«Respirar es lo primero y lo último que haces en la Tierra; aprende a respirar primero» - Joseph Pilates

El pilates es una disciplina que se ha puesto de moda en España no hace mucho, pero que ha visto un desarrollo y un crecimiento absolutamente fulgurantes. De hecho, este éxito se mide por el número de practicantes por año, pero también por los centros de pilates que ven la luz. Gracias a ellos, podemos empezar a ver el pilates como una auténtica disciplina en toda regla, que sabe distinguirse del yoga o la gimnasia.

Como en todas las prácticas, hay posturas, ejercicios y movimientos, propios para este deporte, y esto es precisamente lo que vamos a ver aquí, ¡vamos!

¡Descubre con nosotros todo lo que hay que saber sobre el pilates!

Ponerse en situación para hacer pilates

Conocer el pilates y empezar a preacticarlo
Tanto si eres principiante como si no, siempre es interesante tener algunos ejemplos de ejercicios para hacer y reproducir por tu cuenta, sobre todo en pilates.

Hacer pilates, tomar una clase de pilates o simplemente hacer gimnasia de pilates no se lleva a cabo de la misma manera que las demás disciplinas. De hecho, aunque a veces asociamos esta disciplina con la práctica del yoga, no es así, y los ejercicios que son específicos para el pilates suelen ser diferentes de los enseñados en una clase de yoga.

De hecho, el pilates no es precisamente yoga, ya que se ha creado una identidad propia, valores que le son propios, siempre bajo el liderazgo de su creador, Joseph Pilates. Por lo tanto, es necesario ponerse en situación y conocer los orígenes y los principios de la disciplina.

Concentrarse en lo que alivia el dolor de espalda o profundizar en la respiración, estos son los objetivos de los ejercicios del pilates, que también te permiten relajarte o tonificar los músculos, siempre en plena armonía con tu cuerpo, por supuesto.

Es posible tomar clases grupales u optar por un profesor particular, pero lo principal es que desarrollemos los beneficios de los ejercicios de pilates, y esa fluidez, serenidad y soltura reinan durante cada sesión, desde el calentamiento tónico hasta la total puesta en forma.

Así que vamos a pasar ahora a la práctica y a conocer juntos los mejores ejercicios, o al menos una selección de posturas a adoptar al hacer ejercicios de pilates. Entre la alineación vertebral, los beneficios del yoga y la plena conciencia espiritual, ¡hay razones para creer que el pilates lo tiene todo!

Lee también nuestro artículo sobre el origen y la historia del pilates.

Abdominales cruzados, un ejercicio básico en pilates

Trabajar los abdominales con pilates
El pilates reacondiciona el cuerpo con unos pocos movimientos simples y algunas posturas específicas.

Trabajar los abdominales, como todos sabemos, se ha convertido incluso en una disciplina en sí misma. Así, la cintura abdominal debe mantenerse regularmente, si quieres tonificar y dar a tu cuerpo una mejor salud.

Los abdominales, cuando se calientan, permiten obtener un vientre plano y hacen trabajar el cardio sin problema. Es un ejercicio de pilates completo, que tiene el mérito de realizarse sin dolores crónicos y de hacernos practicar deporte intensivamente para ponernos en forma.

Este ejercicio es el ejemplo típico de que existen contraindicaciones para la práctica de pilates. De hecho, las personas con lesiones del aparato locomotor o de la médula espinal deben tener cuidado y solicitar un certificado de su médico.

Lo mismo pasa con las mujeres embarazadas, sobre todo si se trata de la primera clase. De hecho, hace falta una gran toma de conciencia para comprender que hacer abdominales no es fácil, aunque lo puede hacer todo el mundo, y que el yoga prenatal sea probablemente más adecuado que este tipo de ejercicios.

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El puente, o cómo tonificar los muslos con el pilates

Antes de los estiramientos, llega el momento de hacer ejercicios de tonificación muscular, para también trabajar la flexibilidad. Lejos de una sesión de yoga básica, el puente invertido es un tipo de postura que, con una práctica regular y una cierta concentración, tonifica los muslos, por lo que podrás estilizar los músculos.

Por lo tanto, una serie de puentes invertidos nos puede permitir, aparte de estirar y favorecer los beneficios de la respiración, muscularse y lograr cierta tonicidad más marcada que con unos pocos ejercicios de respiración o dos posturas de yoga.

