Debido a la crisis que sufrió el mundo hace algunos años, fueron muchas las personas que se sintieron motivadas a realizar ejercicio en casa y aunque ya todo volvió a la normalidad, muchas de estas personas siguen prefiriendo ejercitar sin asistir a un gym.
Ejercitar en casa, puede ser una gran forma de liberar el estrés e independiente de la edad, es una gran forma de mantenernos sanos y activos.
Si alguna vez has pensado en realizar actividad física o quieres tener un cuerpo fitness, pero no tienes tiempo para asistir al gym, quizá debas comenzar a entrenar en casa, ya sea solo o con un entrenador deportivo.
La mejor manera de comenzar a ejercitar, fuera de un gimnasio, es intentando realizar 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada (caminar a buen ritmo, trotar o montar bicicleta) ya sea al aire libre o en casa.
Para que comiences a realizar ejercicio funcional en casa, en este artículo hablaremos un poco de los ejercicios o rutinas que puedes realizar, así que, ¡acompáñanos!
Ejercicios cardiovasculares en casa
El ejercicio cardiovascular puede ser un tema un tanto polémico; sin embargo, entre las razones que encontramos para ejercitar con el cardio, vemos que; mejora tu ánimo, te ayuda a dormir mejor y te ayuda a mantener el peso indicado.
Además, los ejercicios de cardio se debe realizar antes y después de hacer una rutina de fuerza o musculación, para evitar lesiones musculares, por esto aquí te dejamos algunos:
Saltar cuerda: es muy fácil de hacer, y seguro todos alguna vez lo hemos practicado. Si hace mucho tiempo no realizas actividad física, lo ideal es que des pequeños saltos y no vayas tan rápido, dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente apoyándose principalmente en la parte delantera de tus pies.
Saltos de tijera: debes ponerte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, y los brazos a los lados. Da un salto mientras abres las piernas a los lados y luego salta hacia el centro. En el primer salto los brazos deben estar estirados sobre la cabeza y al segundo salto estos deben bajar:
Escaladas: ponte en plancha alta o flexión elevada. Para este ejercicio se recomienda que los hombros estén juntos sobre las muñecas, mientras que el core debe estar estable y la columna recta. Una vez tengas la posición adecuada debes llevar una de tus rodillas al pecho y luego vuelves a la posición inicial, luego llevas la otra rodilla al pecho. Aumenta el ritmo y sigue alternando.
Talones al glúteo: adopta la posición de sentadilla, contrae los isquiotibiales y toca el glúteo derecho con el talón derecho, luego repite este movimiento con el pie izquierdo subiéndolo al glúteo izquierdo, sube la intensidad y alterna los pies.
Aunque existen otros ejercicios con los que puedes hacer cardio en tu casa o en un gimnasio al aire libre, los que ya nombramos suelen ser los más recomendados para principiantes y como ya decíamos, es muy importante que los realices tanto antes como después de una rutina.
Ejercicios de pierna en casa
Tus piernas pueden crecer mucho sin necesidad de levantar pesas y sin tener que asistir a un gimnasio tradicional, solo debes usar el ejercicio adecuado y tu peso corporal.
Zancadas caminando: debes imitar la acción de caminar, cuando la rodilla derecha esté adelante debe flexionarse para que se haga una sentadilla y la rodilla izquierda logre rozar el piso.
Sentadillas: estas siempre tienen que estar presentes en un programa de entrenamiento para tren inferior. Existen varios tipos de sentadillas, aquí se recomienda que se haga, sentadilla de una pierna o las aéreas. En estas se debe bajar tan profundo como se pueda sin bloquear las rodillas y con la espalda en posición recta en todo momento.
Subidas de escalera o cajón: esta sirve para entrenar tanto los músculos de las piernas como de las caderas. Para hacerlo solo debes tener un cajón que esté casi a la altura de tus rodillas y que sea pesado para que se mantenga estable, ahora solo debes simular la acción de subir escaleras.
Aunque existen otros ejercicios para fortalecer las piernas, estos son los más practicados en los entrenamientos en casa, ahora para conocer la cantidad de series o repeticiones que debes realizar, lo ideal es que tengas la asesoría de un virtual personal trainer.
Ejercicios de fuerza en casa
Como su nombre lo indica, se trata de ejercicios con los que se vence una resistencia para ganar masa muscular, aunque los ejercicios de fuerza se recomiendan más para las rutinas hechas en un gym (pues se requiere de peso y la asesoría un entrenador) también hay muchos que se pueden hacer para fortalecer nuestro cuerpo sin ir al gym, por ejemplo:
Inch worm: es un ejercicio muy versátil que trabaja varias zonas del cuerpo, (principalmente el abdomen, parte inferior de la espalda y brazos y pecho), adicionalmente este es un ejercicio tonificante que ayuda con la flexibilidad y estimula los músculos isquiotibiales.
Sentadillas y zancadas: en los entrenamientos de fuerza estas no deben faltar, pues sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones. Las hay para nivel novato, intermedio o avanzado y con ellas se trabajan los cuádriceps, caderas y los aductores e isquiotibiales.
Peso muerto con una pierna: este consiste en levantar una barra del suelo. Los grupos musculares más trabajados en este ejercicio son los glúteos, los músculos extensores de la columna y los isquiotibiales.
