o problemas de salud más o menos graves, y siempre estamos buscando soluciones para prevenirlos.

La meditación es una de esas prácticas que nos ayudan a prevenir los problemas de la vida cotidiana, ya que cuando uno practica la meditación, la relajación y la autoconsciencia, puede resolver estas preocupaciones.

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¿Qué es la meditación de atención plena?

Meditación de atención plena
Descubre poco a poco la meditación.

Ser consciente de tus acciones, de tus emociones, de lo que representa el aquí y el ahora: así es como podría definirse la meditación de atención plena.

También llamada mindfulness, esta práctica permite un enfoque simple y efectivo de la práctica meditativa. En general, se basa en centrar tu atención en lo que te rodea de manera objetiva, sin juzgar. Es una actitud de apertura, donde el análisis no tiene cabida y cuya base es el hecho de dejarte llevar por tus pensamientos.

Además de ser accesible para todo el mundo, la meditación de atención plena permite apaciguar y controlar los pequeños problemas:

  • Control del estrés, insomnio, agotamiento, depresión.
  • Focalizar tu concentración en el aquí y ahora.
  • Liberarse mentalmente de los pensamientos negativos.
  • Relajar el cuerpo con técnicas de relajación.
  • Conciliar la paz interior con lo que sucede a nuestro alrededor.
  • Prestar más atención a nuestras emociones día tras día.

La lista podría continuar, ya que los beneficios de la meditación de atención plena son numerosos. La práctica regular garantiza unos efectos bastante significativos en el cuerpo y la mente.

Concentrarse en lo importante, centrarse en lo que está sucediendo, lo que estamos viviendo: estas son las claves de la meditación mindfullness.

Ya sea sentado, acostado, en la postura de loto, con los ojos cerrados... no importa: la idea es sentirse bien. Tomamos consciencia de la respiración, del aire que entra y sale de nuestras fosas nasales, de la posición de nuestros brazos; en resumen, ¡del aquí y ahora!

Este es el interés de la práctica, que cada vez tiene más éxito: partir de la nada para llegar al todo, al tomar conciencia de lo que estamos viviendo.

Es una rama de la meditación que podría contarse entre las más simples y accesibles. De hecho, no es necesaria ninguna formación, solo basta nuestro cuerpo y nuestra mente. En última instancia, estos dos elementos son nuestros mejores aliados, solo hay que saber cómo usarlos y llevar este uso a un bienestar beneficioso para nosotros y para los demás.

Sin embargo, si crees que necesitas ayuda para asimilar correctamente los valores de la práctica meditativa, ¡también existe la meditación guiada!

La meditación guiada para principiantes

Meditación guiada
¡Comienza y mejora en meditación!

La meditación guiada se está extendiendo cada vez más en la actualidad, por la simple razón de que es una forma efectiva de entender la disciplina.

Es efectiva porque nuestra mente es guiada por un profesor, lo que facilita el aprendizaje y la evolución en esta actividad. El profesor o instructor nos introduce en la autoconsciencia, la contemplación activa, para vivir mejor cada momento y saborear poco a poco los pensamientos positivos.

Normalmente, el profesor es una persona física cuando se trata de clases de yoga grupales presenciales (aunque ahora también puedes encontrar muchas clases de yoga bogota online), pero también puede ser un profe virtual, es decir, aplicaciones móviles que te van guiando en la meditación. O también puede ser las páginas de un libro. ¡Asegúrate de que has entendido bien las indicaciones del libro! No está demás leerlo varios veces y anotar los puntos clave.

De hecho, gracias a las aplicaciones, los libros o los vídeos, podrás iniciarte rápidamente en la meditación, sin tener la impresión de ser ineficiente o hacer las cosas incorrectamente.

Es una ayuda necesaria y a menudo gratuita en una época donde las siguientes preocupaciones están presentes en nuestra vida cotidiana:

  • Control del estrés.
  • Crisis de ansiedad.
  • Deseo consciente de relajarse.
  • Deseo de gratitud y amabilidad.
  • Reducir el estado depresivo y la depresión.
  • Desconectar y estar presente a la vez.
  • Pensar en ti y en los demás al mismo tiempo.

¡Muchas cuestiones que hacen que la práctica de la meditación sea primordial o incluso imprescindible para algunos! Encontrar la paz interior y obtener ayuda para alcanzarla es quizás la solución que muchos buscan.

