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Un anónimo ha dicho : “un deportista inteligente evita esfuerzos inútiles”
Ya sea para tonificar tu cuerpo, perder peso, tener un vientre plano o tonificar los músculos de todo el cuerpo desde los glúteos al deltoides; cada movimiento que realices en los ejercicios de musculación lo tienes que hacer con precaución.
Para todo realizar cualquier ejercicio de musculación, tienes que controlar bien los movimientos a realizar para evitar lesiones: desgarro muscular, dolores articulares dorsales…
No nos resulta raro ver como las personas maltratan su cuerpo en un gimnasio por no saber bien cómo realizar las posturas, y como resultado, muchos acaban en el médico.
Si vives en la capital colombiana y deseas tener un entrenamiento personalizado bogota, ¡No lo pienses más! Decidete por los mejores.
Son personas que quieren ganar masa muscular pero se olvidan de calentar, haciendo un impás en los ejercicios de revestimiento o en los estiramientos: la clave para tener dolores lumbares…
Desarrollar tu musculatura no solo implica ser capaz de levantar pesas; hay que realizar un programa de entrenamiento deportivo completo, desde los pectorales hasta las piernas.
¿Por qué?
Para no tener unas piernas tan finas como el rabo de una cereza y el busto tan poco musculado como una hoja de repollo…
Desde la redacción de Superprof, hemos recogido los mejores consejos para explicarte cómo puedes tonificar los músculos de tu cuerpo.
¿Cómo tonificar los músculos de la espalda?
En 2015, fueron más de 43 000 las personas que fueron al gimnasio en Madrid, y la asistencia al mismo paso a un 43% respecto a 2014.
Esta estadística demuestra que va aumentando el interés por la musculación.
¿Por qué tenemos que tonificar los músculos de la espalda?
Junto con la alimentación, muscularse, conseguir un cuerpo de ensueño, es uno de los objetivos de salud mental y física.
Ya lo sabemos todos: realizar una actividad deportiva nos ayuda a prevenir los riesgos de aparición de una enfermedad cardiovascular.
Para poder mantener nuestro cuerpo sano, tenemos que tonificar los músculos de la espalda casi indudablemente.
El dolor de espalda es un problema que te incapacita a la hora de realizar los movimientos de tu día a día que requieran a tu espalda –desde las cervicales a los lumbares- y a la columna vertebral.
¿Buscando un entrenador deportivo?
Cuando tenemos dolores dorsales, nos generan otro tipo de problemas inaguantables: problemas de sueño, estrés, angustia, inflamaciones, problemas de motricidad, baja productividad (y esto te impide ser eficaz en tu trabajo).¿Cuáles son los músculos que tenemos que trabajar?
Por lo que tenemos que tonificar la espalda y con ella los siete grupos de músculos que la conforman:
- El gran dorsal,
- El pequeño y gran redondo,
- Los romboides,
- El infra espinoso,
- Los trapecios,
- Los erectos espinales,
- Los lumbares.
Al trabajar el gran dorsal te ayuda a mantener una buena respiración y a que los trapecios reaccionen y así poder mantener una buena postura.
Por capilaridad, todos los ejercicios de musculación de la espalda favorecen la movilidad y el bienestar, ya que permite la apertura de la caja torácica que dejar circular el aire del cuerpo humano.
Si practicas la estabilización lumbar, por ejemplo, podrás fortalecer los músculos y al mismo tiempo prevenir los dolores lumbares.
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¿Cuáles son las precauciones a tener en cuenta en cada ejercicio?
Para reforzar la espalda, hay que cuidar las 33 vértebras protectoras de la médula espinal; para ello tenemos que tomar algunas precauciones para evitar graves lesiones musculares y articulares.
