El que tomes la decisión de iniciar esta práctica, que desde antaño se sabe que trae increíbles beneficios para los músculos y la salud general, es algo increíble. Todo lo que necesitas saber sobre el Yoga lo vas a ir aprendiendo por el camino.
El yoga es tanto para las personas que no practican un deporte como para las que ya practican uno, muchos lo usan como un estiramiento al iniciar su sesión deportiva o al finalizarla, la idea no es dejar el deporte que ya practicamos, sino apalancar y potenciar nuestro nivel.
Ya que, al igual que en cualquier tipo de ejercicio, con el yoga estamos trabajando todas las partes de nuestro cuerpo: pies, piernas, rodillas, caderas, una buena postura de espalda, pecho, hombros, brazos, manos y hasta cabeza, que contribuyen a desarrollar una flexibilidad y equilibrio necesarios al practicar nuestro deporte predilecto.
Una sesión de yoga bien organizada, ayudará a ponerlos en equilibrio, aumentará las energías que necesitamos y nos permitirá cuidar de nuestro cuerpo, especialmente de partes tan sensibles como la columna y cadera.
A continuación te hablaremos un poco acerca de las actividades y el desarrollo de las clases de yoga. Para que conozcamos lo placentero que puede resultar este tipo de ejercicio.
¿Cómo hacer yoga por primera vez?
Lo mejor es que tengas un profesor para que te guíe en la forma correcta de hacer hasta la asana más básica, para evitar sufrir molestias en la columna, rodillas y otras partes del cuerpo, y te muestre la forma correcta de manejar la respiración mientras trabajas cualquier postura.
El orden, planificación y secuencia de una buena sesión de yoga se basa en los siguientes aspectos, que son los que luego estructuran la clase paso a paso:
- Objetivo: Es la base o la razón de ser de la práctica, es decir antes de comenzar se debe tener un enfoque, que depende de las necesidades del estudiante, y de lo que el yogui o profe quiere transmitirle.
Lo cuál podría ser; un mensaje de apoyo para resolver un problema, por medio de las asanas a practicar. Estas se escogen de acuerdo al enfoque que se determine, ya que cada asana nos trasmite distintas emociones y junto con ellas distintos beneficios. - El tiempo: La duración de la clase, ya que se trata de la primera vez, las clases duran poco menos de una hora.
- El nivel: Se identifica a quienes va dirigida la clase y en función a este factor, junto con los anteriores, se procede a diseñar lo que se va a llevar a cabo. Cada postura es pensada de acuerdo a los objetivos y nivel de los participantes, para que puedan ejecutar cualquier posición presentada.
- El ritmo: Ya que se trata de principiantes, es necesario el ritmo sea algo lento y se vaya avanzando de acuerdo al progreso.
El desarrollo de la sesión de yoga para principiantes
Una vez se ha planificado la sesión, ahora se explica el desarrollo como tal de la clase. Al principio debe generarse un flujo, que generalmente comienza con unos ejercicios de calentamiento y la fase de centrarse.
Gradualmente al estirar, se marca una transición a un período de mayor intensidad enfocando también la atención en una categoría particular de posturas, y se culmina en una fase final que enfría y estira de nuevo para, tranquilizar el sistema nervioso.
Ejercicios de yoga para calentamiento
Los ejercicios de calentamiento y la fase centradora son muy significativos, por medio de ellas te das cuenta de que tu asana es un tiempo para tomar la energía que normalmente gastas en el mundo, y volverla hacia dentro para nutrir tu cuerpo, mente y alma.
Usualmente podrías comenzar con Virāsana (Pose de Héroe) de cinco a veinte minutos, seguido de la postura del Baddha Konāsana (Ángulo atado), Padmāsana (el Loto), Siddhāsana (el Sabio), Gomukāsana (la Cara de vaca) o Tadāsana (la Montaña).
Todas estas son opciones para estirar y hacer buen calentamiento.
La postura corporal del practicante de yoga
En realidad existen varias, la posición con la que se asocia a meditación por ejemplo (como Buda) suele ser la final.
Dentro de las prácticas de yoga podemos encontrar unas cuantas posturas de pie la cuál debe ser firme y con gran equilibrio.
Podemos hacer también algo de Śirsāsana (parada de cabeza) y sus variaciones, seguidas por preparación para extensiones o flexiones y finalmente Salamba Sarvangāsana (parada de hombros) con sus variaciones.
También existen unas cuantas variaciones de Śirsāsana antes de las posturas de pie, aunque las puedes reemplazar por Adho Mukha Svanāsana (Perro boca abajo) y si no dominas el Sarvangāsana sustitúyela por Viparita Karani (Pose invertida con soporte).
En caso de duda sobre si debes practicar o no estas posturas, entonces es preferible ser precavido y evitarlas. Lo mejor es hacerlas bajo la supervisión de tu profesor de Superprof.
