Ejercitar suele ser esencial para mantener el bienestar de nuestro cuerpo y nuestra mente, lo ideal es comenzar lentamente y aumentar el tiempo o la dificultad de forma gradual, además no debes olvidar, calentar tu cuerpo antes, y realizar estiramientos después de terminar de realizar ejercicio.
Antes de comenzar con el entrenamiento, planifica cómo vas a alcanzar de manera progresiva tus metas: para esto puedes registrar el punto en que comenzaste (una de las razones para entrenar y documentar tu progresión es que a medida que progresas tu autoestima se elevará).
En tus primeros entrenamientos, debes tener objetivos razonables y elegir ejercicios de velocidad y volumen acorde a estos.
Un aspecto que resulta muy importante es que una vez comiences no puedes desfallecer, pues esto hace que aumenten los riesgos de ganar grasa corporal, y para que esto no te ocurra tu entrenamiento debe ser divertido.
Por último, aunque hayas realizado tu entrenamiento, es relevante que tu cuerpo se mantenga activo, así que; sube escaleras, camina o trota (así podrás ayudar a tu cuerpo a mantener la energía).
Ejercicios de calentamiento en casa para antes de tu actividad física
El calentamiento es una parte que se hace antes del entrenamiento y que nunca debes omitir si quieres evitar lesiones en tu cuerpo. Para que antes de entrenar, tengas la preparación correcta, debes realizar ejercicios como:
Ejercicios de movilización articular
Elevación y rotación de hombros, círculos completos con los brazos, círculos de cadera o balanceo de pierna.
Estiramientos dinámicos
De pie lleva las rodillas al pecho simulando correr rápido, dar estocadas laterales o dar el famoso paseo de Frankenstein.
Otros ejercicios que te pueden ayudar a calentar antes de hacer tus rutinas en casa son: marchar en el sitio, trotar suavemente elevando las rodillas o saltar cuerda.
Antes de hacer una sesión de deporte debes mantener una dieta balanceada, pues consumir alimentos determinados antes del entrenamiento aumenta los niveles de glucógeno y sirve para que logres aumentar tu rendimiento.
Si vas a hacer deporte en la mañana, puedes comer fruta, frutos secos, o yogur. En cambio, si vas a realizar actividad física en la tarde, puedes incluir en tu dieta alimentos que contengan hidratos para que el glucógeno de la sangre aumente, (ingiere alimentos que contengan grasas y proteínas).
Ahora, ya sea que quieras perder peso o ganar masa muscular, nunca omitas realizar el cardio correspondiente.
¿Qué hacer durante la actividad física?
Ya sea dentro de un gimnasio tradicional o entrenando al aire libre, debes seguir recomendaciones como; hidratarte durante la sesión de ejercicio o no abusar de tus límites, entre otras:
Bebe agua
Beber agua es ideal, pues el agua transporta los nutrientes que al igual que algunos alimentos ayudan a crear energía.
Adicionalmente, beber agua mientras ejercitamos, nos ayuda a controlar la temperatura de nuestro cuerpo y afloja nuestras articulaciones.
Mantén tus límites
Debes tener en cuenta que el ejercicio es un proceso lento, a medida que pasa el tiempo se puede empezar a aumentar la cantidad de peso que se levanta o la cantidad de tiempo que se ejercite, de lo contrario se corre un alto riesgo de sufrir lesiones.
Usa la técnica adecuada
Si usas la técnica correcta durante los entrenamientos, evitarás lesiones musculares, y podrás ganar masa muscular o perder grasa, sin hacer que tu cuerpo gaste mayor tiempo en la recuperación.
Si no estás siguiendo un programa de entrenamiento, debes tener la asesoría de un personal trainer medellin que pueda ayudarte tanto con la nutrición como con la progresión paulatina de tu rutina.
¿Qué hacer después de hacer ejercicio?
Tener una dieta con la alimentación adecuada, no sobrepasarse al entrenar y una buena nutrición es importante, pero también lo es, seguir algunas indicaciones para después de entrenar, por ejemplo; descansar adecuadamente para ayudar con la recuperación del cuerpo y estirar siempre:
Descansar muy bien
Esta recomendación va para antes, durante y después de ejercitar, ya que así como la alimentación, el sueño ayuda a que el cuerpo se recupere, pues durante este se elevan los niveles de testosterona y bajan los de cortisol que se acumularon durante el día.
Recibir un masaje muscular
Un masaje muscular es muy recomendado después de ejercitar, puesto que ayuda a que cada músculo se relaje y olvide la tensión que sufrió, adicionalmente, un masaje hace que se aumente el flujo de sangre y oxígeno al cuerpo (para que sea muy efectivo, el masaje lo puede realizar un fisioterapeuta o un instructor de gimnasio).
Estirar
Esto evitará que el cuerpo sufra un enfriamiento brusco y se den lesiones o distensiones.
