Muscular piernas requiere de ejercicios de fuerza y moverse todos los días, tanto para estar en forma y poder moverte como para poder sentirte bien con tu propio cuerpo.
Durante cada rutina solemos centrarnos en entrenar la espada y creemos que así adelgazamos y nos forzamos con las pesas para poder lucir unos buenos pectorales…
Pero sin la asesoría de un entrenador personal online, a menudo nos solemos olvidar de un grupo muscular fundamental: los ejercicios femorales.
Se encuentran en la parte trasera de la pierna, son un tríptico de músculo interdependiente: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso; estos permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.
Unos femorales rígidos impiden bajar o subir escaleras. Por lo que es importante realizar ejercicios para piernas en casa para la motricidad. Y si las escaleras no te dan miedo de momento, ¡piensa en tu vejez! Además, los ejercicios de fuerza en piernas también te sirven si quieres tonificar tu cuerpo.
Muscular tus femorales: algunas precauciones a tener en cuenta
Como ocurre en todo entrenamiento personal, no podemos empezar sin respetar algunas etapas básicas, ya que esto puede generar lesiones. Aunque sean ligeras, te vas a arrepentir o si son más graves, ¡perderás meses enteros sin poder perder barriga con tu trabajo muscular!
Por suerte, gracias al estiramiento, no todos los ejercicios de glúteos acaban con una lumbalgia…
Cuando trabajamos los cuádriceps o el bíceps femoral, tenemos que tener en cuenta una etapa fundamental antes de entrenar para la tonificación de los muslos: la fase del calentamiento.
Calentar los femorales
Los femorales los utilizamos mucho, cuando hacemos carreras a pie: cuando vamos a dar zancadas están contraídos en el momento en el que la rodilla está extendida y en el momento de flexión de la pierna para pasar el pie de detrás.
Tu preparación debe centrarse en el músculo glúteo mayor y para eso puedes recurrir a un personal trainer medellin online.
Los cuádriceps se calientan más rápido haciendo footing que otras partes del cuerpo como los femorales.
Con el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo y permite el flujo sanguíneo de los músculos.
Olvidarse de esta parte puede provocar desgarros o lesiones lumbares y dorsales.
Un entrenador o un kinesioterapeuta te recomendarán este ejercicio: entonces, ¿cómo podemos calentar los femorales?
- Estira una pierna por delante de ti y deja la otra ligeramente flexionada,
- Inclina el tronco hacia delante y la pelvis como si estuvieras sentado,
- “Planta” el talón de la pierna estirada en el suelo,
- Desciende el pecho hacia la rodilla (durante unos 5-6 segundos).
Tienes que estirarte suavemente, en armonía contigo mismo.
A continuación puedes hacer ejercicios de flexión talón-glúteo durante de 6-8 segundos, con este calentarás los aductores, el psoas iliaco, los glúteos y los femorales.
Estira
Cuando termines una sesión de musculación en un gimnasio, no nos podemos olvidar de realizar estiramientos.
Tener unos femorales demasiado rígidos provoca dolores dorsales porque no están suficientemente estirados y la persona compensa la flexión de la cadera con la columna vertebral.
Por mucho que el raquis tenga su propio tono muscular, su transformación en tróclea es la mejor forma de hacerse una ciática y otros problemas posteriores relacionados con los dolores de espalda.
Por lo que hay que relajar y estirar los femorales para evitar tener dolores de espalda (¿te gustaría aprender a reforzarla?).
Se trata de hacer movimientos de stretching:
Ejercicio n.º 1:
- Para empezar, da un paso hacia delante,
- Inclina el tronco hacia delante,
- Lleva hacia ti la punta del pie.
Ejercicio n.º 2:
- Empieza apoyando una pierna en una silla,
- Inclina el tronco hacia delante,
- Vete flexionando ocasionalmente la pierna al suelo
- La pierna estirada tiene que estar recta.
Ejercicio n.º 3:
- Siéntate en el suelo,
- Estira una pierna y dobla la otra,
- Busca la punta del pie o el tobillo con las manos.
Ejercicio n.º 4:
- Extiende la espalda en el ángulo de un muro (o una puerta),
- Estira una pierna contra la pared vertical
- Lleva hacia ti la punta del pie estirado.
Descubre igualmente cómo muscular tu espalda… Pero no olvides nunca que para ganar musculatura, con ejercicios abdominales o máquinas de musculación, siempre tienes que hacer estiramientos.
Trabaja tú solo los femorales
Hay más de una rutina de musculación que puedes hacer solo sin tener que inscribirte a un gimnasio, donde cada sesión te hará perder menos calorías que estos últimos (¡de nada por el ahorro!)
A título de ejemplo, un ejercicio fitness de los más comunes consiste en hacer flexiones con lo que trabajaras, los brazos y también los abdominales, y lo mejor no cuesta nada.
Y sí, con el deporte en casa, como en cualquier sitio, puedes trabajar la parte de los muslos, y mejorar la circulación sanguínea.
