«La respiración es la cuna del ritmo». - Rainer Maria Rilke (1875-1926), uno de los poetas más importantes en alemán y de la literatura universal.

Nuestro cuerpo es una herramienta real, capaz de dar tanto lo mejor como lo peor para nuestra salud. Muchos lo utilizan para mejorar su bienestar, por ejemplo, a través de ejercicios de respiración, relajación del pecho o simplemente mediante ejercicios de yoga. Estos permiten combinar deporte y respiración, sin olvidar la meditación, para que nuestro sistema respiratorio funcione lo mejor posible.

No obstante, no siempre sabemos cómo manejar bien la respiración. Por ejemplo, los investigadores estiman que entre el 30 % y el 45 % de los adultos suelen roncar de manera regular, lo que se debe a un mal manejo de la respiración, que puede suponer más de un problema para el profe de yoga y su alumn@. Pulmones obstruidos, respiración por la boca, contracción del plexo o perfecta oxigenación, ¿cómo puedes controlar la respiración yóguica? ¡No te preocupes! Te lo contamos enseguida.

La importancia de conectar el yoga y la respiración

Respiración y yoga
Ya practiques el yoga o cualquier otro tipo de deporte, la respiración es lo que nos hace vivir, por lo que es esencial prestarle atención.

Aunque el yoga sea una disciplina que cada vez tenga más seguidores españoles, poco a poco pero sobre seguro, los practicantes de este deporte aprehendemos más sobre el yoga. Entre la técnica de la respiración, los estiramientos y la conciencia plena, la práctica del yoga implica un conocimiento preciso de un@ mism@, y especialmente de nuestra respiración.

Es fundamental saber cómo dominar esta respiración, sobre todo con el fin de ejecutar de la manera más efectiva posible los movimientos y poder darle mayor prioridad a las posturas de yoga. El tórax, los músculos abdominales, el ritmo respiratorio, la columna vertebral: todos estos elementos se someterán a prueba para respirar bien.

Cursos de yoga en bogota

Porque, precisamente, la «buena» respiración requiere prestar atención y escuchar el cuerpo, las sensaciones, los dolores (abdominales o no) y calmarse y respirar profundamente, un@ debe ser consciente de cuál es la efectividad de su propia respiración. ¿Por qué es tan importante? Porque la respiración es una herramienta y, a veces, incluso un arma contra la ansiedad y el estrés; de hecho, la respiración consciente ayudará a calmar el sistema nervioso gracias al aire que entra por las fosas nasales.

Estar menos estresad@, realizar mejor las posturas y hacer que los ejercicios de yoga sean efectivos son los principales objetivos de un buen control de la respiración en el yoga. Cuando nos encontremos en plena conciencia, sabremos cómo relajar el esternón, inhalar a través de las fosas nasales, exhalar por la boca, para un manejo óptimo del estrés, reaprender la respiración torácica e incluso aliviar la tensión muscular. ¿Qué te parece?

«Si controlas la respiración, controlarás todas las situaciones en la vida». - Yogi Bhajan

Estefania
Estefania
Profesor de Yoga
5.00 5.00 (8) $50.000/h
¡1a clase gratis!
Jonatan
Jonatan
Profesor de Yoga
5.00 5.00 (3) $55/h
¡1a clase gratis!
Saito
Saito
Profesor de Yoga
5.00 5.00 (1) $20.000/h
¡1a clase gratis!
Olga patricia
Olga patricia
Profesor de Yoga
5.00 5.00 (10) $60.000/h
¡1a clase gratis!
Daniel
Daniel
Profesor de Yoga
$70.000/h
¡1a clase gratis!
Esteban
Esteban
Profesor de Yoga
$40.000/h
¡1a clase gratis!
Annie
Annie
Profesor de Yoga
$63.000/h
¡1a clase gratis!
Candelaria paola
Candelaria paola
Profesor de Yoga
$25.000/h
¡1a clase gratis!

Aprender a respirar mejor en yoga mientras escuchamos nuestro cuerpo

Cuerpo y respiración en yoga.
El cuerpo puede convertirse en nuestro mejor amigo a la hora de aprender a respirar adecuadamente en el yoga. Dependerá de nosotros sacarle el máximo partido.

Aprender a respirar es una oportunidad para escuchar el cuerpo, lo que nos permitirá aprender a dominar la respiración, la inspiración, la espiración, la respiración profunda, etc. A veces nos olvidamos, pero nuestro cuerpo y nuestro metabolismo son muy buenos indicadores de nuestra salud general y de la forma en que lo tratamos. Para sentir menos estrés, ansiedad, o tener un pensamiento más positivo, piensa mientras respiras.