¿Prefieres tonificar los músculos en casa mejor que en el gimnasio? No hay ningún problema, pero para ello tendrás que seguir nuestras indicaciones:
- Mantén la espalda recta,
- Flexiona las piernas para bajar al suelo mejor que forzando la espalda,
- Calienta bien : corre, haz elíptica, salta a la comba, realiza rotaciones de hombros, codos y muñecas,
- Realiza movimientos adaptados a la capacidad de tu cuerpo,
- Respira con la tripa para fortalecer los abdominales y tonificar los músculos de la parte inferior de la espalda,
- Tonifica la parte inferior de la espalda con cada esfuerzo, incluso andando,
- Realiza estiramientos después de cada entrenamiento para cuidar la columna vertebral.
6 ejercicios de refuerzo muscular:
- Remo en polea baja,
- Tracción con barra fija,
- Shrugs con mancuernas,
- Revestimiento lumbar,
- Remo inclinado con barra, remo con barra convergente,
- Remo al cuello.
Al tonificar la espalda, podrás tener abdominales, reforzar los ligamentos y tendones de apoyo, muscular los extensores y flexores de la columna vertebral y estabilidad los músculos de la pelvis (psoas iliaco, pectíneo, sartorio).
¿Cómo hacer bien los abdominales?
- ¿Hacer bien los abdominales? Basta con elevar el tronco contrayendo los abdominales. ¡Error!
- He engordado estas fiestas navideñas, voy a tener que hacer unos abdominales para perder la tripa de más. ¡Segundo error!
- Me gustaría tener una tableta de chocolate mejor que esta barriga, pero es que hacer abdominales es muy difícil… ¡Tercer error!
Antes de reforzar los músculos abdominales tenemos que saber cuáles son los músculos que tenemos que trabajar.
Las personas que quieran un personal trainer online no tendrán que plantearse esta pregunta, pero el cuerpo no es una máquina; es un conjunto bio-mecánico y químico que hay que cuidar.
La cintura abdominal se compone de cuatro tipos de músculos, además de los lumbares:
- El gran recto abdominal,
- El oblicuo interno,
- El oblicuo externo,
- El trasversal.
Para poder hacer bien los abdominales, es decir tonificar el gran recto, o ejercicios de revestimiento muscular; tendrás que respetar tu capacidad física.
Para conocer cuál es tu nivel, como ocurre con los idiomas, tienes tres tests: la postura de la plancha, el test de Sorensen y el de Shirado-Ito.
Esta serie de tres ejercicios se corresponde a una dificultad gradual: la plancha para los principiantes, el test de Shirado-Ito para un nivel intermedio, y el último para deportistas experimentados y de alto nivel.
Pero para reafirmar y tonificar tu vientre tendrás que ser precavido; no puedes hacer lo que sea con tu cintura abdominal.
Estas son las cuatro reglas que tienes que respetar para hacer bien los ejercicios abdominales:
- No bloquees los pies,
- No pongas las manos por detrás de la nica (es mejor detrás de las orejas)
- No relajes el vientres, siempre tiene que estar contraído,
- No curves la espalda y maten los hombros hacia atrás.
Podríamos decir que mover el meñique puede ocasionar un revestimiento y una contracción de los oblicuos y del gran recto.
Y recuerda, no hay ninguna necesidad de forzarse y hacer abdominales todos los días; puedes alternar con otros ejercicios.
Podemos tonificar los músculos de tu cintura abdominal sin realizar grandes esfuerzos:
- En la cama, al levantarnos, con las piernas rectas y bien juntas, la pelvis recta y los músculos contraídos,
- Al acostarnos por la noche, realizando pequeñas flexiones de tronco -5 o 10 por serie- después aguantar esta postura durante 30 segundos,
- Contrae los abdominales expirando, la espalda estirada y sin hacer flexiones,
- Contrae el abdomen mientras andas.
Un regla básica que prevalece sobre las demás; hay que contraer los abdominales al expirar e inspirar cuando retomes la postura inicial.
¿Cómo tonificar los músculos de los muslos?
Ya hemos visto cómo podemos entrenar la espalda y los abdominales, ahora sigamos bajando y veamos cómo podemos trabajar los muslos.