Es un ejercicio físico guiado por la concentración, ya que hay que mantener el cuerpo durante más tiempo de lo que parece. La práctica regular te permitirá prolongar el tiempo durante la clase y las sesiones, pero ten cuidado con la columna vertebral. De hecho, una mala posición es arriesgarse a hacerse daño. En este caso, no merece la pena tener dolor de espalda por practicar este ejercicio.

¿Te interesa saber también cuáles son los beneficios del pilates?

Levantar las piernas, para tener unos glúteos bonitos

Tonificar los glúteos gracias al pilates
¡Entre todos los diferentes ejercicios que existen en pilates, a veces es difícil elegir!

Estos ejercicios típicos de pilates nos muestran que también se trata de gimnasia, y que el método pilates se ha inspirado mucho en ella. De hecho, estas posturas garantizan una tonificación de los músculos del cuerpo bastante obvios cuando los practicamos de forma regular, pero también ayudan a fortalecer nuestra mente y nuestro espíritu.

Por lo tanto, el levantamiento de la pierna debe hacerse en una posición lateral y simplemente elevar la pierna de forma continuada. Así, comenzaremos a notar cómo actúan los glúteos y los muslos, hasta casi hacernos daño y, por qué no, ¡ver los efectos de cada ejercicio!

Con esta postura, obtenemos de la mejor forma los beneficios y los valores del pilates. De hecho, entre la pérdida de peso, la tonificación muscular, el ejercicio físico contra el estrés y la flexibilidad corporal, todo indica que esta actividad física es completa y beneficiosa para todo el mundo.

Una segunda forma de practicar el levantamiento de piernas, un poco más complicado, es ponerse boca arriba y simplemente levantar la parte inferior del cuerpo. Permanecer en esa postura permite desarrollar esa parte del cuerpo y eliminar toxinas al mismo tiempo.

Las planchas, otro clásico del pilates

Practica las planchas en pilates
¡Solo o en grupo, el pilates se puede practicar en cualquier lugar, siempre con placer y dinamismo!

«El cuerpo es el templo del alma» - San Pablo

Las planchas, ese ejercicio tan temido en el colegio, en el instituto, en la clase de gimnasia, que nos persigue una y otra vez, sin descanso. Puede que haya una razón para ello: es una postura efectiva, sobre todo para la tonificación muscular, a fuerza de practicarla diariamente (o casi).

Por eso, el pilates lo incluye en su conjunto de ejercicios, para deleite de todos los principiantes yoguis. De hecho, aunque las planchas sientan las bases para una forma física ideal, también ayuda a mejorar nuestra mente, en correlación con nuestro cuerpo.

Una condición física que innegablemente mejorará y unos valores con los que poco a poco entraremos en sintonía. Esto se producirá siempre y cuando logremos aguantar el tiempo suficiente y seamos bastante pacientes para ver como se transforma poco a poco nuestro abdomen y nuestra cintura abdominal.

¿Quieres saber también cuáles son los valores que transmite el pilates?

Realizar bien los ejercicios de pilates

¿Todos estos ejercicios te parecen imposibles, demasiado difíciles o quizás demasiado avanzados? ¡No! Son posturas y movimientos básicos en pilates, y muy efectivos y tú también puedes realizar. Si deseas tonificar músculo, trabajar la mente y trabajar la respiración de la manera más simple posible, no te los pienses dos veces.

Sí, es cierto que el método pilates se presenta como una disciplina deportiva, pero resulta ser mucho más complejo que eso, y abarca muchos aspectos, desde las planchas hasta los abdominales, a través de un acondicionamiento físico y espiritual.

Para hacer bien los ejercicios, obviamente debes tener una buena salud. Si tienes alguna dolencia, problemas de espalda o estás embarazada, consulta a tu médico antes de iniciarte en pilates. Por otro lado, también debes tener un equilibrio mental que te prepare para los movimientos, a veces difíciles, que vas a hacer o reproducir. Entre las preguntas que debes plantearte, encontramos:

  • ¿Estoy cómodo con la ropa que llevo?
  • ¿Estoy en condiciones para hacer las posturas lo mejor y más eficientemente posible?
  • ¿Cuándo fui al médico por última vez?
  • ¿Estoy motivado para practicar pilates?
  • ¿Tengo suficiente confianza en mí para realizar movimientos deportivos?
  • ¿Tengo un profesor? Y si es así, ¿es bueno, está motivado y me motiva a mí?

En resumen, todas estas cuestiones hacen del método pilates un método y una práctica rica y densa que combina una gran cantidad de movimientos y posturas y que contribuye al correcto funcionamiento del metabolismo, el cuerpo y la mente, si todo se realiza correctamente.

