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Estado de la cuestión: técnicas para hacer ejercicio y perder masa corporal

Publicado por , el 29/03/2018 Blog > Deporte > Entrenamiento personal > Saberlo todo sobre el Entrenamiento Personal y la Pérdida de Peso

¿Qué puedo hacer para perder peso rápidamente?

Esta es una pregunta que atormenta a muchas personas que se encuentran en situación de sobrepeso o de obesidad, que tienen un nivel reducido de masa muscular y que, en definitiva, no se sienten a gusto con su propio cuerpo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el número de casos de obesidad casi se ha triplicado a escala mundial desde 1975. En todo el mundo, el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes escolarizados no practican ejercicio con una frecuencia suficiente (o no lo practican, directamente).

Hay bases de datos enteras que contemplan este tema en la Red. El ejercicio físico regular tiene un beneficio doble: nos permite, por un lado, quemar calorías y perder grasa y, por otro, mejora nuestra condición tanto física como mental.

Entonces, ¿hay algún consejo verdaderamente válido para adelgazar sin sufrir el efecto rebote y conseguir nuestro peso ideal?

Esta es nuestra respuesta desde Superprof: una presentación de consejos de entrenamiento personal relacionado con el bienestar y la pérdida de peso.

¿Cuántas calorías al día tengo que perder para adelgazar?

¿Padeces sobrepeso o simplemente tienes ganas de perder alguno de esos kilos de más para conseguir un vientre plano?

Puedes adelgazar y notar los primeros resultados en tan solo una semana. Sí, nada más y nada menos que siete días.

¿Cómo?

Pues combinando una alimentación equilibrada y sana con una actividad física regular y un programa de adelgazamiento optimizado para perder calorías.

La ecuación parece muy sencilla: come menos y mejor, practica deporte para quemar grasa e incorpora eso que denominamos «déficit calórico».

Las manzanas son ideales para perder peso. Las manzanas son un alimento estrella en todas las dietas.

Para contar las calorías que debes quemar en un día, es esencial que conozcas (mediante fórmulas matemáticas) tu metabolismo de base, o metabolismo basal. Para ello, puedes utilizar esta fórmula de Harris y Benedict (1918) revisada en 1990 por Mifflin St. Jeor:

    • Mujeres: TMB = (10 x peso en kg.) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
    • Hombres: TMB = (10 x peso en kg.) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Esta forma de calcular calorías nos permite identificar el nivel de consumo calórico diario que nuestro organismo necesita para cubrir sus necesidades fisiológicas (corazón, sistema pulmonar, circulación sanguínea, irrigación del cerebro y órganos vitales): es el gasto necesario del cuerpo humano para seguir funcionando incluso en situación de reposo.

A esto debemos añadir el déficit calórico al que nos sometemos en un proceso de adelgazamiento: consumimos menos nutrientes voluntariamente para que el número de calorías (kcal) que absorbemos diariamente sea inferior al del metabolismo basal.

El cuerpo tirará de su «strock» de energía acumulada si no se la damos a través de una alimentación llena de grasas y azúcares. Como consecuencia, limitaremos nuestra ingesta calórica, reduciremos la retención de líquidos y adelgazaremos sin necesidad de ayunar.

Eso sí, ten en cuenta que necesitamos quemar 9 000 calorías para perder un solo kilo de grasa.

Empezar una dieta demasiado draconiana puede acabar siendo nefasto para nuestra salud, ya que sufriremos después el efecto yoyó.

Es mejor que eliminemos 500 calorías de nuestra ingesta diaria para perder unos kilos en un mes que hacer ejercicio de alta intensidad para perder 5 000 calorías que luego recuperaremos en un abrir y cerrar de ojos.

Para adelgazar rápido debemos consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales, y no pasar hambre entre comida y comida: pepino, berenjena, tomate, calabacín, zanahoria, col, puerro, productos lácteos desnatados, legumbres y carnes blancas, agua, té verde, etc. Todo para seguir una dieta hipocalórica plenamente equilibrada.

