Muchas personas, cuando asisten a un gym buscan hacer diferentes rutinas, ya sea para ganar masa muscular, fortalecer el cuerpo o mejorar el estado físico.
Sin embargo, un error muy común que cometemos a la hora de comenzar a ejercitar es hacer solo un tipo de ejercicio físico y si no tenemos una buena asesoría, esto hasta nos puede causar algunas lesiones en nuestro cuerpo.
Si quieres sacarle todo el provecho a la actividad física, en Superprof te invitamos a conocer, los tipos de ejercicios y algunas de las rutinas que puedes hacer en un gimnasio tradicional ¡Acompáñanos!
Tipos de ejercicios físicos y sus nombres
Ya sea que estés asistiendo a un gimnasio o que estés realizando rutinas de ejercicio en casa, debes conocer los tipos de ejercicios que existen y los beneficios que tiene cada uno de ellos.
Los ejercicios se suelen dividir en tres grandes grupos:
Ejercicios aeróbicos
Si quieres evitar múltiples enfermedades, necesitas realizar ejercicios aeróbicos con regularidad. Un entrenamiento personalizado online de tipo aeróbico es cualquier actividad en la que se tenga que utilizar oxígeno, se eleve la frecuencia cardiaca y la persona que le practica quede levemente sin aliento.
Si combinas una buena dieta con los diferentes tipos de ejercicios aeróbicos, estarás en el camino correcto para mantener una buena salud y un peso ideal.
Entre los ejercicios aeróbicos encontramos:
- Caminar.
- Nadar.
- Correr.
- Bailar.
- Fútbol.
- Aeróbicos.
Si estás comenzando a ir al gym, lo recomendable es que comiences a realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico.
Ejercicios de flexibilidad
Estos también se conocen como ejercicios para la amplitud de movimientos o estiramiento, y suelen estimular la elasticidad de los músculos. Cuando hacemos ejercicios de flexibilidad, debemos sentir una tensión cómoda, y nunca dolor muscular.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarte a reducir el estrés y relajarte, algunos ejemplos de estos son:
Zancadas con rotación:
Debes cruzar las manos sobre los hombros, da una zancada y al llegar a límite gira el tronco todo lo que tu cuerpo te permita hacia la rodilla delantera, cuidando de no perder la estabilidad de tu cuerpo.
Patada de glúteos:
Ponte de rodillas sobre el suelo en una posición de apoyo de 4, estira una pierna hacia atrás con impulso, llega tan arriba como puedas, mantén la posición 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
Split frontal:
Ponte de rodillas, manteniendo recto el torso, extiende la pierna derecha hacia adelante, apoya las manos en la colchoneta y baja la pelvis, mantente 10 segundos y regresa a la postura inicial.
Como podemos ver, se puede lograr que el cuerpo sea un poco más flexible sin tener que seguir rutinas complicadas o peligrosas, y para que encuentres el ejercicio indicado para ti, nada mejor que consultar un personal trainer.
Ejercicios de resistencia o fuerza
Estos hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo. Entre las razones para entrenar con este tipo de ejercicios, encontramos que fortalecen los huesos, mejoran el equilibrio y la postura, además de mejorar la calidad de vida de quien le practica.
Algunos de los ejercicios de fuerza son:
- Levantamiento de pesas.
- Ejercicio con pesas rusas.
- Peso corporal (flexiones de brazos en barra, o lagartijas).
Ejercicios de educación física
El ejercicio de educación física, además de trabajar la forma física, también desarrollan aspectos como:
- Coordinación motora.
- Socialización.
- Expresión corporal.
Los programas deben estar creados por un profesional, y deben contener:
Resistencia cardiovascular:
Puede ser saltando cuerda, o cualquier actividad que requiera elevar la frecuencia cardiaca.
Circuitos con obstáculos:
Aquí se pueden combinar; equilibrio, fuerza, puntería y ejercicio que eleve la actividad cardiaca.
Rutinas de ejercicios para hacer en el gimnasio
Tener una rutina, puede ser esencial a la hora de ejercitar, pues sin ella, tienes un gran riesgo de causarte lesiones y/o caer en la monotonía. En la mayoría de gimnasios tendrás la asesoría de un entrenador que hasta te puede dar consejos acerca de los que debes hacer antes y después de entrenar.