Para reafirmar los muslos y luchar contra la celulitis no tenemos que tener un gran material de musculación.
En ocasiones nos basta con una bicicleta elíptica…
Podemos reforzar perfectamente los músculos de los muslos haciendo deporte tanto encasa como impregnados de oleadas de estrógenos y testosterona en un gimnasio.
Pero recuerda: ¡siempre hay que calentar!
Los músculos de los muslos requieren un calentamiento previo para evitar todo tipo de desgarro o tensión muscular.
Los accidentes musculares suelen ocurrir por la diferencia de temperatura entre los femorales y los cuádriceps.
Al trabajar estos músculos en el calentamiento podrás realizar a continuación los ejercicios que necesitar para ganar volumen y tonificar los glúteos.
Como ya hemos visto, esto favorece la tonificación muscular de los miembros inferiores.
Veamos un ejemplo de un calentamiento eficaz:
- Empieza corriendo dando pequeñas zancadas,
- A continuación haz series de talones-glúteos durante el footing,
- Altérnalo con el ejercicio de flexión de piernas.
Durante el esfuerzo, fíjate bien en mantener siempre la espalda recta y con la vista en el horizonte, para tener el codo en eje con la columna vertebral, y con la parte inferior de la espalda bien contraída.
Y aunque esto parezca evidente, son muchos los deportistas que se olvidan; es muy importante estirar después de entrenar para evitar lesiones y también para poder estirar los cuádriceps y tonificar los piernas más eficazmente.
Esta es una lista no muy exhaustiva de los ejercicios que puedes hacer para tener unos muslos tonificados:
- Estocadas al andar,
- Carrera a pie,
- El ejercicio de la silla,
- Sentadillas,
- Peso muerto,
- Extensiones de piernas (en las máquinas),
- Flexiones en una presa,
- Ejercicios con cinta elástica.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, pero existen muchos más…
¿Cómo puedes tonificar los músculos femorales?
Muy a menudo se suele obviar la parte trasera de los muslos a la hora de entrenar, incluso los deportistas.
Es peligroso realizar programas de entrenamiento muy ambicioso para conseguir una espalda en V si tienes unas piernas frágiles e inestables como la gelatina…
Es contraproducente hacer bodybuilding si no eres ni siquiera capaz de ponerte de cuclillas para recoger un objeto del suelo.
Este es el objetivo de tonificar los músculos femorales: al estirar los femorales (el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso) permitirás la extensión de la cadera y la flexión de las rodillas.
¡Ganarás en motricidad y flexibilidad!
Para saber cómo tonificar los músculos femorales, tendrás que calentar y estirar basándote en casi los mismos ejercicios que para tonificar los cuádriceps.
Esto implica que tendrás que tener una buena técnica para evitar que el cuerpo compense unos femorales rígidos con la espalda, porque te harás daño.
Estos son dos ejercicios que puedes hacer para estirar el interior de los muslos :
Ejercicio n°1:
- Empieza apoyando una pierna en una silla,
- Inclina el tronco hacia delante,
- Flexiona de vez en cuando la pierna hacia el suelo,
- La otra pierna tiene que estar estirada y recta.
Ejercicio n° 2:
- Siéntate en el suelo
- Estira una pierna y dobla la otra
- Cógete la punta del pie o los tobillos con las manos.
Los ejercicios de los femorales al principio pueden parecer sesiones de tortura.
Pero, ¡para nada! Poco a poco irás cogiendo mayor forma física y mental.
Te hemos elegido 10 ejercicios para que vayas trabajando tanto en casa como en el gimnasio :
- Ejercicios sobre una silla,
- Estocadas al andar,
- Elevación de pelvis,
- Prensa de muslos,
- El peso muerto
- El leg curl
- Elevaciones con las piernas estiradas,
- Sentadillas con barra y pesas,
- El good morning,
- El Glute Ham Raise.
¡No hay ninguna razón para preguntarte cómo puedes esculpir tu cuerpo! Sigue nuestros consejos…
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