Cómo luchar contra la celulitis

¿Te sientes acomplejado por tu piel de naranja? Para luchar contra la celulitis, primero debes saber exactamente qué es.

También denominada lipodistrofia, se trata de una acumulación de células grasas en los tejidos subcutáneos, lo que modifica la estructura adiposa de los tejidos.

Las mujeres tienden a padecer esta condición con mucha más frecuencia que los hombres debido a las modificaciones hormonales de los cambios biológicos, especialmente el embarazo. Así, la grasa corporal crea esas irregularidades que representan muchas veces nuestro enemigo público nº 1.

Lucha contra los adipocitos de tu cuerpo. Alimentación: ¡hazle jaque mate a tus células adiposas!

La celulitis obstruye el funcionamiento del sistema linfático y provoca una mala circulación sanguínea. Así que no es algo que nos debamos tomar a la ligera. Eliminar la celulitis requiere un cambio en nuestro estilo de vida: necesitamos hacer ejercicio para luchar contra el sedentarismo y la mala circulación de la sangre, eliminar el tabaco, reducir el estrés, evitar los anticonceptivos y llevar una buena alimentación.

Con el fin de tonificar, alisar y reafirmar la piel, podemos seguir distintas estrategias para deshacernos de esta indeseable grasa:

  • Hacer ejercicio (aquagym, musculación, cardio-training, bicicleta, etc.).
  • Utilizar un aparato anticelulítico.
  • Cubrir la piel de posos de café, aceites esenciales o crema adelgazante.

La celulitis puede adoptar tres formas distintas que necesitan un tratamiento preciso. Pueden tener una naturaleza acuosa, adiposa o fibrosa.

Para mantener la línea y reducir estos cúmulos de grasa, tu nutricionista te informará de los alimentos más adecuados para tu consumo:

  • Antioxidantes: vitamin C, té verde, frutas, legumbres rojas, etc.
  • Eliminar la sal para impedir la retención de líquidos.
  • Ácidos grasos insaturados: aguacate, nuez, salmón, trucha, caballa, sardinas, arenques, aceites vegetales.
  • Potasio, que drene el sistema linfático: lentejas, aguacate, espinacas, champiñones, patatas, plátanos…
  • Alimentos diuréticos para «detoxificar» el organismo: espinacas, chirivía, col rizada, coles de Bruselas, champiñones, hinojo, alcachofas, acelgas.
  • Alimentos de drenaje: frambuesas, grosellas, moras, uvas, chalotas, cebolla y ajo.
  • Alimentos ricos en fibra: berenjena, alcachofa, perejil.
  • Proteínas, para reemplazar la grasa por músculo: proteínas vegetales, carnes magras, pescado blanco, huevos, lácteos desnatados.

Los 10 quemadores de grasa más eficaces

Para seguir un régimen quemagrasa eficaz es esencial que optimicemos nuestra alimentación sin perder masa muscular.

Ahora bien, la naturaleza nos ofrece mil y una maravillas que nos pueden ayudar en este proceso. Aquí te presentamos los 10 mejores productos para adelgazar y conseguir un peso estable.

  1. Legumbres verdes.
  2. Plantas solanáceas (berenjenas, tomates, pimientos).
  3. Proteínas: huevos, carne magra, pescado blanco, leguminosas, lácteos desnatados.
  4. Mariscos: ostras, almejas, vieiras, calamares, centollo, pulpo, cangrejo de río, bogavante, gambas. Son productos ricos en Omega 3, vitaminas y minerales, y nos ayudan a conservar nuestro peso.
  5. Salvado de avena: rico en fibras solubles e insolubles (captura las grasas que no se eliminan).
  6. Cereales completos: millo, cebada, espelta, maíz, arroz completo, quinoa, etc.
  7. Cítricos: frutas adelgazantes por excelencia por su bajo aporte calórico y su alto contenido en vitamina C.
  8. Manzanas, plátanos: frutas ricas en potasio, calcio, magnesio y vitaminas. Excelentes para saciar el hambre.
  9. Cacao magro, especias y canela: fuentes de placer y pérdida de peso. Además, la canela es estupenda para luchar contra la diabetes por su efecto hipoglucémico.
  10. Té verde y café (en lugar de bebidas azucaradas): las catecolaminas que segrega la cafeína nos ayudan a quemar grasa.