La meditación guiada se basa en la meditación de atención plena y en las técnicas de respiración y relajación y se puede practicar solo y acompañado. Con acompañado no nos referimos a con más gente, sino tú solo pero acompañado de una voz que te guíe, gracias a una app o un vídeo. La otro opción, cuando ya tienes suficiente práctica meditando, es hacer tú solo completamente, guiándote a ti mismo.

Practicar la meditación acompañada es la opción ideal para no hacerse demasiadas preguntas y para saber qué postura adoptar, cómo respirar y colocar la respiración, etc. ¡Es una excelente forma de tomar consciencia del momento presente y experimentar con estas técnicas de meditación!

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Meditación a través de YouTube: los mejores tutoriales

Tutoriales de meditación
Déjate llevar por la meditación.

Puedes encontrar estas técnicas en Internet, especialmente en la plataforma de vídeos de YouTube. Rápidos y disponibles en todas nuestras pantallas, los tutoriales de meditación son una alternativa moderna para aprender y descubrir la disciplina.

Hay muchos tutoriales sobre meditación: vídeos prácticos, otros más teóricos, algunos didácticos… ¡Seguro que encuentras los que más te convengan!

Podrás profundizar en tu espiritualidad y calmar tu estrés con la práctica diaria de las clases de yoga en vídeo. Estos tutoriales hacen que la meditación de atención plena y la compasión mental sean accesibles para todo el mundo, y tus pensamientos te permitirán estar más presente y más sereno en tu inconsciente.

Encontrarás una visión de la meditación anclada en la meditación Zen, la sofrología y la respiración, que conduce a una mejora de la autoestima.

Centrarse en cómo meditar es un paso digno de elogio que abre las puertas a la introspección y la visualización del estado mental. Ideal cuando se quiere cultivar la auntoestima, concentrarse en uno mismo o simplemente... ¡ser feliz!

Por lo tanto, a veces es difícil saber cómo encontrar el tutorial de meditación de YouTube que corresponda con la visión de la meditación que uno desea tener. Son muy diferentes los vídeos para un principiante que quiere aprender la disciplina y los vídeos para un practicante que quiere progresar para ser mejor.
Por lo tanto, te aconsejamos que indagues un poco y que veas varios vídeos, pero también que te recomienden algunos, como por ejemplo:

  • Aomm
  • Meditaciones guiadas
  • UnoTV Bites
  • Yoga by Candace
  • Mindalia (tutoriales más teóricos)

Se trata de una serie de plataformas de aprendizaje ricas y completas, donde el dejarse llevar eclipsa los malos pensamientos y donde la práctica regular desarrolla profundamente la serenidad.

La meditación es un momento para uno mismo, que nos permite reconectar con nuestro ego, mirar los pensamientos negativos con otra perspectiva y estar completamente al tanto de lo que está sucediendo.

No esperes más y echa un vistazo a nuestras clases de yoga en medellin.

¿Cómo practicar la meditación trascendental?

«La mente del hombre encuentra su alimento en la meditación y el estudio» - Cicerón

Técnica un poco más alternativa que la meditación de atención plena, la meditación trascendental fue introducida en 1955 por Maharishi Mahesh Yogi. Inspirada en una tradición espiritual india, toma como principio básico el deseo de mejorar la calidad de vida y aumentar la capacidad de bienestar.

Por lo general, se hace con un profesor, que nos proporciona una formación un poco más detallada. Es una solución mucho más avanzada para formarse que sigue siendo una forma de cultivar la tranquilidad y alejarnos de los malos sentimientos de nuestras vidas.

Meditación transcendental
¡Descubre todo lo que hay que saber sobre la meditación!

La meditación trascendental desarrolla un estado de vigilia en reposo, lo que hace que los pensamientos positivos y la autoconciencia sean mucho más accesibles. La práctica regular reduciría el estrés y nos haría más conscientes de lo que está sucediendo, de nosotros mismos y de los demás. Este estado meditativo de cada momento es el motor de nuestros pensamientos y de nuestro desarrollo personal, y calma el cerebro internamente desde la primera sesión.

Popularizada sobre todo en Estados Unidos a través de ciertas celebridades, la meditación trascendental también sufrió algunas polémicas y sospechas de sectarismo. Se dio a conocer por su presencia en la portada de la revista Times y por la popularidad que le brindaron las apariciones mediáticas de Maharishi Mahesh Yogi junto a estrellas mundialmente conocidas. No se sabe si al final fue solo una modo o sus enormes beneficios son reales, pero lo cierto es que la meditación trascendental también ha sido fuertemente cuestionada por algunos detractores, por eso so popularidad se ha visto disminuida.