Es una técnica completa, apoyada por ejercicios simples pero efectivos y al alcance de cualquier persona motivada. ¿Qué más se puede pedir?

Posturas de pilates

Entrando más en materia, a continuación queremos que veas cómo son las clases de pilates y qué posturas vas a realizar en el transcurso de una clase. Hemos visto que los ejercicios más recurrentes son: los abdominales cruzados, uno de los ejercicios más básicos; el puente, para tonificar muslos; levantamiento de piernas, para trabajar los glúteos; y las planchas, para conseguir un abdomen plano.

Al igual que al empezar con cualquier otra actividad, como el yoga, te recomendamos que si quieres apuntarte a pilates vayas antes a una masterclass. En pilates no solo es importante que te guste la actividad en sí, si no que es fundamental que tengas un profesor que sea de tu agrado. El pilates es un ejercicio guiado en el que una persona te va dictando los ejercicios y te corrige las posturas. Por lo tanto, busca un instructor con el que te sientas en sintonía, te guste su voz y su ambiente de trabajo.

Un profe de pilates para principaintes
Anima a alguna amiga a ir contigo a pilates.

Así mismo, las clases de pilates van por niveles. Si nunca has practicado esta disciplina, comienza por el pilates para principiantes. Aunque hayas visto algunos vídeos en Youtube o hayas practicado yoga, es importante que empieces pilates desde cero. Luego ya avanzarás más o menos rápidos. En las academias en las que se imparte pilates para principiantes, suele haber grupos intermedios y avanzados; por lo que el profe no tendrá problema en reajustar los grupos si es necesario.

Incluso, entre los principiantes, puede haber algunos que ya sepan cómo respirar, que tengan más flexibilidad, o que naturalmente hagan mejor las posturas. Por estas razones, es muy común encontrar varios grupos de pilates para principiantes.

Con la situación que estamos viviendo en este 2020, muchas personas se han decidido a empezar a hacer deporte en casa. Hay que tener muchísimo cuidado con esto. Si bien es algo positivos comenzar a realizar deporte y que por diversas razones hayamos encontrado la fuerza de voluntad para cambiar nuestros hábitos de vida, no podemos hacerlo a la ligera. Si ya éramos deportistas o nos habíamos iniciado en alguna disciplina con anterioridad, seguramente ya tengamos unas bases y conozcamos en cierta medida a nuestro cuerpo. Por el contrario, si no solíamos practicar deporte ni ninguna actividad, no es recomendable hacer ejercicios de pilates en casa si nunca lo habíamos hecho antes. No tenemos a nadie para corregirnos, no sabemos si nos estamos provocando lesiones, si estaremos acompasando la respiración correctamente...

Hacer pilates en casa es improbable que nos otorgue los beneficios que tendríamos de practicarlo en una academia. Es cierto que hoy en día encontramos un sinfín de vídeos de pilates para principiantes, cómo hacer pilates en casa; así como cientos de páginas con ejercicios de pilates en casa, cómo iniciarte en pilates...  Pero lo cierto es que el hecho de que haya una gran cantidad de recursos o que haya mucha gente que lo haga, no siempre es el buen camino.

A continuación te vamos a mostrar a través de vídeos e imágenes como sería el posible transcurso de una clase de pilates iniciación para que tu sepas cómo es esta disciplina; pero en ningún caso te animamos a que intentes hacer estas posturas en casa si nunca antes has hecho ejercicios de pilates.

Como ya sabrás, la practica de pilates requiere de muy poquito material, sobre todo en el nivel inicial. Basta con una esterilla, que podemos comprar en cualquier tienda de deporte. Te aconsejamos que sea lo suficiente larga para que, si tienes que acostarte estirado, todo el cuerpo esté dentro de la esterilla. Del mismo modo, es importe que la esterilla tenga un cierto grosor y no sintamos la dureza del suelo. Por último, lo más habitual es hacer todos los ejercicios dentro de la esterilla, ya sea de pie, sentado o acostado.

Flexiones

Para trabajar el tren superior. Son las flexiones de toda la vida pero siendo más consciente de nuestro cuerpo: siente cada músculo y controla la respiración. Túmbate boca abajo, apoya las rodillas y realiza la flexión. Es muy importante que la espalda y la cabeza estén rectas. En pilates intermedio y en pilates avanzado, realizarás las flexiones con las piernas estiradas. Esto dependerá de la resistencia que vayas adquiriendo.