Sin embargo, lo más recomendable es tener una rutina de ejercicios para la semana en la que se entrene 5 días, esto permite que los músculos descansen correctamente y que logres trabajar una intensidad mucho más alta, pues cada grupo de músculos se trabajan solo una vez por semana.
Aunque cada rutina debe ser creada (de ser posible con valoración de un médico nutricionista y un entrenador personal), las rutinas que vas a encontrar a continuación son muy generales y podrían ser aplicadas por la mayoría de personas:
Rutina de ejercicios para principiantes
Las rutinas para principiantes no deben sobrecargar el cuerpo, pues como ya decíamos la progresión debe ser gradual, una rutina adecuada podría ser:
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Día 1-piernas: | Sentadillas con barra. Peso muerto. Zancada con mancuernas. Extensión de gemelos. |
| Día 2-pecho: | Aperturas en banco plano/inclinado. Press de banca con barra. Flexiones. Press declinado con barra. |
| Día 3-espalda: | Remo sentado. Jalón al pecho con polea alta. Peso muerto rumano. Remo horizontal con barra. |
| Día 4-hombros: | Elevaciones laterales con mancuernas. Press sentado con mancuernas. Encogimiento de hombros con mancuernas. Press de hombro con barra. |
| Día 6-brazos: | Curl bíceps con barra. Bíceps banco inclinado. Fondos de tríceps. Francés de tríceps barra z. |
(El día 4 y 7 deben ser días de descanso).
De todos los ejercicios se deben hacer 4 series de 8 o 10 repeticiones, sin peso.
Rutina de ejercicios para nivel medio
Se le suele llamar nivel intermedio a las personas que llevan entre 6 meses y 2 años asistiendo al gym, y para ellos una posible rutina puede ser:
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Día 1-pecho y abdominales: | Press de banca en multipower. Cruces entre poleas. Aperturas en máquina contractora. Flexión sentado. Jalones en polea. Encogimientos en polea. |
| Día 2-pierna: | Curl de brazos en banco Scott. Elevación de talones en prensa. Elevación de talones de pie. Sentadilla en multipower. Prensa. Extensión de piernas. |
| Día 3-espalda: | Remo con barra en multipower. Jalones en polea. Remo sentado en polea. |
| Día 5-hombros: | Press militar en multipower. Elevación frontal en polea. Elevación lateral. |
| Día 6-brazos: | Curl de brazos en polea. Press banca multipower agarre cerrado. Curl de brazos en banco Scott. Extensiones acostado. Jalones en polea. |
De todos los ejercicios se deben hacer 4 series de 12 repeticiones adicionando poco peso.
Rutina de ejercicios para avanzados
El nivel avanzado suele ser para las personas que llevan más de 2 años asistiendo al gym y pueden hacer los ejercicios con una cantidad de peso considerable, la rutina propuesta es:
| Día | Ejercicios |
|---|---|
| Día 1 Pecho: Abdominal: Biceps: | Press de banca con barra. Aperturas en banco inclinado con mancuerna. Press inclinado con mancuernas. Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas. Curl de bíceps con barra en supinación. Crunch en máquina carga alta. |
| Día 2 Tríceps: Espalda: | Dominadas en barra fija. Remo con barra. Remo con mancuerna en banco inclinado. Press francés. Extensiones de tríceps en polea alta. |
| Día 3 Bíceps: Pecho: | Press de banca con mancuerna. Curl de bíceps sentado con mancuerna. Curl de bíceps. Press declinado con mancuernas. Cruce en polea con cable. |
| Día 4 Hombros: Piernas: Trapecio: | Elevaciones laterales con mancuernas. Encogimiento de hombros con barra. Pájaro sentado. Trapecios con polea baja. Sentadillas con barra. Zancadas andando con mancuerna. Peso muerto rumano con barra. Gemelo en máquina sentado. Extensiones de piernas. |
| Día 5 Tríceps: Espalda: | Jalón al pecho. Peso muerto. Flexiones de tríceps. Extensión vertical alterna con mancuerna. Jalones con cuerda. |
De estos ejercicios puedes realizar 4 series de 12 repeticiones, cada uno colocando más peso que en el nivel intermedio.