Cuando nos duele alguna parte, la clavícula, la espalda, el pie o cualquier otra parte del cuerpo, es bueno saber cómo aliviar y calmar el dolor a través de la respiración. Escucha como tu cuerpo te dice que no está bien, que necesita que le dediques tiempo, lo que también implica una buena inspiración, una buena espiración, lo más eficaz posible para sentirte mejor. Porque a pesar de todo lo que uno piensa, podrás aprender a saber respirar gracias al yoga.

Entre estirarse, meditar, concentrarse, sentarse, estar de pie... muchos son los actos diarios que nuestro cuerpo realiza y que requieren una respiración adecuada. Depende de nosotros saber cómo entenderlo, saber cómo observar nuestro cuerpo que nos dice que todo está bien o que, por el contrario, está doliendo en alguna parte. Un soplo a través de las fosas nasales, un poco como Darth Vader, promoverá la calma y la descompresión, para evitar el estrés en tiempos oscuros.

¿Te interesan las clases de yoga en madrid?

Cómo respirar adecuadamente: prânâyâma

La respiración adecuada en el yoga.
¿No sabes cómo debes respirar a la hora de realizar los ejercicios de yoga? Toma nota.

La práctica del prânâyâma es algo más que un simple ejercicio de respiración, que nos aporta múltiples beneficios tanto a nivel físico, como orgánico, emocional o incluso psicológico. Desde un punto de vista etimológico, el término hace referencia a la modulación de la respiración, en el sentido de alargar la respiración, ya que mientras que alargamos la respiración (ayama) logramos que aumente nuestra capacidad para introducir la energía vital (prana).

Veamos la respiración fisiológicamente:

La forma más adecuada a la hora de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.

El diafragma es una membrana que separa los pulmones del estómago. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae y el espacio en la cavidad torácica se agranda. Al agrandarse la cavidad torácica, entra más aire en los pulmones. Después de la inhalación, el diafragma se relaja y el aire se exhala mediante la contracción de los pulmones y de los tejidos.

Para poder realizar una respiración correcta, es necesario dividir la respiración en tres partes:

  1. bajo abdomen
  2. medio abdomen
  3. pecho

Cuando inhales, tendrás que llenar en primer lugar el bajo abdomen, después el medio abdomen y, finalmente, el pecho. A la hora de exhalar el aire, deberás hacerlo al revés: primero, expulsar el aire que contenga el pecho; posteriormente, el aire del medio abdomen y, por último, el aire del bajo abdomen.

Cuando uno respira correctamente, no es preciso empujar el abdomen hacia dentro, ya que se hace sin esfuerzo.

Muchos estudios indican que en torno a un 40 % de las personas que practican yoga lo hacen de manera incorrecta: respirando durante largos períodos de tiempo que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades en un futuro.

Por otro lado, el cerebro también participa en este proceso de la respiración. Si somos capaces de respirar de 1 a 4 veces por minuto, entraremos en el denominado «estado meditativo»: se trata de respirar largo y profundo, despacio, llenando la capacidad total de los pulmones; inhalando y exhalando por completo.

Si lo practicas a diario, la capacidad pulmonar se irá extendiendo y se irá extendiendo. Con ello, la mente conseguirá una mayor tranquilidad, equilibrio y concentración.

Adquiere una respiración correcta para poder conseguir una paz interior y accede a un estado de la conciencia elevado.

Recuerda lo siguiente:

  • Inspiración: con ella, buscamos nuestro espacio en el espacio, lo llenamos, permitimos que las células de nuestro cuerpo se expandan y crezcan. La inspiración nos llena de energía, fortaleza, voluntad y agilidad. Bebemos del mundo de fuera.
  • Espiración: conectamos con el espacio interior, dejamos que cada poro de nuestra piel se deje llevar por la quietud. La espiración nos purifica y sirve para relajarnos totalmente. Liberamos nuestro mundo interior para expresarnos.

A continuación, te dejamos una posible tabla de ejercicios de respiración para practicar:

EfectoInhalaAguantaExhalaAguanta
Relajante4 segundos1 segundo8 segundos4 segundos
Relajante4 segundos1 segundo12 segundos1 segundo
Relajante6 segundos1 segundo10 segundos1 segundo
Relajante6 segundos1 segundo8 segundos4 segundos
Equilibrio8 segundos1 segundo8 segundos1 segundo
Equilibrio6 segundos2 segundos6 segundos2 segundos
Energizante6 segundos4 segundos6 segundos1 segundo
Energizante6 segundos6 segundos6 segundos1 segundo

Realizar las posturas para respirar bien en el yoga

Posturas que favorecen la respiración.
Algunas posturas de yoga se adaptan a una respiración fluida y nos hacen conscientes de que podemos llegar a dominarla.

El yoga considera que la respiración es la puerta de acceso a la salud y a la purificación del cuerpo físico. El control y la ejercitación de la respiración es fundamental para el desarrollo personal y espiritual.