Cuidar la alimentación
Tras tomar una ducha podemos ingerir comida suave, como una fruta, un batido o yogur.
Una vez haya pasado mínimo una hora después del entrenamiento, consumir una mezcla de carbohidratos (hidratos de carbono) y proteína es útil para aliviar el dolor, además posteriormente el músculo entra en un estado absorbente y es muy recomendable que reciba la proteína y los carbohidratos que necesita.
Controlar el dolor
Si después de entrenar sientes mucho dolor y te sientes sin energía, es probable que requieras de alguna ayuda para el dolor:
Usar hielo: muchas veces el dolor se da por no realizar el cardio o estiramiento adecuado, lo cual lleva a que los músculos se inflamen, el frío hace que los vasos sanguíneos se estrechen disminuyendo el flujo de sangre lo que a su vez disminuye el dolor en el área afectada.
Usar medicamentos: mayormente cuando entrenamos en un gimnasio al aire libre, solemos sobrecargar el cuerpo por lo que aparece el dolor y para esto podemos usar, ibuprofeno o la aspirina, ya que tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a aliviar el dolor muscular.
¿Qué pasa si hago ejercicio todos los días?
Depende de la intensidad con la que lo hagas y la nutrición que tengas, pues si sobrepasas tus límites hasta puedes sufrir lesiones.
Para mantener la energía en el cuerpo y gozar de buena salud se recomienda hacer actividad física, pero hasta los grandes deportistas tienen que descansar mínimo un día en la semana; sin embargo, muchas personas sobrepasan el límite, y esto puede tener afectaciones.
Hay estudios que demuestran que entre un entrenamiento y otro debe haber un día de receso, (por esto una persona que tomo el curso con un entrenador personalizado suele crear rutinas donde se ejercita un grupo muscular una o dos veces por semana) aunque esto depende de la forma física, costumbres, rutinas, nutrición y rendimiento, que tenga quien entrena.
En general, si haces un entrenamiento de alta densidad, todos los días, con los meses, puedes ocurrir que:
- No verás resultados en tu entrenamiento.
- No rendirás al mismo nivel.
- Puedes deprimirte y perderás motivación.
- Te sentirás muy cansado.
- Tus músculos no descansarán correctamente.
- No sentirás alivio del estrés.
- Estarás más expuesto a lesionarte.
- No perderás más grasa en la semana.
¿Qué se debe hacer para que la actividad física sea efectiva?
Como ya vimos hacer actividad física todos los días (ya sea con rutinas en casa o en un gym) no es tan bueno, por lo tanto, una de las primeras recomendaciones es ejercitar regularmente, también debes reducir tu sedentarismo y realizar breves sesiones de estiramiento o paseos los días de descanso.
10 recomendaciones para hacer actividad física
1- Entrenar con frecuencia: más vale que realices 10 minutos diarios por 6 días, qué hacer 60 minutos en una sola sesión. Para que la actividad física sea efectiva se debe entrenar mínimo dos días a la semana.
2- Control médico nutricionista: la valoración de un nutricionista influye tanto en la preparación del programa que vas a seguir como para definir qué debes comer.
3- Variar los ejercicios: al variar la actividad física, se trabajan todas las estructuras y funciones, lo cual evita sobrecargas articulares.
4- La alimentación: comer saludablemente te ayudará a obtener las vitaminas y minerales que necesitas y no tendrás que tomar suplementos, por tanto, debes ingerir comida como:
- Ingiere una comida rica en carbohidratos (hidratos de carbono) dos o cuatro horas antes de ejercitar.
- Procura comer entre 60 y 80 gramos de carbohidratos durante las sesiones de ejercicio que duren más de una hora, prueba con un batido de banano, geles o bebidas deportivas.
- Luego de ejercitar, debes comer abundantes hidratos de carbono y proteínas (leche), para que tu cuerpo se recupere en menos tiempo.
5- Trabajar todas las semanas, al menos 3 de las 4 capacidades físicas: fuerza, resistencia y flexibilidad, la velocidad la puedes reponer con el cumplimiento deportivo.
6- Visitar periódicamente tu médico:
7- La concentración: debes estar concentrado durante el entrenamiento, conocer tus límites y ser consciente de tus habilidades en todo momento.
8- Comenzar despacio: no esperes obtener grandes resultados en la primera semana, todo se trata de constancia y paciencia.
9- Disfrutar: que te guste la actividad que realizas, hace que controles la ansiedad que se puede producir cuando el entrenamiento es progresivo.
10- Tener un programa personalizado: todos somos diferentes, por lo tanto, requerimos de un programa de entrenamiento y nutrición único que te puede recomendar un buen entrenador personal en línea.
Ahora que ya sabes un poco más acerca de las recomendaciones para antes y después de ejercitar, ¡no dejes pasar un día más sin ejercitar tu cuerpo!
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