Sin embargo, se estima que la meditación trascendental se ha enseñado actualmente a más de seis millones de personas en todo el mundo, una cifra que atestigua un gran entusiasmo por la práctica de la meditación y el deseo de apaciguar la vida interior de una manera más concreta.

Eliminar silenciosamente los pensamientos negativos, cultivar la gratitud y la amabilidad, desconectar para relajarse mediante ejercicios de respiración… La meditación ha demostrado que mediante su práctica se puede conseguir todo esto. ¿Y si ser feliz solo consiste en eso, meditar un poquito cada día?

Meditación para principiantes

Después de haber leído todo lo anterior te estarás preguntando, ¿por qué no he empezado a meditar antes?

Es cierto que en nuestra cultura es una práctica poco habitual y quizás no conozcas a muchas personas que mediten de forma regular (o incluso a ninguna).

Pero lo cierto es que la vida va cambiando y el ritmo frenético al que muchos están sometidos en su día a día hace que este tipo de prácticas sean la mejor manera de frenar y tomar consciencia de donde estamos.

Incluso si eres una persona que vive de manera tranquila, la meditación tampoco está de más. Te ayudará a disfrutar aún más de tu forma de vivir sin prisas.

La práctica de la meditación está indicada para todas las edades, desde que uno actúa conscientemente tiene que, valga la redundancia, ser consciente de sus actos.

En este apartado te vamos a mostrar algunos pasos a seguir para meditar, especialmente dirigidos para principiantes.

Antes de nada debes saber algo que quizás te vaya a sorprender: meditar no es dejar la mente en blanco. No sabemos porqué hay la creencia popular de que esto es así, pero lo cierto es que meditar no es pensar en nada. Se trata de administrar los pensamientos de una forma distinta.

En nuestro cerebro tenemos dos formas de pensar: con el lado consciente y con el lado incosciente.

El lado consciente es el lado lógico y racional, en el que reflexionamos sobre nuestros problemas diarios. Es el lado que más se utiliza normalmente.

El lado inconsciente es el lado soñador, un lado positivo que siempre quiere hacer planes.

Por lo tanto, la meditación consiste en usar más el lado inconsciente y «dejar descansar» el lado consciente.

¿Cómo reconectar con mi lado inconsciente?

Busca un lugar tranquilo

Es el primer paso para meditar. No sirve cualquier sitio para hacerlo, ya que el entorno influye enormemente en nuestras emociones y pensamientos.

Una habitación con espacio suficiente y bien iluminada, la terraza, el jardín... donde tú sientas que estás tranquilo y cómodo.

Colócate correctamente

Meditación para principiantes.
Postura idónea para meditar. Foto de Mor Shani.

Siéntate en el suelo encima de un cojín en la posición del loto, es decir, sentado con la piernas cruzadas y la espalda recta. Relaja los hombros y los brazos y coloca las manos con las palmas hacia arriba encima de las rodillas.

Si no tienes la suficiente flexibilidad para aguantar un buen rato con las piernas cruzadas o no te resulta cómodo, puedes sentarte en una silla bajita o en un puff.

Relaja cada parte de tu cuerpo

Ahora que estamos listo para meditar, ¡empezamos!

Comienza por relajar cada parte de tu cuerpo de forma consciente. Piensa en cómo destensas los hombros, los brazos, relajas el pecho, las piernas... Piensa en no apretar la mandíbula, no morder la lengua; en resumen, no hacer fuerza ni tensar ninguna parte de tu cuerpo.

¿Estás concentrando única y exclusivamente en cómo relajar cada parte de tu cuerpo? Entonces ya estás meditando.

Aprende a respirar

Cuando meditamos lo más recomendable es hacer una respiración abdominal para no cargar la espalda y la columna vertebral.

Así, al realizar la respiración abdominal harás fuerza en el abdomen y te servirá como punto de apoyo para no cargar la espalda con todo el peso de tu torso.

Si aún no controlas bien esta respiración y sientes que cargas demasiado la espalda, es mejor que apoyes toda la espalda en una pared.

Respiración y meditación.
Simplemente, respira. Foto de Tim Goedhart.

Un ejercicio concreto para respirar correctamente al meditar sería, por ejemplo: inhalar aire para la nariz y soltar por la boca. En el proceso de inhalar y exhalar tienen que pasar al menos seis segundos. Si repites este ejercicio durante un minuto, es decir, diez veces, habrás calmado tu cuerpo y habrás adoptado un ritmo de respiración correcto para meditar.