Sit-ups: estas son flexiones que se hacen desde el suelo. Este ejercicio ayuda a trabajar tanto la resistencia como la fuerza enfocada al abdomen. Para hacerlas debes tumbarte en el suelo y simular el hacer abdominales, pero cuando tu torso suba también debes flexionar tus piernas para que éstas intenten tocar tu cabeza.
Dentro de los entrenamientos de fuerza, también se deben incluir ejercicios como planchas (estáticas o laterales), remo o burpees.
3 ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad suelen ser muy importantes en toda rutina de entrenamiento, pues si los practicamos día a día nos pueden dar más movilidad. Que nuestro cuerpo tenga una buena movilidad nos puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir lesiones cuando se practica cualquier rutina.
El entrenamiento de flexibilidad consiste en una serie de ejercicios que estiran los músculos y también ayudan a prevenir posibles dolores que pueden ocurrir a causa de un entrenamiento de fuerza.
Entre los ejercicios de flexibilidad encontramos:
Estiramientos estáticos o dinámicos: en los estiramientos estáticos se debe mantener una posición durante mínimo 30 segundos, ahora en los estiramientos dinámicos el cuerpo se debe mover de manera dinámica durante 30 segundos.
Las posturas del yoga: estas trabajan el cuerpo de manera global, por lo cual muchas de las personas que tomaron un curso entrenador personal medellin, suelen incluirlas en cualquier rutina de entrenamiento.
Estiramiento de glúteos: haz una postura de torsión para estirar las caderas. Siéntate en el suelo en una esterilla firme y extiende las piernas, luego dobla la pierna derecha y coloca y coloca el pie derecho al otro lado de la pierna izquierda por sobre la rodilla izquierda, a la altura del muslo.
Cuando ya tengas la posición, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha y apoya el brazo izquierdo sobre la pierna derecha, haciendo que la columna se tense a un lado (debes mantener la posición durante algunos segundos y luego girar la parte superior del cuerpo del otro lado).
Estos ejercicios los vas a encontrar una rutina de entrenamiento para hacer en un gym o una rutina para hacer en casa, pues suelen ser muy efectivos cuando se busca la flexibilidad de nuestro cuerpo.
Ahora que ya conoces un poco más de los ejercicios, acompáñanos a conocer algunas rutinas que podemos hacer.
Rutinas de ejercicios para principiantes en casa
Cuando se realiza una rutina para principiantes se deben tener en cuenta factores como: el estado físico del deportista y los objetivos que este persigue; sin embargo, con las rutinas que aquí dejamos, la pueden realizar la mayoría de personas.
Rutinas de ejercicios en casa para hombres
Pecho:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Flexiones | 4 series de 20 repeticiones. |
| Cruce con ligas | 4 series de 10 repeticiones. |
Espalda:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Remos | (puedes hacerlos con mancuernas o dos botellas de agua) 4 series de 20 repeticiones. |
| Dominadas | 4 series al fallo (si no tienes una barra fija en la pared puedes hacerlas con una toalla). |
Brazos:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Flexiones de bíceps | Series de 20 repeticiones. |
| Martillo | (Aquí se deben tener mancuernas u objetos del mismo peso) 4 series de 20 repeticiones. |
| Fondos de banco | 4 series de 20 repeticiones. |
Abdominales: el abdomen es la parte del cuerpo que más se trabaja en casa, tanto en hombres como en mujeres.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Acostado en el piso | Series de 20 repeticiones (si ya tienes un poco de experiencia, puedes hacer variaciones como adicionar peso o subir hacia un lado o hacia el otro en vez de subir recto). |
| Dorsales | 4 series de 20 repeticiones. |
Piernas: Normalmente, los hombres suelen enfocar su atención en la parte superior del cuerpo y olvidan que el cuerpo se debe entrenar desde los pies hasta la cabeza.
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadillas | 4 o 5 series de 20 repeticiones. |
| Pantorrillas | 4 series de 20 o 30 repeticiones. |
Si ya tienes un poco de experiencia haciendo ejercicio, podrás añadir un poco de peso, ya sea con mancuernas o con botellas de agua. Además, no debes olvidar que entre los tips para antes y después de entrenar está el hacer cardio y estiramientos todos los días antes y después de cada rutina.
Rutinas de ejercicios en casa para mujeres
Las rutinas para mujeres que están iniciando en el mundo fitness, deben estar acompañadas de una buena dieta, la cual se define con base en los objetivos que cada persona tenga. Una rutina con la que puedes tener un cuerpo fitness puede ser:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Puente de glúteos y cardio. | 3 series de 20 repeticiones. (cardio 20 minutos). |
| Abdominales y flexiones de rodillas en plancha. | 3 series de 15 repeticiones (15 minutos). |
| Sentadillas o zancadas (sumo, búlgaras y con una pierna). | 3 series de 15 repeticiones. |
| Crunches con apertura. | 3 series de 20 repeticiones. |
| Flexiones de pecho contra la pared. | 4 series de 10 repeticiones. |
| Abdominales (elevación de piernas, abdominales en bicicleta) | 4 series de 12 repeticiones. |
| Fondos de bancos. | 3 series de 10 repeticiones. |
En un momento inicial, la cantidad de series o repeticiones pueden variar según tu estado físico, pues recuerda que cada persona debe tener una rutina personalizada, y para que tengas la tuya no dudes en ponerte en contacto con un entrenador personal.
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