Te dejamos en los siguientes cuadros, una secuencia recomendada de extensiones y de flexiones:
| Secuencia de Extensiones | ||
|---|---|---|
| 1 | Salabhāsana | La Langosta |
| 2 | Dhanurāsana | El Arco |
| 3 | Urdhva Mukha Svanāsana | Perro boca arriba |
| 4 | Ustrāsana | El Camello |
| 5 | Extensiones hacia atrás con la silla | Extensiones |
| 6 | Setu Bandha Sarvangāsana | El Puente |
| 7 | Purvottanāsana | Estiramiento Posterior |
| 9 | Urdhva Dhanurāsana | Arco Invertido |
| Secuencia de Flexiones | ||
|---|---|---|
| !ERROR! an unexpected error occurred | Dandāsana | El Bastón |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Janu Śirsāsana | Cabeza a Rodilla |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Ardha Baddha Padma Paschimottanāsana | Flexión en Loto |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Trianga Mukhaikapada Paschimottanāsana | Flexión Sentado |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Upavistha Konāsana | Sentado con Ángulo |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Parivṛtta Janu Śirsāsana | Cabeza a Rodilla con Torsión |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Parivṛtta Paschimottanāsana (Flexión hacia | Flexión con Torsión |
| !ERROR! an unexpected error occurred | Paschimottanāsana | Flexión Delantera |
Una vez que hayas tomado algún tiempo para liberarte y equilibrarte, concluye la fase intensa de tu práctica con Salamba Sarvangāsana y sus variaciones.
Asanas de yoga para enfriamiento y descanso
El resto del ciclo de la práctica enfatizará la calma neurológica, fisiológica y emocional. Esta parte a menudo incluye Halāsana (el Arado), Setu Bandha Sarvangāsana con soporte (el Puente), Viparita Karani, y Śavāsana (el Cadáver) normalmente en ese orden.
Halāsana, Setu Bandha Sarvangāsana, y Viparita Karani son posturas cruciales de descanso, rejuvenecimiento y terapéuticas que apaciguan y depuran el cuerpo, además de provocar un estado profundo de calma.
En estas posturas, la espalda y el cuerpo están relajados, receptivos y con ayuda de la gravedad los órganos son irrigados con sangre purificadora.
El cerebro se mantiene quieto y pasivo, el calor en el cráneo es reemplazado por una sensación de frescura y apertura, porque la sangre y los fluidos son llevados al cerebro por la gravedad y no por el bombeo muscular activo.
Asanas de yoga.
Los principiantes a menudo se encuentran física y mentalmente agotados en esta fase de la práctica; como consecuencia, tienden a suprimir o abreviar las posturas restaurativas y a pasar directamente a Śavāsana.
Cuando se hace esto suele terminarse inevitablemente tembloroso, irritable y fácilmente agitado. Por el contrario, cuando se comienzan a practicar estas posturas restaurativas regularmente, durante un mínimo de cinco minutos cada una, la práctica termina con un sentido de quietud y a la vez de alerta.
Seguro ahora si te animas a empezar unas clases de yoga en bogota sur, norte o en cualquier lugar en donde se encuentren disponibles. Poco a poco vas a ir aprendiendo los nombres de las asanas, la posición, sus beneficios, cómo hacerlas y la mejor forma de secuenciarlas.
Aquí te dejamos unas posturas del yoga para practicar en los días en que tu tiempo se vea limitado a quince o veinte minutos, tienes una variedad de opciones, por ejemplo:
- Quince minutos de Saludos al Sol y cinco minutos de Śavāsana.
- Mantén un tiempo una postura que te guste, seguido de una que no te guste tanto, luego mantén un poco de Śavāsana.
- Śirsāsana, Sarvangāsana, Halāsana, Setu Bandha Sarvangāsana y Viparita Karani.
- Cuatro o cinco posturas de pie, Sarvangāsana y Śavāsana.
- Una secuencia corta que incluya las tres fases de práctica.
¿Qué llevar a una clase de yoga?
La Esterilla o Mat es lo primero que debes adquirir, ya que es el elemento que se tiende sobre el piso y sobre el cual haces tus posturas de yoga, unas buenas toallas y ropa cómoda preferiblemente ajustada al cuerpo pero que permita la respiración, completan tu vestimenta de yogui.
Estos artículos los puedes conseguir en una tienda deportiva, si vas a tomar clases de yoga en medellin, Bogotá, Cali o cualquier ciudad, hay comunidades creadas alrededor del yoga y sus beneficios, seguro te van a recomendar en donde adquirir lo que necesitas.
Contar con los equipos mínimos, será de ayuda para organizar y establecer tu rutina de ejercicios. Esto no es de ninguna manera un proceso simple o casual, ya que cada día se levantan obstáculos que pueden convertirse fácilmente en buenas razones para no practicar.
Cuando nos sometemos a estos obstáculos y perdemos nuestra motivación, debemos recurrir a nuestra autodisciplina para ayudarnos. La disciplina para tomar clases de yoga es crucial, las contraindicaciones, que perdamos un hábito adquirido, por lo que la lucha es diaria.
Al final de la clase, usualmente se estira y luego se pasa a la relajación, la meditación y el canto de Mantras, que ayudan a sentir la respiración, realmente esta es una experiencia fascinante, que ayuda mucho al crecimiento físico y personal.
Estos conceptos, asanas y recomendaciones, sólo son una base general de las posibilidades que tienes al practicar yoga. Sin embargo ayuda mucho a comprender y empaparnos un poco de esta maravillosa experiencia en la que puedes sumergirte en la ultrasana, mejorar tus movimientos y conocer mucho más.
No olvides que Superprof te asesora y acompaña en todo el proceso de aprendizaje. Desde la mejor manera de escoger al profesor adecuado para ti, hasta saber cuánto es el precio de una clase de yoga, mientras revisas en los perfiles de los profesores para ver cuál de ellos se ajusta más a tus necesidades.
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