Al vaciar conscientemente todo el aire de las fosas nasales, logramos apreder a manejar la respiración por medio de la conciencia, y, por lo tanto, lograremos llevar a cabo de una manera efectiva las diferentes posturas del yoga. Sin embargo, hay posturas que requieren una respiración particular, es en ese momento en el que deberemos demostrar una capacidad sin igual para adaptarnos a la postura.

Una secuencia de posturas nos puede cansar rápidamente, por lo que en ese momento intentaremos seguir el movimiento de los ejercicios y simplemente dejarnos llevar por la energía y el sentido común que fluirá con la respiración. Debido a que la mayoría de las posturas de yoga se estudian para que trabajemos una parte muy específica de nuestra respiración, debemos saber cómo aprovechar esta oportunidad y sacar el máximo partido para seguir ahondando cada vez más.

De hecho, no hay nada como una secuencia diseñada para la respiración, para trabajar lo que es y siempre ha sido un verdadero apoyo para la vida, el deporte y la energía: la respiración. Dominar la respiración significa dominar la visión del mundo y el modo de vida. Y las posturas de yoga son un medio muy bueno para hacerlo. Entre los saludos al sol, la posición del perro y los nidra, tendrás todo lo que necesitas para trabajar completamente la respiración.

Por lo tanto, partimos del principio de que cada postura es beneficiosa para nuestra respiración, y que los beneficios del yoga no solo son demostrar que podemos aprender a dejarnos llevar, a dar todo nuestro cuerpo para dedicarnos a la realización de ejercicios de yoga. Dejarse llevar nos permitirá tener un cuerpo mucho más liviano, mucho más fluido y, de hecho, una respiración sin ahogo, ya que los ejercicios están hechos para relajarnos.

Aprender a respirar es una de las enseñanzas del yoga que, a través de diversos ejercicios variados, algo que nos dará la imagen de una disciplina casi milagrosa para muchos males. Adoptaremos la respiración que necesitemos, unos, sentados, otros, de pie, porque, al final, lo que necesitamos es un dominio total del cuerpo y de la respiración.

Tipos de respiración en yoga

¿No sabías que existen diferentes tipos de respiración?
¿Qué tipos de respiración existen? No olvides la importancia de una buena respiración de cara a practicar las asanas.

La respiración, como hemos comentado, es fundamental para la meditación y la relajación. Si eres consciente de la respiración, lograrás el estar presente en el aquí y en el ahora, alcanzar ese equilibrio y ese control que tanto anhelas sobre tus quehaceres diarios, miedos, pensamientos, estrés...

Además, en el caso del yoga para embarazadas, la respiración puede ser fundamental para el momento del parto, al contribuir a relajar la musculatura.

«El aire es tu alimento y tu medicamento». - Aristóteles

Según las tres partes del diafragma que hemos visto anteriormente, distinguimos tres tipos de respiraciones básicas:

  • Respiración del abdomen bajo: entra el aire en el diafragma bajo y se hincha el vientre. Al expulsar el aire, el diafragma sube y el vientre se desinfla. Se trata de una respiración que te ayudará a relajarte.
  • Respiración en la zona media del abdomen: se trata de una respiración más superficial y que requiere cierto esfuerzo ya que al inspirar se suben los hombros y se contrae el abdomen.
  • Respiración profunda: este tipo de respiración se puede ver cuando se llena la capacidad total e los pulmones de arriba abajo con la inspiración y con la espiración, se vacía justo en el sentido contrario. En este caso, se mueven las costillas y el aire debe entrar por la nariz y salir por la boca.

Cuando el yogui es consciente de la respiración, puede poner en práctica cualquiera de estos tres tipos de respiración de manera voluntaria: respiración completa, se combinan los tres tipos para obtener el máximo de capacidad pulmonar.

Tipos de respiración para la meditación.
¿Sabías que existen tipos de respiración específicos del yoga? Descúbrelos aquí.

Aparte de estos tipos de respiración básica, encontramos otras respiraciones más específicas de la práctica del yoga, que se requieren cuando se practican ciertas asanas, de manera que nos ayuden a aumentar o reducir la energía a la hora de hacerlos:

  • Anuloma viloma: se trata de un tipo de respiración alterna, que contribuye al equilibrio de energía. Para este tipo de respiración, apoya el dedo índice de la mano derecha entre las cejas y el pulgar cerrando la fosa nasal derecha. Inspira por el lado izquierdo. Aguanta cinco segundos. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y abre la derecha. Espira y aguanta la respiración durante cinco segundos. Ahora inspira por la derecha, mientras mantienes cerrada la fosa nasal izquierda, aguanta la respiración y espira por la fosa izquierda, mientras cierras la derecha.
  • Bramari: este tipo de respiración se denomina zumbadora, porque lo que hace es producir una vibración que se asemeja a cuando se pronuncia «om». Contribuye a la relajación. En posición sentada, inspira hondo durante siete segundos y espira abriendo un poco los labios que se escuche un zumbido. A continuación, aguanta la espiración durante unos 14 segundos.
  • Kumbahka: este tipo de respiración se denomina «en cuadrado». Se trata de producir cambios circulatorios e intercambiar gases. Inspira durante siete segundos. Aguanta durante otros siete. Espira siete segundos y aguanta la respiración durante otros siete segundos más. Repite la secuencia al menos 10 veces. Conforme vayas adquiriendo una mayor soltura como yogui, podrás aumentar el tiempo de respiración y de aguante.
  • Sukha purvaK: se trata de un tipo de respiración bastante sencillo en el que se vacían los pulmones y se hace una inspiración profunda.
  • Ujijayi: consiste en un tipo de respiración sonora porque se hace por la nariz. Esta respiración contribuye a relajar y equilibrar el sistema nervioso. Siéntate con las piernas dobladas y la espalda estirada. Inhala lento por la nariz y exhala el aire con la boca. Cierra la boca y exhala por la nariz haciendo que la garganta imite el mismo murmullo. Mantén la glotis ligeramente cerrada mientras inhalas produciendo el mismo sonido con la garganta.

Asimismo, encontramos otros tipos como anuloma ujjayi, viloma ujjayi, pratiloma ujjayi, nadi shodana, shitali y shitkari, entre otros.

Además de estas técnicas, la combinación de ellas con la postura y con la modulación de la respiración permite aprovechar mucho más los beneficios del yoga y de la meditación.

Descubre más sobre los beneficios que pueden aportarte las clases de yoga.

Escuchar los consejos del profe de yoga para dominar la respiración

Ayuda del profe para la respiración en el yoga.
Tu profe será un orientador excepcional para enseñarte a respirar. Un soporte que te ayudará a alejarte del estrés, por ejemplo.

Todos estos elementos contribuirán a controlar nuestra respiración tanto como sea posible, pero si estamos en una clase de yoga, individual o colectiva, podemos estar seguros de que nuestro profe nos ayudará en el camino hacia el buen control de la respiración en el yoga.

De hecho, tu profesor se habrá encontrado, sin duda, con los mismos problemas que tú, cuando tratas de relajarte, entender más sobre tu cuerpo y la respiración, siempre de la mejor manera posible. Deberás tener una plena confianza para hacer bien los ejercicios y para que estos te hagan progresar. Se trata de una mezcla de educación y bienestar.

Independientemente de cuáles sean tus expectativas, aprender a dominar la respiración en el yoga no forma parte de una carrera de obstáculos: el profe está ahí para mostrarnos el camino a seguir, para enseñarnos a estar totalmente bien con nosotros mismos y con nuestro cuerpo. Porque nuestra energía vital también yace ahí, aunque lo solemos olvidar de manera inconsciente.

Esto es todo el interés de un fortalecimiento muscular, un calentamiento, una práctica de meditación o sofrología: evitamos los ataques de pánico, aprendemos a gestionar el estrés y nos damos cuenta de que la respiración, desde que nacemos, está ahí para mantenernos vivos. Que debemos aprender a controlarla para hacer yoga, para aprender a vivir «mejor», sin dolor ni ansiedad.

De este modo, aunque el yoga parezca haberse convertido en una disciplina sencilla y accesible para todo el mundo, esta disciplina es mucho más que solo eso. Este deporte nos permite pensar en nuestro cuerpo de una manera diferente, como un conjunto de elementos constitutivos de nuestro ser, comenzando con la respiración. Luego aprenderemos, gracias a distintos elementos, a controlarla, a ser más eficientes, pero también y sobre todo a saber cómo comportarnos mejor a diario.

Nos comportamos mejor frente a los demás, frente a los acontecimientos de última hora, a las situaciones de crisis, el estrés, pero también aprendemos a enfrentarnos a nosotros mismos. Para decirnos que somos seres inteligentes, capaces de saber cómo usar nuestra respiración como una fuerza, no como una debilidad. Todo esto y mucho más es lo que nos enseña el yoga. ¡Uno, dos, tres, respira!

¿Necesitás un profesor de Yoga?

¿Te gustó este artículo?

0,00/5, 0 votes
Cargando…

Gabriel

Psicologo y docente de inglés con experiencia en procesos de aprendizaje y la enseñanza. Superprof ocacional, Blogger, amante del arte, la poesía, la literatura, buena música y la fotografía. Partidario de la fraternidad internacional y la construcción del ser humano día tras día. Bogotano de nacimiento, ciudadano del mundo y explorador por naturaleza. Me encanta observar las estrellas y caminar por bosques y montañas.