Adapta las posturas de pilates a tu nivel
Estira las articulaciones al principio y al final de cada clase para evitar lesiones. | Foto de Luis Quintero.

Spine Twist

Se trata de un ejercicio de pilates para principiantes y se utiliza para aprender a ser conscientes y controlar la respiración. Colócate sentado en la esterilla con las piernas estiradas y juntas. Los brazos de forma perpendicular al cuerpo. El ejercicio comienza cuando inhalas aire, posteriormente tienes que girar el tronco tres veces hacia un lado (hasta dónde puedas). Una vez hechas las tres repeticiones, exhalas, echas el aire. Este proceso lo repetimos tres veces para este mismo lado. Una vez hayamos concluido las tres repeticiones hacemos lo mismo para el otro lado.

¿Qué conseguiremos? Ejercitar los músculos del tronco, controlar la respiración y aliviar la espalda.

La Tijera

También conocido como abrazo de pierna, ya que, efectivamente, lo que tenemos que hacer es como si le tuviésemos que dar un abrazo a nuestra pierna.

Colócate tumbado y estirado boca arriba en la esterilla. Comienza a elevar las dos piernas hasta que formen un ángulo de noventa grados con tu cuerpo. Seguidamente, incorpora el cuerpo para alcanzar una de las piernas y agarrarla con las dos manos. Al tiempo que nuestros brazos van a buscar una de las piernas que está elevada, la otra tienes que bajarla hasta que vuelva a la posición inicial, es decir, estirada y apoyada en el suelo.

Mantente abrazado a la pierna unos dos segundo y después sube y abraza la otra pierna y baja la pierna a la que estabas abrazado. Alterna entre una pierna y otra diez veces (abrazar a cada pierna 5 veces).

Con este ejercicio lograrás aumentar la elasticidad, mejorarás la flexibilidad de tus músculos a la vez que fortaleces los muslos. Un ejercicio completo. Y, como siempre, mantén el abdomen fuerte y controla la respiración.

La V

¿Adivinas qué forma tendrás que intentar reproducir con tu cuerpo? ¡Exacto! La letra V.

Túmbate boca arriba en la esterilla y estira los brazos hacia arriba, de forma paralela a tu cuerpo. Esta será la posición inicial. Comienza levantando las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de cuarenta y cinco grados con tu cuerpo. Posteriormente, eleva el tronco hasta formar también un ángulo de cuarenta y cinco grados. Si lo has realizado correctamente, tu cuerpo estará formando una V.

Al conseguir formar una V con brazos y piernas bien estiradas ya notarás como estás trabajando una gran cantidad de músculos, y cómo tienes que apretar bien el abdomen para mantener el equilibrio.

Aún hay más. Una vez has conseguido fijar correctamente esta postura, puedes seguir para trabajar más profundamente. Desde la V, baja tus brazos por delante de la cabeza hasta que queden paralelos alas piernas. Al mismo tiempo, dobla la rodillas para que las piernas están en ángulo de noventa grados.

Postura de pilates para principiantes
La postura de la V también es conocida por su nombre en inglés teaser.

Con esta postura notarás como estiras y fortaleces los músculos de las piernas y de los brazos a la vez que ganarás resistencia en la zona lumbar y en la zona abdominal.

Es un ejercicios que tienes que realizar lentamente para hacerlo de forma correcta. Cuanto más lento lo hagas, durante más tiempo tendrás que apretar todos los músculos por lo que trabajarás más tu cuerpo y tu resistencia.

Tonificación lumbar y abdominal

Las personas que practican pilates dicen padecer menos problemas de espalda. Y es que se trata de una disciplina que se centra en tonificar la zona lumbar y la zona abdominal, hecho que te ayuda a tener una zona fortalecida, lo que puede ayudar al alivio de tensiones musculares en la espalda y que nos duela menos.

Para este ejercicio túmbate boca arriba en la esterilla con los brazos pegados al cuerpo. Empieza elevando las piernas; formarás un ángulo de cuarenta y cinco grados y luego de noventa grados. Sigue hasta que tus pies pasen por delante de tu cabeza. Es como si te hubieses doblado en dos. ¡Qué locura! Obviamente este ejercicio requiere flexibilidad y no es necesario que toques con los pies en el suelo por delante de tu cabeza si no tienes la suficiente elasticidad. Es también muy importante que mantengas la espalda pegada al suelo así como los brazos, con la palma de las manos hacia abajo.

¿Qué te han parecido estas posturas? ¿Te ha entrado el gusanillo del pilates?

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