Estos son algunos ejercicios de gimnasio que podrás hacer solo, sin material y que son idóneos para tonificar en casa.
Ejercicio sobre una silla
Con la ayuda de una simple silla; este ejercicio implica a cada pierna simultáneamente.
Estírate, y apóyate en una silla con el talón y las extremidades inferiores flexionadas a 90º.
Haz presión hacia abajo con el talón de tal forma que eleves la pelvis y la despegues del suelo. El dorso no tiene que estar oblicuo y prestando atención a cuidar la cintura abdominal.
Mantén esta contracción durante unos 5-10 segundos, luego relaja suavemente y repite 10 veces.
Cada repetición debe realizarse bien estirado después de haber calentado. Sin eso, podrás hacerte un esguince o tener dolores en los miembros inferiores. Si tienes ganas de hacer trabajar al osteópata…
Las zancadas
Colócate como que fueras a dar una zancada y pon un pie sobre una silla. A continuación avanza con el pie que tienes en el suelo un poco más, siempre manteniendo la cabeza y el pecho elevado.
Flexiónate y empuja la pelvis hacia delante. Es evidente que la espalda tiene que estar bien recta, jamás oblicua.
Debes mantener el movimiento cuando notes que te estás estirando bien, sin forzar, luego sube y repítelo. En caso de dolor de rodillas, para y consulta para proceder a un examen clínico o una IRM.
Haz 3 series de 10 repeticiones, así se tienen que estimular las caderas, femorales, la parte de la pelvis.
Elevación de pelvis
Aquí se estimulan varias partes del cuerpo en el suelo, sin máquinas y sin gastar un solo centavo.
Tu nervio ciático apreciará la suavidad de esta inervación en la que es imposible hacerse una contractura o una elongación.
- En el suelo, estira el dorso y dobla las piernas,
- Empuja la pelvis hacia arriba de tal forma que tengas las piernas flexionadas en un ángulo recto de 90º,
- Respira bien: inspira cuando retomes la postura inicial y espira cuando eleves la pelvis.
Curl de piernas acostado
Este es un ejercicio de musculación que se realiza con un buen cinturón abdominal, ya que si no se está suficientemente musculado se va a encorvar cuando se realice.
- Túmbate boca abajo,
- Apóyate sobre los antebrazos,
- Alinea bien la cabeza en eje con la columna vertebral,
- Dobla las piernas expirando lentamente,
- Inspira cuando retomes la postura inicial.
Esta práctica deportiva tiene la ventaja de no conllevar ningún desequilibrio para las caderas, por lo que cuando se realiza se evita necesitar una prótesis o tener que consultar a un médico deportivo en urgencias…
Trabaja los femorales con pesas y accesorios de deporte
Te proponemos entonces muscular tus glúteos con más intensidad.
En este caso es necesario un mínimo de preparación física, para no importunar a tu menisco y no tener que acabar con una escayola a causa de una luxación o de una ruptura del ligamento cruzado anterior o del ligamento rotuliano.
Si tu única actividad es andar rápido, ¡vas a tener que pensar en ejercicios musculares para los glúteos más serios!
Pesas, mancuernas, barras, etc. Son varias las series de ejercicios que te ayudarán a aumentar tu volumen muscular desde el fémur a las rodillas.
Podrás realizar los mismos ejercicios de tonificación muscular, pero esta vez, con pesas y mancuernas, siempre respetando tu morfología y capacidades deportivas.
No quieras ir más rápido que nadie en plan Superman: incluso los glúteos mejor formados tienen sus limitaciones: dolor femoral, bursitis, aponeurosis, etc.
El peso muerto
Aquí trabajarás sobre todo los femorales, pero también los glúteos y los lumbares.
- Ponte de pie, con las extremidades inferiores (la anchura de los hombros),
- Agarra una de las barras en posición prona (la palma se gira hacia atrás o hacia abajo, los puños hacia dentro),
- Inclina el pecho hacia delante, con una curvatura natural, las extremidades inferiores estiradas o ligeramente flexionadas,
- Desciende la barra a lo largo de los muslos hasta la tibia,
- Cuando llegue a la mitad de la tibia, súbela con la fuerza de los femorales y los glúteos.
Vas a sentir este esfuerzo, que ejercita la articulación de la cadera a la vez que empieza a muscular el interior de los muslos de forma homogénea, además otras partes del cuerpo.
El « Good morning »
Este es más peligroso, requiere más técnica, ya que vas a posar una barra sobre los trapecios. Si cedes, cuidado con los hematomas y una artrosis futura…
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros,
- Coloca una barra sobre los trapecios,
- Flexiona el pecho hacia delante, en horizontal,
- Aguanta y retoma la posición inicial.
Puede que no haya nada mejor para trabajar los muslos, tener unos glúteos firmes y perder grasa.
Los « Glute Ham Raise » (GHR)
No, pero es difícil de hacer sin lesionarse: hay que tener ya una buena tableta de chocolate.