¿Un pequeño bonus de qué podemos comer sin engordar?

Las almejas son magníficas para adelgazar. ¡Un plato de lentejas es estupendo para perder peso!

Leche y yogures desnatados, queso blanco 0% o 20% y mozzarella. No hace falta renunciar a un plato bien apetecible cuando estamos a dieta.

¿Qué es un régimen hiperproteico?

Para seguir una dieta que nos permita perder peso rápidamente es importante que nos dejemos aconsejar por un dietista que sepa lo que más nos corresponde en función de nuestro metabolismo particular.

Entre todos los regímenes adelgazantes, uno de los más recomendados y aclamados es el: régimen hiperproteico.

Este consiste en reducir el consumo de energía sometiendo el cuerpo a una dieta: consumimos alimentos sin glúcidos ni lípidos: carne magra (pollo, ternera magra, pavo, etc.), productos lácteos desgrasados y huevos.

Con esto podemos notar rápidamente una pérdida de peso porque el cuerpo requiere más energía para quemar las proteínas que para metabolizar el resto de calorías absorbidas.

Una dieta hiperproteica se desarrolla en cuatro fases:

  1. Dieta pura: alimentación exclusiva a base de proteínas.
  2. Dieta selectiva: reintegración progresiva de otros alimentos más grasos.
  3. Estabilización: consumo de todo tipo de alimentos.

De todos modos, has de tener cuidado con las carencias (cansancio, falta de calcio, sobrecarga renal), porque las dietas no suponen un cambio para nuestro organismo. Además, si no conseguimos mantener el peso una vez que ya hemos perdido los kilos que nos sobraban, sufriremos el efecto yoyó.

¿Alimentación a base de proteínas? ¡Que no falte el huevo! El huevo es el alimento número uno en las dietas hiperproteicas.

Un régimen hiperproteico puede durar entre unos días y un mes. Entonces, ¿de verdad nos puede ayudar a adelgazar de manera duradera? Puede que tengamos dudas porque, cuando tenemos malos hábitos alimenticios, no nos acostumbramos a comer de manera adecuada, nos entra el hambre voraz y nos lanzamos a cualquier cosa que encontremos.

Cálculo de peso ideal: el método

Son tantas las personas que han sufrido la ineficacia de los regímenes para adelgazar fácilmente, que hoy en día se han creado otras muchas alternativas.

Uno de los métodos que contempla un adelgazamiento rápido (o relativamente rápido) consiste en calcular nuestro peso ideal para saber qué Índice de Masa Corporal (IMC) debemos alcanzar y luego aplicar un programa deportivo en función de nuestra morfología para ponernos en forma.

 

El peso ideal es un término utilizado para hacer referencia al peso que tiene una persona con una corpulencia considerada «normal». Este índice se corresponde con el IMC y debería situarse entre los 18,5 y los 25 kilogramos por m².

Esta noción es, de todos modos, subjetiva y varía de una persona a otra. Pongamos por caso un joven que pesa 90 kilos y mide 1,85; su IMC indicará que se encuentra en una situación de sobrepeso (26,3 kg por m2). Sin embargo, él puede considerar que tiene un peso ideal y sentirse perfectamente cómodo con su cuerpo.

En el medio del entrenamiento deportivo, hablamos de peso ideal para referirnos al peso medio que debe tener una persona con una buena condición física.

Por supuesto, esta masa corporal óptima no es igual para todo el mundo. Cada uno tenemos nuestro propio metabolismo (más rápido o más lento) y este depende de nuestra altura, nuestra edad, nuestro sexo, de la circunferencia de nuestras extremidades, de nuestra masa ósea, de nuestra masa muscular, etc.

La idea de "gordo" o "delgado" varía en las distintas culturas. La índice de masa corporal es un concepto relativo.

Hay tres fórmulas para calcular nuestro peso en función de nuestra altura.