Durante este minuto no debes pensar en otra cosa que no sea tus respiración. Piensa en cómo entra el aire por la nariz y baja hasta los pulmones y observa como tu abdomen se llena. Siente como cada célula se inunda de oxígeno, como si de un pequeño choque de corriente se tratase que hace despertar para rincón de tu cuerpo. Al soltar el aire, percibe cómo tu cuerpo se deshace del dióxido de carbono y cómo con el aire se va aquello que no quieres que esté dentro de ti, especialmente dentro de tu cabeza.

¿Alguna vez habías respirado de forma tan consciente y profunda? Cada soplo de oxígeno que reciben nuestras células es un recordatorio de que estamos vivos, de que estamos en el aquí y el ahora y hay que vivirlo.

Repite un mantra

Será tu toque de atención para cuando te estás distrayendo. Si mientras meditas te invaden pensamientos negativos y preocupaciones de tu día a día, tienes que repetir en voz alta el mantra que hayas elegido al ritmo de tu respiración para ahuyentar esos pensamientos.

Un mantra es una palabra o frase (normalmente están en el idioma sánscrito) que será tu palabra para transicionar desde el lado consciente hasta el lado inconsciente de tu mente.

Uno de los mantras más conocidos y utilizados en el Oṃ. ¿Has oído hablar de él, verdad?

Sé constante

Para poder sentir los beneficios de la meditación, tenemos que hacerlo a menudo y con una cierta de frecuencia. Es lo mismo que pasa con cualquier otra práctica para mejorar nuestra vida y nuestra salud (tanto física como mental). Podríamos compararlo con hacer deporte, de nada vale hacer mucho durante un mes y luego volver a una vida sedentaria.

Pues con la meditación es igual: hay que intentar incluir está práctica en nuestra vida. Si no es en nuestra rutina diaria, al menos en nuestra rutina semanal.

Lo ideal, no obstante, es meditar todos los días. Incluso varias veces al día. Para ser exactos, lo mejor para beneficiarse de esta práctica y sentir que nos cambia la vida es meditar todos los días por la mañana y por la noche entre cinco y diez minutos. ¿Qué son 10-15 minutos al día?

Utiliza objetos para meditar

La meditación es un técnica extendida y muy desarrollada, por lo que se han creado diversos objetos y herramientas que nos ayudan a centrarnos para la correcta realización de esta práctica.

 

El cuenco tibetano

Objetos para meditar.
Los cuentos tibetanos pueden tener diferentes tamaños. Foto de Susanna Marsiglia.

No se trata de un elemento de decoración. Es curiosos como la práctica de la meditación no es algo habitual en la cultura occidental pero objetos como el cuenco tibetano se han hecho un sitio en la decoración de muchas casas (¡en las que seguramente nadie medite!)

El cuenco tibetano produce un sonido vibrante que nos ayuda a conectar con nosotros mismos.

Posiciona el cuenco delante tuya y con una mano pasa el mazo alrededor de su borde para producir ese sonido vibrante.

Ojo: no hay que realizar el movimiento desde la muñeca, si no que hay que procurar mover el brazo entero.

Ya con el hecho de estar bien colocados, relajados, intentando respirar correctamente, moviendo el brazo y escuchando el sonido del cuenco tibetano, no daremos cabida a tener pensamientos intrusivos que nos distraigan de nuestra meditación.

 

El Japa Mala o Malas

Es un objeto que recuerda un poco a un rosario. Es un colgante de la cultura budista que se constituye de 108 semillas de Rudraksha, que tienen forma cilíndrica y son rugosas. En el centro del colgante hay un penacho, que puede ser de diferentes materiales como piedras preciosas, minerales o madera.

Al igual que un rosario, el japa mala se utiliza para contar. En vez de contar las veces que hemos repetido una oración, se usa para contar cuántas veces hemos repetido un mantra.

Así, llevamos la cuenta de cuánto hemos meditado y si con el paso del tiempo somos capaces de estar más tiempo meditando.

Cómo cantar mantras para meditar.
Las semillas de Rudraksha tienen un tono marronáceo. Foto de viajestransformacionales.com

Sentirás también como su tacto rugoso es agradable al tocarlo. Céntrate en percibir cómo las terminaciones nerviosas de las yemas de tus dedos sienten esa superficie irregular de las semillas de Rudraksha. Es una sensación que hasta parece agradable, ese jugar con las bolitas entre los dedos. Cómo algo tan simple puede llegar a producirnos tantas emociones. La magia de la meditación. En este momento no hay nada más, solo estás tú disfrutando de esta sensación.

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Alexandre