Para realizar los glute ham raise, comenzaremos adaptando el equipo para ajustarlo a nuestro cuerpo. Colocaremos nuestros pies entre los rodillos y nos pondremos boca abajo. Las rodillas deberán estar justo detrás de la almohadilla.
Empezaremos desde la parte inferior del movimiento. Mantendremos el torso arqueado y flexionaremos las piernas cuando se realiza el ejercicio.
Debes mantener recta la parte superior del cuerpo, y continuaremos hasta que el cuerpo esté en posición vertical. Volveremos a la posición inicial, manteniendo el descenso controlado.
Aquí la principal dificultad es la de no encorvarse y la de controlar el descenso (para no partirse la nariz con el suelo).
Trabaja los femorales en las máquinas
En un gimnasio, una persona que haya tomado el curso de personal trainer bogota sabrá guiar a su cliente en las máquinas adaptadas para que tonifique la parte trasera de los muslos.
Estos grupos musculares merecen todos los medios de la biomecánica moderna.
Sentadillas con barra
Incluyendo las sentadillas en una rutina de ejercicios para glúteos y piernas, vamos a desarrollar todo el cuerpo en su conjunto, pero sobre todo se estimularán los muslos y los glúteos.
Muscular está bien, pero eso no debe hacerse en detrimento del resto del organismo, ¡se trata de mantener una cierta armonía y homogeneidad!
Aquí trabajamos los glúteos, los cuádriceps, la semimembranosa, semitendinosa, las pantorrillas, los músculos abdominales, los aductores, el dorso y la parte de la cintura escapular.
Coloca peso sobre los trapecios, flexiona las piernas y empuja los glúteos hacia atrás manteniendo el tronco bien recto.
Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. El dorso no puede curvarse, y los talones no pueden despegarse del suelo.
Prensa de piernas
Esta también se utiliza en los gimnasios buscando la tonificación de los cuádriceps y los glúteos. Es ideal para reafirmar los muslos y estilizar los glúteos, ya que implica la realización de movimientos completos.
- Coloca los pies en una posición escalonada sobre la prensa,
- Separa los pies a la anchura de los hombros,
- Flexiona las piernas,
- Mantén la posición y reposa el peso de la placa.
Y, ¿en caso de lesión?
Las lesiones musculares como un femoral cansado son muy comunes entre los atletas, sobre todo porque no descansan lo suficiente, van demasiado lejos… o se dopan.
Los accidentes son sobre todo son muy frecuente entre los atletas que participan en deportes que tienen que hacer sprints, como las pistas, el fútbol y el baloncesto. El más mínimo fallo o un cambio en la técnica habitual puede provocar un mal frotamiento, calcificaciones, un desgarre muscular, tendinopatía, etc.
La cicatrización postoperatoria, luego de un tratamiento quirúrgico o un tratamiento médico de la herida, puede prolongarse en ciertos casos y requerir fisioterapia, con una pérdida de peso y de masa muscular: habrá que empezar -casi- de cero para muscular cada glúteo y por supuesto tus piernas, lo que sería una lástima.
La mayoría de heridas en los femorales responden bien a tratamientos sencillos y no quirúrgicos, por suerte.
Cuando se te curen los femorales, podrás volver a trabajarlos cada dos días (una vez por semana no es suficiente, todos los días sería demasiado, salvo si te gusta tomar analgésicos...).
La mayor parte de las lesiones de femorales se producen en la parte gruesa, central del músculo o cuando las fibras musculares se unen a las fibras tendinosas.
El refuerzo aumenta el flujo sanguíneo y un buen suministro de sangre favorece la cura y hace un tejido más sano y resistente.
Sin embargo, el dolor es una señal que los tejidos todavía están inflamados y no podrán soportar la carga sin una irritación suplementaria.
En este caso, tendrás que esperar algo más de tiempo para poder volver a fortalecerlo.
Los femorales se constituyen de un número elevado de fibras que se contraen rápidamente.
Como consecuencia, tienen muy poca resistencia, lo que conlleva que no tengan la capacidad de realizar un trabajo repetitivo si no estás al cien por cien. Tu entrenador personal sabrá controlarlo y prevenirte.
Cuando hagas alrededor de 8 repeticiones en los ejercicios de femorales (sentadillas...) entrenarás por debajo del 70% de tu 1RM (máximo de una repetición). EL 70% de 1RM es el umbral de intensidad inferior para favorecer la hipertrofia y/o la respuesta a la fuerza.
Ahora, si entre barras de musculación y programa fitness, este es el top 5 de programas deportivos de musculación de femorales que podrás realizar en casa:
| Nombre | Material necesario |
|---|---|
| GHR | Una plataforma sobreelevada con puños, o nada para los más aguerridos |
| Peso muerto con piernas estiradas | Pesas |
| Prensa de piernas | Máquina de musculación específica, o nada. |
| Peso muerto con barra | Pesas |
| Sentadillas con barra inversa | Una plancha oblicua |
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