Con estas herramientas de cálculo podemos intentar conseguir un IMC adecuado y mantener buenos hábitos de vida: realizar ejercicio físico de manera regular, beber mucha agua y mantener una alimentación equilibrada.

Fysiki: un método de entrenamiento en línea innovador

Seguramente ya conozcas el método Weight Watches para adelgazar rápidamente, pero ¿has oído hablar del método Fysiki?

¿De verdad puedo perder la grasa del vientre y esculpir un cuerpo de ensueño comiendo bien? El método Fysiki ofrece un programa de entrenamiento en línea a quien quiera adelgazar, muscularse o ponerse en forma con un seguimiento regular, completo y motivante de ejercicio a domicilio.

Lanzado en 2011, la sociedad no esperaba que este programa tuviese tanto éxito. No obstante, este método cuenta con el apoyo de muchos profesionales de la nutrición, por lo que el número de usuarios que recurren a él no hace más que aumentar exponencialmente.

Con el objetivo de luchar contra el sedentarismo de la población, la start-up homónima creó una aplicación llamada FizzUp que nos permite hacer ejercicio de manera regular, donde queramos y cuando queramos ¡con la simple ayuda de nuestro teléfono móvil!

Según Fysiki, un entrenamiento deportivo a domicilio de veinte minutos al día (musculación, ejercicios de puesta en forma, etc.) basta para notar rápidamente una cierta transformación física.

Ponte en forma con una aplicación. ¿No te gustan las clases en grupo? ¡Prueba FizzUp!

FizzUp, la aplicación desarrollada por Fysiki, es un programa a medida y progresivo de entrenamiento personal en línea: avanzamos en cada sesión y los ejercicios se van optimizando en función de nuestro perfil (edad, estatura, peso, sexo, objetivos, disponibilidad y equipamiento del que disponemos).

Eliminar las toxinas, seguir un tratamiento anticelulítico con ejercicio o adelgazar de manera natural con FizzUp nos ayudará a ganar confianza en nosotros mismos.

XLS Medical: ¿es de verdad eficaz para adelgazar?

Frente a una dieta o a un programa deportivo algunas personas (cansadas de su situación de sobrepeso), deciden someterse a un tratamiento médico.

Para impedir que nuestra cintura se infle como si de un globo aerostático se tratase, hay un tratamiento médico contra la obesidad y el sobrepeso muy conocido XLS Medical.

Se trata de seguir una posología específica: cada píldora actúa como un captador de grasa que pretende ayudarnos a perder peso rápidamente.

¿Timo o revolución? ¡Ahí empezó el debate!

Según los detractores, las personas que han probado este medicamento han conseguid adelgazar gracias a un cambio en sus hábitos alimentarios y no gracias a la denominada «pastilla mágica».

Pros y contras de los medicamentos adelgazantes. Mmmm… ¿Recurrir a medicamentos para mantener la línea? ¿Y qué pasa con el ejercicio?

Otro argumento: llega un momento en el que dejamos el tratamiento y el medicamento deja de ayudarnos a estabilizar nuestro peso. Además, algunos pacientes han sufrido también efectos secundarios.

Por otra parte, debemos tener en cuenta los precios desorbitados de este medicamento, muy superior a la tarifa de un entrenador personal a domicilio de Superprof.

Para los defensores, XLS Medical es una garantía sin alérgenos, sin peligro, natural y sano para nuestro organismo (las pastillas contienen litramina, una substancia extraída de las higueras de Babaria).

Según el perfil de cada persona, existen tres tipos de cápsulas de XLS Medical.

  • Captadores de grasas.
  • Bloqueadores de glúcidos.
  • Reductores de apetito.
  • Extra-fuertes.

Más que animar a nuestros lectores a recurrir a esta opción, les pedimos que consulten con un médico o con un entrenador personal los beneficios y los inconvenientes de este tratamiento, aunque XLS Medical está disponible sin receta médica.

Puede que sea beneficioso complementar este tratamiento (para quienes de verdad lo quieran) con un ejercicio físico regular y una alimentación saludable: esto quizás nos ayude a suprimir progresivamente las píldoras XLS.

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