No importa la rutina que hagas, todos los días debes hacer mínimo 20 minutos de cardio antes de comenzar con la rutina y 20 minutos de estiramiento después de la rutina para que tus músculos logren tener tanto un buen calentamiento, como un buen enfriamiento.
Estos programas también se pueden aplicar para personas de diferentes niveles, solo se debe incrementar o bajar el peso o la cantidad de repeticiones que se realizan:
Los tipos de entrenamiento físico
Se llama entrenamiento físico a cualquier actividad física, que previene enfermedades, o mejora y mantiene la salud y el bienestar de quienes le practican.
El entrenamiento físico nos da múltiples beneficios, como el fortalecimiento del sistema cardiovascular y la prevención de múltiples enfermedades. En cuanto a los tipos entrenamiento encontramos:
Entrenamiento de velocidad
Como su nombre lo indica, aquí se busca mejorar la velocidad del deportista al realizar actividad física.
Entrenamiento de potencia
Aquí se busca que el deportista pueda ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.
Por esto aquí se debe hacer la combinación de ejercicios de resistencia y velocidad (lanzar jabalina, hacer planchas laterales con peso, hacer flexiones...)
Entrenamiento aeróbico
Aquí todos los ejercicios se enfocan, a la mejora de la capacidad física aeróbica, por lo cual son de bajo impacto y de larga duración.
Entrenamiento de resistencia
A través de ejercicios de larga duración se busca aumentar la capacidad para combatir la fatiga, por lo cual se realizan actividades como; correr largas distancias, montar en bicicleta, o subir escaleras.
10 ejercicios de resistencia
Ya sea que estés entrenando con un instructor de gimnasio o con rutinas en casa, ejercitar el corazón y los pulmones te permitirá entrenar durante un tiempo más prolongado y sin cansarte tanto, además, estos también son considerados ejercicios para tonificar. Así que aquí te dejamos algunos:
Caminar rápido: con esta actividad, quizás no quemes tanta grasa como con otras actividades, pero es muy fácil de hacer y te ayudará a prevenir muchas enfermedades.
Bailar: se puede hacer sin un entrenador, y con sesiones de 30 minutos diarios (sobre todo zumba) practicados con alta intensidad, aumenta tu coordinación y disminuye tu estrés.
Sentadillas: las sentadillas son ideales para aumentar glúteos y piernas, y te ayudarán a aumentar tu resistencia. La idea es comenzar con pocas repeticiones para que las articulaciones de las piernas no tengan que sufrir lesiones con el ejercicio, y aumentar la cantidad, cuidando tanto la postura como la técnica.
Saltar cuerda: aunque parece fácil, saltar cuerda se considera un ejercicio de alto impacto, y puede traer afecciones a tus rodillas o piernas, por lo cual lo ideal es hacerlo en compañía de un entrenador personal a domicilio medellin.
Nadar: nadar es una de las mejores actividades que puedes hacer, ya que activa todas tus articulaciones, quemarás calorías y no es considerado un ejercicio de alto impacto, por lo cual no afectará tus rodillas, pies o brazos.
Usar máquinas: ya sea en un gimnasio tradicional, o en un gimnasio al aire libre, vamos a encontrar máquinas como la elíptica, que es ideal para hacer ejercicio que eleve la frecuencia.
Montar bicicleta:
Subir escaleras: lo ideal es subir al ritmo que tu cuerpo te lo permita, eso si debes exigirte mucho. Esta actividad nos ayuda a respirar de la forma adecuada.
Hacer circuitos: si eres de los que tiene experiencia en un gym, seguro un circuito es lo más adecuado para ti, pues en él se trabaja el cardio de alta intensidad.
Burpees: es un ejercicio de cuerpo completo que combina las sentadillas (para trabajar pierna) flexiones (para los brazos) y una salto que le añade dificultad.
Sin importar qué ejercicio hagas, siempre debes tener la carga adecuada, así que no esperes más para entrenar en compañía de un entrenador personalizado de Superprof.
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Esos ejercicios en casa sirven